Trening z sandbag

Ćwiczenia z wykorzystaniem worka wypełnionego piaskiem wpływają na budowę mięśni. Są one bardziej efektywne niż tradycyjny trening na siłowni. Dlaczego? W trakcie ćwiczeń z sandbag uaktywniają się wszystkie grupy mięśni.

Shutterstock

Czym jest sandbag?

Sandbag to worek z piaskiem – jedno z akcesoriów do ćwiczeń, które posiada uchwyty i wymienne wkłady, co pozwala na regulację obciążenia. Niektórzy nazywają go corebag lub powerbag. Przyrząd ten pozwala kształtować mięśnie i zrzucić nadliczbowe kilogramy.

Co więcej, efekty treningu z sandbag są widoczne w krótszym czasie niż w przypadku ćwiczeń ze sztangą lub hantlami. To wynik faktu, że piasek w worku nieustannie się przesypuje, przez co sprzęt nie ma stałego środka ciężkości. Podczas każdego ruchu aktywujemy większą liczbę włókien mięśniowych.

Zalety treningu z sandbag

  • wzmocnienie tych mięśni, które w trakcie treningu przy wyizolowanych grupach mięśnie nie pracują,
  • wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Ćwiczenia z workiem z piaskiem

Wybór ćwiczeń do włączenia do planu treningowego zależy od celu, który chcemy osiągnąć. Inne ćwiczenia wybierzemy, aby zbudować masę ciała, inne dla poprawy wytrzymałości i wzrostu siły.

Ćwiczenie nr 1 – wykrok boczny z rwaniem worka
Stajemy na wyprostowanych nogach, w rękach trzymamy sandbag na wysokości ud. Następnie wykonujemy wykrok w bok tak, by worek dotknął podłogi. Szybko wstajemy, równocześnie unosząc worek ponad głowę. Potem wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniamy mięśnie pleców, nóg, a także barków i ramion.

Ćwiczenie nr 2 – wyciskanie francuskie w pozycji stojącej

W pozycji stojącej trzymamy worek za głową. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Następnie zginamy nogi w kolanach. Prostujemy ręce – worek powinien znaleźć się nad naszą głową. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a potem powoli opuścić sandbag do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie ramion i cały korpus.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenie nr 3 – pompki z przesunięciem sandbag
Pozycja startowa przypomina pozycję wyjściową do pompek. Worek powinien znajdować się z boku, za linią łokcia. Na początku robimy pompkę, następnie jedną ręką przesuwamy worek na drugą stronę. Opieramy dłoń na podłożu, wykonujemy kolejną pompkę i przesuwamy sandbag na pierwotną pozycję. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, triceps i biceps.

Ćwiczenie nr 4 – zakrok z rotacją i podrzuceniem worka
W pozycji stojącej stopy powinniśmy rozstawić na szerokość barków. Worek trzymamy w opuszczonych dłoniach na wysokości ud. Wykonujemy zakrok jedną nogą i jednocześnie przenosimy worek ku zewnętrznej stronie drugiej nogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i podrzucamy worek przy pomocy kolana tak, by znalazł się na wysokości obojczyków. W tej pozycji należy wytrwać kilka sekund, po czym można powrócić do pozycji wyjściowej.

Inne ćwiczenia z sandbag:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • zarzuty,
  • rwania.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, o katabolizmie mięśni Plan treningowy w domu. Co w nim uwzględnić i jak wybrać ćwiczenia? Atlas ćwiczeń bez sprzętu. Proste i skuteczne ćwiczenia na wyrzeźbienie tułowia i ramion Znany kulturysta tylko na to czekał. Złożył fanom obietnicę Jak ćwiczyć fit ball? Test Ruffiera. Test wydolności fizycznej, który przeprowadzisz samodzielnie - 3 rodzaje Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha Wstydził się pokazać bez koszulki na plaży. Teraz wygląda jak Superman Co pić po treningu? Oto shaki regeneracyjne polecane przez Annę Lewandowską Trening obwodowy na całe ciało od pięknej trenerki fitness. Dwa rodzaje Mistrz Polski ma problemy zdrowotne, trenuje tylko 3 razy w tygodniu. Jego zdjęcie i tak wbija w fotel! Jak poprawić mobilność?

Popularne w tym tygodniu:

Im starszy, tym lepszy. 53-latek pokazał klatę O takich pośladkach marzy wiele kobiet. Ona jest dla nich wzorem! Kuszące nagranie byłej Miss Polski. Zdradziła swój sekret Mały wśród dużych. "Cyborg" z Rosji straszy rywali Pośladki sztos! Świetne zdjęcie polskiej trenerki Kolejny wielki sukces Polki. Powalczy o kolejny medal Na siłownię zaczęła chodzić jako 29-latka. Pokazała teraz swoje ciało Twierdzi, że ludzkie ciało jest jak plastelina. Tak wyrzeźbiła swoje Niesamowita przemiana polskiej mistrzyni. Aż trudno ją rozpoznać Nie żyje Bob Bonham. Był legendą kulturystyki