Ćwiczenia z piłką lekarską na brzuch, ramiona i nogi. Przykłady

Ćwiczenia z piłką lekarską bardzo korzystnie działają na nasze ciało. Dzięki piłce można zwiększyć efekty treningów i sprawić, by stały się bardziej urozmaicone. Jakie można zrobić ćwiczenia z piłką lekarską na brzuch, a jakie na ramiona?

Para ćwicząca z piłkami lekarskimi (Fot. franckreporter/Getty Images)

Ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska to bardzo wszechstronny sprzęt do ćwiczeń. Można dowolnie dobrać jej wagę do swoich potrzeb, co jest jej dużym atutem. Dzięki zastosowaniu piłki można urozmaicić trening, zwiększyć jego intensywność i skuteczność, a także wzmocnić mięśnie głębokie. Ćwiczenia takie poprawią także siłę, wytrzymałość i szybkość, wpływając na polepszenie koordynacji i równowagi.

Niegdyś piłka kojarzona była tylko z rehabilitacją, dziś to przyrząd obecny na każdej siłowni i w wielu domach. Jakie są przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem piłki lekarskiej? Poniżej kilka przykładów na poszczególne mięśnie ciała.

Ćwiczenia z piłką lekarską na nogi

Z piłką można wykonywać wszelkie przysiady i wykroki. Warto odpowiednio dobrać wielkość i wagę piłki. Jak wykonać przysiad z rzutem piłki o ścianę? Stań przy ścianie, trzymając piłkę na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj dynamiczne wyjście w górę jednocześnie wyrzucając piłkę w taki sposób, by odbiła się od ściany najwyżej, jak potrafisz. Od razu po wyrzucie zacznij schodzić do przysiadu, płynnie łapiąc piłkę. To było jedno powtórzenie. Wykonaj ich 10–15, najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenia z piłką lekarską na brzuch

Z piłką bardzo dobrze wykonuje się tak zwane ćwiczenie Russian Twist, modelujące brzuch i talię. Na czym polega to ćwiczenie? Przyjmij pozycję wyjściową — usiądź na ziemi i zegnij nogi tak, by w kolanach ustawić kąt prosty. Następnie unieś je do góry, utrzymując kąt 90 stopni. Weź w dłonie piłkę i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Utrzymuj prosty kręgosłup i wykonuj "twisty" naprzemiennie w obie strony — raz obracając się w prawo razem z dłońmi, a następnie w lewo, utrzymując biodra w nieruchomej pozycji. Pamiętaj o złączonych kolanach i kącie prostym. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron, najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenia z piłką lekarską na ramiona

Z piłką wiele standardowych ćwiczeń można wykonać w nowy sposób. Wówczas nawet dobrze znaną pompkę można zrobić w bardziej urozmaicony sposób. Jedną z popularniejszych alternatyw są pompki z położeniem dłoni na piłce. Taka odmiana ćwiczenia angażuje bardzo mocno mięśnie ramion (wąskie ustawienie) i triceps.

Ćwiczenia z piłką lekarską dla początkujących

Ćwiczenia z piłką lekarską będą odpowiednie nie tylko dla osób zaawansowanych. Idealnie nadają się dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Ważne jednak, by osoba na początkowym etapie odpowiednio dobrała wielkość piłki — na start lepsza będzie piłka o mniejszej wadze. Wraz z postępami można stopniowo zwiększać wagę piłki. Zapewni to bezpieczeństwo ćwiczeń i zwiększy ich skuteczność.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)