Ćwiczenia na nogi i brzuch. Trening 3x3x30 - zasady, efekty

Trening 3×3x30 — zasady

Trening 3×3x30 to zestaw intensywnych ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Praktykując je, nie musimy wybierać pomiędzy budowaniem tkanki mięśniowej a redukowaniem zbędnych kilogramów. Trening 3×3x30 jest wszechstronny — ciało pracuje w kilku płaszczyznach, angażuje do pracy wiele partii mięśni, dzięki czemu w rezultacie możemy pochwalić się szczupłą i zgrabną sylwetką.

Ten zestaw ćwiczeń jest nieskomplikowany — mogą go zatem wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i ćwiczące od dłuższego czasu. Najczęściej podczas treningu 3×3x30 wykonuje się następujące ćwiczenia fizyczne: tradycyjne brzuszki, pompki, przysiady, burpees i podskoki. Stopień ich trudności nie jest wysoki, więc powtórzenie poszczególnych ruchów nie powinno nikomu sprawić trudności.

9 przepisów na zgrabną sylwetkę

Istotą treningu 3×3x30 jest wykonywanie trzech różnych ćwiczeń, które powtarzamy w trzech seriach. Czas na ich zrobienie wynosi 30 sekund. Łącznie wykonanie wszystkich ćwiczeń w ramach treningu3×3x30 zajmie nam maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Z tego względu jest on polecany osobom, które nie mają czasu, aby chodzić na siłownię lub do klubu fitness, a chciałyby zadbać o swoją sylwetkę. Można go praktykować w domu, zwłaszcza że do wykonania poszczególnych ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu sportowego — wystarczy mata.

Trening 3×3x30 — efekty

Co ważne, pierwsze efekty treningu 3×3x30 zauważalne są bardzo szybko od momentu rozpoczęcia ich przeprowadzania. Oprócz tego, że w trakcie jednej sesji spalamy około 400 kcal, rezultaty ćwiczeń wzmacniająco-aerobowych to:

Trening 3×3x30 — trening na nogi

• Ćwiczenie 1 - przysiady oraz wymachy nóg i rąk w tył (naprzemiennie),
• Ćwiczenie 2 — przysiady sumo (na szeroko rozstawionych nogach),
• Ćwiczenie 3 — wypad nogi do tyłu z podporem.

Ćwiczenie 1, 2 i 3 wykonujemy w trzech seriach. Każdorazowo przeznaczamy na nie 30 sekund.

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na brzuch

• Ćwiczenie 1 — przyciąganie kolan do splecionych nad klatką piersiową dłoni na przemian w pozycji leżącej na plecach,
• Ćwiczenie 2 — przyciąganie ramion i nóg (zgiętych w kolanach) w pozycji na plecach,
• Ćwiczenie 3 - skośne brzuszki.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na nogi, trenując brzuch, wykonujemy trzy ćwiczenia w trzech seriach. Na każde ćwiczenie przeznaczamy 30 sekund. Pamiętajmy, że trening 3×3x30 powinna poprzedzić rozgrzewka. W tym celu możemy na przykład skakać na skakance.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »