Ćwiczenia ogólnorozwojowe, czyli jak poprawić siłę, sprawność i wydolność organizmu

Czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ich regularne wykonywanie prowadzi do poprawy siły, sprawności oraz wydolności organizmu. Ćwiczenia tego typu mogą być wykonywane zarówno przez osoby młode, jak i te starsze. Można je wykonywać niemal wszędzie, w domu, bez dodatkowego sprzętu, w parku czy na siłowni.

Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych

Wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
– Zapobieganie wystąpieniu dolegliwości bólowych kręgosłupa, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia.
– Zwiększenie ruchomości w stawach, poprawa ogólnej sprawności organizmu i koordynacji.
– Wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśniowej.
– Poprawa wyglądu sylwetki – w zależności od celu ćwiczenia ogólnorozwojowe przyczyniają się do budowy masy mięśniowej bądź redukcji tkanki tłuszczowej.
– Wpływ na poprawę nastroju i samopoczucia.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe w planie treningowym – na co zwrócić uwagę

Podczas układania planu treningowego w oparciu o ćwiczenia ogólnorozwojowe przede wszystkim należy zwrócić uwagę na poziom zaawansowania osoby ćwiczącej. Osoba początkująca, która wcześniej nie miała styczności z treningiem siłowym, nie wykona takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy wiosłowanie w podporze (row renegade) z zachowaniem prawidłowej techniki. Inne ćwiczenia należy wybrać dla osoby otyłej (w trosce o jej zdrowie i bezpieczeństwo), a inne dla osoby z prawidłową masą ciała. Warto również zaznaczyć, że trening dla seniora nie będzie tak intensywny jak trening dla osób młodych lub w średnim wieku. Mimo że ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą przynieść wiele korzyści, należy pamiętać o dopasowaniu ich do indywidualnych czynników oraz celu danej osoby.

Przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe

Do najpopularniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu, należą:

– pompki,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

– wykroki/zakroki/przysiady,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_chodzone_z_dlonmi_trzymanymi_na_klatce_piersiowej.mp4

– plank (deska),

https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

– unoszenie bioder w górę,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-unoszenie-bioder-w-gore-z-palcami-uniesionymi.mp4

– naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_wznosy_reki_i_nogi_w_kleku_podpartym.mp4

– burpees.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/burpees.mp4

Ćwiczenia ogólnorozwojowe, które można wykonać na siłowni, to m.in.:

– martwy ciąg (wszystkie rodzaje),

https://static.fabrykasily.pl/atlas/klasyczny_martwy_ciag_fabryka.mp4

– przysiady z obciążeniem – sztanga/hantle/kettlebell,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/goblet_squat_przysiad_z_kettlem_lub_hantelka.mp4

– wyciskanie sztangi/hantli leżąc,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_sztangielek_na_lawce_dodatniej.mp4

– wykroki/zakroki z obciążeniem,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_w_miejscu_ze_sztanga_trzymana_na_plecach.mp4

– wiosłowania.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wioslowanie_hantla_w_kleku_podpartym_na_laweczce.mp4

Plan treningowy oparty na ćwiczeniach ogólnorozwojowych

Poniżej przedstawiono dwa plany treningowe – domowy oraz przeznaczony do wykonania na siłowni – uwzględniające ćwiczenia ogólnorozwojowe. Należy pamiętać, aby każdy trening poprzedzić prawidłową rozgrzewką, a na zakończenie wykonać rozciąganie. Treningi należy wykonywać regularnie z uwzględnieniem odpowiedniego czasu na regenerację organizmu.

Plan treningowy do wykonania w domu

1. Bieg bokserski 3 × 45 sek.
2. Wykroki w miejscu 3 × 6 na stronę
3. Pompki klasyczne (jeżeli ta wersja jest zbyt trudna do wykonania, należy zastosować regresję) 3 × max liczba powtórzeń
4. Martwy ciąg na jednej nodze 3 × 6 na stronę
5. Superman 3 × 10
6. Deska/ścianka/plank 3 × max liczba sekund (z zachowaniem prawidłowej techniki)

Plan treningowy do wykonania na siłowni

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4 × 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 × 8
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3 × 8 na stronę
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 × 8
5. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3 × 10
6. Rewersy 4 × 12

Podsumowanie

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są świetnym wyborem podczas układania planu treningowego. Ich regularne wykonywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych osobom w każdym wieku. Podczas planowania treningów należy jednak zwrócić uwagę na wiek, poziom zaawansowania oraz umiejętności osoby ćwiczącej, aby wysiłek fizyczny był bezpieczny. Aby je wykonywać, nie trzeba uczęszczać na profesjonalną siłownię. To niewątpliwie zaleta. Warto skupić się na wykonywaniu ćwiczeń złożonych, a ćwiczenia na maszynach i ćwiczenia izolowane traktować jako uzupełnienie odpowiednio zaprogramowanej jednostki treningowej.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl