Ćwiczenia na kaptury - z hantlami, ze sztangą i na drążku

Ćwiczenia na kaptury mają rozwijać mięśnie czworoboczne. Można je wykonywać za pomocą prostych ćwiczeń z hantlami, ze sztangą lub na drążku. W jaki sposób można ćwiczyć mięśnie czworoboczne?

Kaptury, czyli mięśnie czworoboczne, można ćwiczyć na różne sposoby (Fot. Fot. MRBIG_PHOTOGRAPHY/Getty Images)

Ćwiczenia na kaptury

Kaptury to część mięśnia czworobocznego, a dokładnie górna jego część. Ich podstawową funkcją jest unoszenie stawu ramiennego. Mięsień czworoboczny jest także aktywny podczas odchylania głowy, wspiera również obrót łopatki i cofa staw ramienny. Jak opracować trening, by mieć najlepsze efekty ćwiczeń? Jakie ćwiczenia uwzględnić w programie treningowym?

Ćwiczenia na kaptury z hantlami

Szrugsy ze sztangielkami to popularne ćwiczenie, polegające na unoszeniu barków. Prościej można powiedzieć, że są to wznosy barków ze sztangą. Szrugsy to polska nazwa pochodząca od angielskiego słowa „shrug", które oznacza właśnie „wzruszać ramionami”.

Jak wykonać to ćwiczenie? Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj w dłoniach. Plecy utrzymuj wyprostowane. Weź wdech i zacznij unosić barki do góry, tak wysoko jak to możliwe. Przy samym końcu wykonaj wydech i powoli opuszczaj barki.

Ćwiczenia na kaptury ze sztangą

Innym skutecznym ćwiczeniem na kaptury jest wiosłowanie sztangą szerokim chwytem. Powinno być wykonywane w pozycji stojącej, z nieco pochylonym ciałem. Wiosłowanie sztangą polega na podnoszeniu sztangi do brzucha i opuszczaniu jej na wysokość lekko poniżej kolan. Podnoszenie robimy na wdechu, opuszczanie na wydechu.

Właściwie każdy rodzaj wiosłowania angażuje górną część mięśnia czworobocznego, ale to w szerokim chwycie szczególnie intensywnie. Ćwiczenie oprócz kapturów wzmacnia także mięśnie korpusu. Aby przyniosło efekty, musi być oczywiście wykonywane, dbając o prawidłową technikę.

Ćwiczenia na kaptury na drążku

Zarówno wznosy z hantlami, jak i wiosłowanie sztangą można wykonywać w domu, ale są to ćwiczenia, które wymagają specjalnych akcesoriów. Szczególnie sztanga zajmuje w domu dość dużo miejsca. A jeśli chcemy ćwiczyć kaptury bez obciążenia? Idealnym rozwiązaniem będzie drążek, na którym można wykonywać podciąganie. Liczbę powtórzeń należy dobrać do swoich możliwości. Można też wykorzystać różne chwyty — podchwyt, nachwyt oraz chwyt neutralny.

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)