Ćwiczenia na biust - z hantlami i bez. Przykłady i efekty ćwiczeń

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Ćwiczenia na biust mają wiele korzyści - nie tylko ujędrniają i kształtują biust, ale poprawiają postawę ciała. Jakie ćwiczenia na biust są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia ujędrniające biust można wykonywać z hantlami albo z oporem własnego ciała (Fot. ales_utovko/Getty Images)

Ćwiczenia na ujędrnianie biustu — na czym polegają?

Ćwiczenia na biust mają na celu przede wszystkim jego ujędrnienie i uniesienie. Piersi zbudowane są w większości z tkanki tłuszczowej, zatem ćwiczenia pozytywnie wpływają na ich kształt. Dodatkowo wzmacniają mięśnie odpowiadające za lepszą postawę ciała. Jest kilka różnych ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu. Do jednych potrzeba hantli, a do innych wystarczy ciężar własnego ciała. Zobacz propozycje ćwiczeń i wybierz swój zestaw.

Ćwiczenia na biust z hantlami

Rozpiętki
Na jędrny biust polecane są ćwiczenia z hantlami. Można je wykonać na przykład na leżąco. Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem około 90 stopni. Weź hantle w dłonie i trzymaj na wysokości klatki piersiowej (nie opieraj ciężaru na klatce). Następnie wykonaj ruch odwodzenia na boki na lekko ugiętych łokciach, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń i 3 serie tego ćwiczenia.

Ćwiczenia na biust w domu

Pompki
Większość ćwiczeń na biust można wykonywać w domowym zaciszu — zarówno te z wykorzystaniem hantli, jak i bez. Jeśli chodzi o ćwiczenia z oporem własnego ciała, to bardzo polecane są pompki. Jak prawidłowo wykonać pompkę? Oprzyj palce stóp na ziemi, a z przodu podeprzyj się na dłoniach. Dłonie powinny być rozłożone na szerokość ramion. Następnie zginaj ręce w łokciach w taki sposób, by obniżać klatkę piersiową, a biustem dotykać podłoża. W łatwiejszej wersji możesz wykonywać ćwiczenia na kolanach. Wykonaj 8–12 pompek w każdej serii i najlepiej 3 serie.

Napinanie mięśni klatki piersiowej
Innym skutecznym ćwiczeniem jest napinanie mięśni klatki piersiowej. Złóż ręce w taki sposób, jak do modlitwy i mocno przyciskaj je do siebie przez kilka sekund. Wytrzymaj od 3 do 5 sekund i rozluźnij. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy, najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenia na ujędrnienie biustu — efekty

Wykonywanie ćwiczeń na biust nie powiększy go o kilka rozmiarów — i na to nie warto się nastawiać. Z pewnością jednak przyniosą korzyści, jeśli będą wykonywane regularnie. Przyczynią się do bardziej jędrnego, kształtnego i uniesionego biustu. Dzięki ćwiczeniom można również zrekompensować ewentualne, pojawiające się, mało estetyczne zmiany.

Dodatkowo, ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wzmacniają kręgosłup, co wpływa na utrzymywanie prawidłowej sylwetki. Dzięki temu plecy nie bolą, a zachowanie prostej sylwetki przekłada się bezpośrednio na to, że piersi są lepiej wyeksponowane.

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)