Ćwiczenia na bicepsy z hantlami i ze sztangą. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?

Ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać wykorzystując hantle, sztangę lub atlas, ale równie dobrze możemy trenować bez żadnego sprzętu, opierając się jedynie na masie własnego ciała. Jednak niezależnie od tego, czy będziemy ćwiczyć ze sprzętem na siłowni, czy bez żadnych akcesoriów w domu, musimy pamiętać, aby jednocześnie trenować również pozostałe mięśnie naszego ciała.

Duże bicepsy to marzenie wielu mężczyzn (Fot. vuk8691/Getty Images)

Ćwiczenia na bicepsy — dlaczego warto?

Biceps jest zwany inaczej mięśniem dwugłowym ramienia. Mięsień ten rozciągnięty jest między łopatką a kością promieniową i odpowiada za pracę dwóch stawów: ramiennego i łokciowego. Dzięki temu możliwe jest nie tylko zginanie rąk w stawach, ale też obracanie ramienia. Warto zatem zadbać o biceps nie tylko ze względów estetycznych, ale też praktycznych — jest to bowiem mięsień, z którego korzystamy codziennie i który ułatwia nam zwykłe funkcjonowanie.

Ćwiczenia na bicepsy z hantlami

Bez wątpienia ćwiczenia z hantlami są jednymi z najpopularniejszych zadań treningowych na rozbudowanie bicepsów. Najprostsze, a jednocześnie najbardziej efektywne ćwiczenie tego typu polega na uginaniu łokcia opartego o kolano. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, musimy usiąść w rozkroku na ławce prostej. Następnie bierzemy hantel do jednej ręki, a wolną dłoń opieramy na kolanie. Rękę z hantlem całkowicie prostujemy — tak, aby swobodnie zwisała, a łokieć opieramy o wewnętrzną część kolana. Wówczas możemy przejść do ćwiczenia, czyli do uginania łokcia tak, aby dłoń z hantlem uniosła się w kierunku barku.

Inne ćwiczenie z hantlami polega na jednoczesnym podnoszeniu obu ciężarków. Stoimy wyprostowani, a hantle trzymamy tak, aby kciuk wskazywał kierunek naszego wzroku. Wówczas podnosimy wyprostowane ręce do góry. Do tego ćwiczenia możemy jeszcze dodać obracanie nadgarstków, aby hantle były zawsze ułożone równolegle do podłogi.

Niezależnie jednak od wariantu ćwiczenia, musimy pamiętać, aby szczególną uwagę poświęcić opuszczaniu hantli w dół. Wówczas bowiem grawitacja nas niejako "wyręcza" i opuszczanie ciężarów wydaje lżejsze niż ich podnoszenie. I właśnie z tego powodu musimy powoli opuszczać hantle, aby mieć cały czas napięte mięśnie.

Ćwiczenia na bicepsy ze sztangą

Ćwicząc ze sztangą, również będziemy uginać ręce w łokciach. Stajemy w pozycji wyprostowanej i trzymamy sztangę podchwytem. Ramiona powinniśmy mieć opuszczone wzdłuż ciała, a łopatki ściągnięte. Ćwiczenie wykonujemy podnosząc sztangę ku górze. Uginamy wówczas łokcie, pamiętając, aby znajdowały się one jak najbliżej ciała. Podczas podnoszenia sztangi wydychamy również powietrze. Kiedy łokcie będą już maksymalnie zgięte, sztangę na chwilę przytrzymujemy, po czym opuszczamy ją powoli do pozycji wyjściowej.

Możliwy jest również siedzący wariant tego ćwiczenia. Wykonując go musimy jednak również pamiętać o pozycji wyprostowanej oraz o tym, aby opuszczać sztangę bardzo powoli.

Ćwiczenia na bicepsy w domu

Ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać również w domu bez posiadania niezbędnego sprzętu. Zamiast dodatkowych obciążeń wykorzystujemy jedynie własną masę ciała. Jednym z takich ćwiczeń są pompki, które nie tylko pomagają zwiększyć biceps, ale angażują też mięsień trzygłowy (triceps) oraz mięśnie brzucha.

Pompki możemy też wykonywać w kilku wariantach. Jednym z nich jest zginanie łokci w tył podczas opuszczania tułowia. Inny wariant natomiast przewiduje oparcie dłoni na podwyższeniu — w tym celu można wykorzystać stolik lub taboret.

Do kolejnych ćwiczeń na biceps możemy wykorzystać również stół i krzesła. Krzesła powinny być dość stabilne — możemy położyć na nie książki albo poprosić innych domowników, aby na nie usiedli. Krzesła ustawiamy oparciami do siebie, a następnie chwytamy oparcia rękoma, aby zawisnąć pomiędzy nimi. Podciągamy kolana do tułowia, a następnie opuszczamy się zginając łokcie.

Dobrym ćwiczeniem na biceps jest również podciąganie na drążku, który możemy zamocować w ościeżnicy drzwiowej. Do podciągania możemy jednak równie dobrze wykorzystać blat stołu. Warto się jednak również rozejrzeć po własnej okolicy, ponieważ w wielu miastach powstają siłownie na świeżym powietrzu, które oferują sprzęt niezbędny do podciągania.

Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy

Trenując bicepsy, musimy również pamiętać o pozostałych mięśniach. Ćwiczenia na same bicepsy powinniśmy zatem wykonywać na końcu innych ćwiczeń, ponieważ jeśli przeciążymy nasze bicepsy, nie będziemy mieli siły na pozostałą część treningu, gdzie bicepsy również są aktywne.

Warto jednak pomyśleć o takich ćwiczeniach, które jednocześnie będą aktywowały zarówno bicepsy, jak i tricepsy. Do takich ćwiczeń należy choćby omówione wyżej zginanie ramion ze sztangą. Możemy jednak również zastosować wyciąg górny. Wówczas stajemy przed maszyną w lekkim wykroku i trzymamy drążek nachwytem. Ciągniemy wyciąg ku dołowi, aż całkowicie wyprostujemy łokcie, które cały czas trzymamy blisko ciała. Następnie znowu zginamy ramiona.

Ćwiczenia na bicepsy dla dziewczyn

Ćwiczenia, które pomagają wzmocnić biceps, są praktycznie takie same dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Różnica w treningu nie polega bowiem na płci, ale na tym, jaki chcemy osiągnąć cel ćwiczeń. Jeśli chcemy jedynie wyszczuplić i ujędrnić ramiona, powinniśmy wybierać mniejsze ciężary, ale z większą liczbą powtórzeń. Jeśli zaś naszym celem powiększenie bicepsa, to w takim wypadku powinniśmy sięgać po większe obciążenia i mniejszą liczbą powtórzeń.

Jakub Ruźniak

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)