Trening z sandbag

Ćwiczenia z wykorzystaniem worka wypełnionego piaskiem wpływają na budowę mięśni. Są one bardziej efektywne niż tradycyjny trening na siłowni. Dlaczego? W trakcie ćwiczeń z sandbag uaktywniają się wszystkie grupy mięśni.

Shutterstock

Czym jest sandbag?

Sandbag to worek z piaskiem – jedno z akcesoriów do ćwiczeń, które posiada uchwyty i wymienne wkłady, co pozwala na regulację obciążenia. Niektórzy nazywają go corebag lub powerbag. Przyrząd ten pozwala kształtować mięśnie i zrzucić nadliczbowe kilogramy.

Co więcej, efekty treningu z sandbag są widoczne w krótszym czasie niż w przypadku ćwiczeń ze sztangą lub hantlami. To wynik faktu, że piasek w worku nieustannie się przesypuje, przez co sprzęt nie ma stałego środka ciężkości. Podczas każdego ruchu aktywujemy większą liczbę włókien mięśniowych.

Zalety treningu z sandbag

  • wzmocnienie tych mięśni, które w trakcie treningu przy wyizolowanych grupach mięśnie nie pracują,
  • wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Ćwiczenia z workiem z piaskiem

Wybór ćwiczeń do włączenia do planu treningowego zależy od celu, który chcemy osiągnąć. Inne ćwiczenia wybierzemy, aby zbudować masę ciała, inne dla poprawy wytrzymałości i wzrostu siły.

Ćwiczenie nr 1 – wykrok boczny z rwaniem worka
Stajemy na wyprostowanych nogach, w rękach trzymamy sandbag na wysokości ud. Następnie wykonujemy wykrok w bok tak, by worek dotknął podłogi. Szybko wstajemy, równocześnie unosząc worek ponad głowę. Potem wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniamy mięśnie pleców, nóg, a także barków i ramion.

Ćwiczenie nr 2 – wyciskanie francuskie w pozycji stojącej

W pozycji stojącej trzymamy worek za głową. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Następnie zginamy nogi w kolanach. Prostujemy ręce – worek powinien znaleźć się nad naszą głową. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a potem powoli opuścić sandbag do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie ramion i cały korpus.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenie nr 3 – pompki z przesunięciem sandbag
Pozycja startowa przypomina pozycję wyjściową do pompek. Worek powinien znajdować się z boku, za linią łokcia. Na początku robimy pompkę, następnie jedną ręką przesuwamy worek na drugą stronę. Opieramy dłoń na podłożu, wykonujemy kolejną pompkę i przesuwamy sandbag na pierwotną pozycję. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, triceps i biceps.

Ćwiczenie nr 4 – zakrok z rotacją i podrzuceniem worka
W pozycji stojącej stopy powinniśmy rozstawić na szerokość barków. Worek trzymamy w opuszczonych dłoniach na wysokości ud. Wykonujemy zakrok jedną nogą i jednocześnie przenosimy worek ku zewnętrznej stronie drugiej nogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i podrzucamy worek przy pomocy kolana tak, by znalazł się na wysokości obojczyków. W tej pozycji należy wytrwać kilka sekund, po czym można powrócić do pozycji wyjściowej.

Inne ćwiczenia z sandbag:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • zarzuty,
  • rwania.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Aerobiczna szóstka Weidera Znamy zwycięzców rywalizacji miast o stojaki rowerowe Co decyduje o zapotrzebowaniu na płyny u sportowców? Znajdź nas na Snapchacie Joga w męskim wydaniu - co zobaczymy na Instagramie? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Najbardziej prestiżowe siłownie na świecie 15 wariantów bocznej deski na płaski brzuch Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Szczupłe uda? Możesz je mieć! Pompki na stepperze 86-letnia żelazna zakonnica i sportsmenka w kampanii Nike

Popularne w tym tygodniu:

Jak się ubrać na siłownię? Przegląd wygodnych dresów męskich Legginsy a rodzaj sportu - jak dopasować model do typu aktywności fizycznej?