Trening z sandbag

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 4 komentarze

Ćwiczenia z wykorzystaniem worka wypełnionego piaskiem wpływają na budowę mięśni. Są one bardziej efektywne niż tradycyjny trening na siłowni. Dlaczego? W trakcie ćwiczeń z sandbag uaktywniają się wszystkie grupy mięśni.

Shutterstock

Czym jest sandbag?

Sandbag to worek z piaskiem – jedno z akcesoriów do ćwiczeń, które posiada uchwyty i wymienne wkłady, co pozwala na regulację obciążenia. Niektórzy nazywają go corebag lub powerbag. Przyrząd ten pozwala kształtować mięśnie i zrzucić nadliczbowe kilogramy.

Co więcej, efekty treningu z sandbag są widoczne w krótszym czasie niż w przypadku ćwiczeń ze sztangą lub hantlami. To wynik faktu, że piasek w worku nieustannie się przesypuje, przez co sprzęt nie ma stałego środka ciężkości. Podczas każdego ruchu aktywujemy większą liczbę włókien mięśniowych.

Zalety treningu z sandbag

wzmocnienie tych mięśni, które w trakcie treningu przy wyizolowanych grupach mięśnie nie pracują,
wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało,
zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Ćwiczenia z workiem z piaskiem

Wybór ćwiczeń do włączenia do planu treningowego zależy od celu, który chcemy osiągnąć. Inne ćwiczenia wybierzemy, aby zbudować masę ciała, inne dla poprawy wytrzymałości i wzrostu siły.

Ćwiczenie nr 1 – wykrok boczny z rwaniem worka
Stajemy na wyprostowanych nogach, w rękach trzymamy sandbag na wysokości ud. Następnie wykonujemy wykrok w bok tak, by worek dotknął podłogi. Szybko wstajemy, równocześnie unosząc worek ponad głowę. Potem wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniamy mięśnie pleców, nóg, a także barków i ramion.

Ćwiczenie nr 2 – wyciskanie francuskie w pozycji stojącej

W pozycji stojącej trzymamy worek za głową. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Następnie zginamy nogi w kolanach. Prostujemy ręce – worek powinien znaleźć się nad naszą głową. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a potem powoli opuścić sandbag do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie ramion i cały korpus.

Ćwiczenia na różne partie ciała

Ćwiczenia na boczki Ćwiczenia na biodra Ćwiczenia na szczupłą talię Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na uda Ćwiczenia na smukłe nogi

Ćwiczenie nr 3 – pompki z przesunięciem sandbag
Pozycja startowa przypomina pozycję wyjściową do pompek. Worek powinien znajdować się z boku, za linią łokcia. Na początku robimy pompkę, następnie jedną ręką przesuwamy worek na drugą stronę. Opieramy dłoń na podłożu, wykonujemy kolejną pompkę i przesuwamy sandbag na pierwotną pozycję. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, triceps i biceps.

Ćwiczenie nr 4 – zakrok z rotacją i podrzuceniem worka
W pozycji stojącej stopy powinniśmy rozstawić na szerokość barków. Worek trzymamy w opuszczonych dłoniach na wysokości ud. Wykonujemy zakrok jedną nogą i jednocześnie przenosimy worek ku zewnętrznej stronie drugiej nogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i podrzucamy worek przy pomocy kolana tak, by znalazł się na wysokości obojczyków. W tej pozycji należy wytrwać kilka sekund, po czym można powrócić do pozycji wyjściowej.

Inne ćwiczenia z sandbag: