Trening w domu - jaki sprzęt się sprawdzi?

Czym są odważniki kulowe?

Najprawdopodobniej historia kettlebell zaczęła się w carskiej Rosji. Odważniki kulowe były wtedy używane jako miara masy. Podstawowy odważnik ważył 1 pud, co obecnie stanowi ok. 16 kg. Były wykorzystywane w handlu, a także podczas liczenia zbiorów po zakończeniu żniw. Podczas jarmarków chłopi i handlarze popisywali się swoją siłą, wykonując przeróżne ćwiczenia z odważnikami. Kolejna teoria mówi o wykorzystaniu kul armatnich z dodatkowym uchwytem jako ciężarów, z którymi trenowali żołnierze carskiej marynarki wojennej. Kettlebell to odważniki kulowe z uchwytami. Ich masa to najczęściej wielokrotność liczby 2, czyli kolejno 2, 4, 6, 8, 10 kg aż do najcięższych, czyli ważących nawet 80 kg lub więcej. Oczywiście na potrzeby treningu w domu wystarczy wybrać 2–3 odważniki o różnym ciężarze, dzięki czemu można stopniować intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia z kettlebell

Warto zaopatrzyć się także w matę. Odważniki wykonane są z metalu, dlatego należy zabezpieczyć powierzchnię, na której będą wykonywane ćwiczenia.

Sprzęt do ćwiczeń w domu, czyli w tym przypadku odważniki kulowe, pozwala na trening całego ciała w sposób wszechstronny, z powodzeniem można rozwijać siłę, ale także dynamikę. Ponieważ podczas ćwiczeń środek ciężkości kettlebell nie znajduje się w osi, wymaga to znacznie większej pracy mięśni stabilizujących, co wpływa na poprawę bezpieczeństwa. Wykonywanie ćwiczeń z kettlebell w sposób ciągły może być także świetną alternatywą dla klasycznego treningu cardio, jednak warto wtedy dobrać niewielkie obciążenie, tak aby ćwiczenia nie wpłynęły negatywnie na technikę.

Trening z kettlebell

Trening z kettlebell należy rozpocząć od rozgrzewki całego ciała. Sama forma treningu może być dowolna, ćwiczenia można wykonywać zarówno w formie klasycznej, jak i w formie obwodowej.
Wiele ćwiczeń z kettlebell wymaga specjalnej techniki, dlatego jeżeli ktoś nie jest pewny swoich umiejętności, warto znaleźć odpowiednie filmy instruktażowe lub też zaczerpnąć porad trenera.

Jeżeli ktoś dopiero rozpoczyna przygodę z treningami, najlepszą metodą będzie trening całego ciała, czyli FBW. Metoda ta pozwala na zaangażowanie do pracy wszystkich głównych mięśni ciała na jednej sesji treningowej.

Przykładowy trening

1. Goblet squat – 3–4 serie, w każdej 10–12 powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/goblet_squat_przysiad_z_kettlem_lub_hantelka.mp4

2. Swing – 3–4 serie, w każdej 10–15 powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/swing_oburacz.mp4

3. Windmill – 3–4 serie, w każdej 8–12 powtórzeń na stronę

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/windmill.mp4

4. Thrusters – 3–4 serie, w każdej 8–12 powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/thrusters_oburacz.mp4

5. Russian twist – 3–4 serie, w każdej 10–12 powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/russian_twist.mp4

Pomiędzy seriami należy wprowadzić stosunkowo krótkie przerwy – 45–60 sekund. Jeżeli kondycja na to nie pozwala, przerwy należy wydłużyć. Pomiędzy ćwiczeniami należy pozostawić 90–120 sekund przerwy. Jeżeli bardziej odpowiadająca będzie forma obwodowa, to pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami należy pozostawić także ok. 45–60 sekund przerwy, a pomiędzy obwodami podobnie jak wcześniej – 90–120 sekund. W celu intensyfikacji ćwiczeń można zastosować większe obciążenie, ale jeżeli ktoś nie ma takiego obciążenia, powinien zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń lub skrócić czas przerwy. Jeżeli zaś można wykonać 15 powtórzeń ćwiczenia bez odczuwania zmęczenia, warto wprowadzić trudniejsze ćwiczenie.
Bez względu na poziom zaawansowania kettlebell to uniwersalny sprzęt do ćwiczeń w domu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl