Ćwiczenia z hantlami dla początkujących. Pięć ćwiczeń spalających tłuszcz i wzmacniających mięśnie

Ćwiczenia z hantlami dają niesamowite efekty w dość krótkim czasie. Ćwiczenia z hantlami nie są skomplikowane, a dzięki metodzie, którą opisujemy poniżej, pozwolą uruchomić spalanie tłuszczu i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie.

Kobieta wykonująca ćwiczenia z hantlami (Fot. Mike Harrington/Getty Images)

Ćwiczenia z hantlami — co dają?

Ćwiczenia z hantlami to nieodzowny element treningu osób aktywnych. Trudno sobie bez nich wyobrazić trening na górne partie ciała, także na nogi, a nawet na brzuch. Ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać na siłowni — tam znajdziesz całe zestawy hantli o obciążeniach od pół kilograma do nawet 50 kilogramów. Ćwiczenia z hantlami są także polecane w domu. To prosty i niedrogi sposób na ćwiczenie z obciążeniem, co będzie bardziej efektywne, pozwoli spalić więcej kalorii i szybciej da efekty w postaci wyrzeźbienia mięśni.

Jakie hantle kupić?

Ćwiczenia z hantlami w siłowni nie sprawiają wielu problemu. Masz do wyboru cały zestaw hantli i możesz wybrać te, które dają odpowiedni ciężar. Możesz też bez problemu zwiększać obciążenie z treningu na trening. Ćwiczenia z hantlami w domu też nie powinny sprawiać problemu. Początkujący powinni kupić hantle o małym obciążeniu — 0,5–1,5 kg i z nimi nauczyć się ćwiczyć. Kiedy już ćwiczenia z hantlami nie będą nam przysparzać kłopotów i poczujemy, że możemy zwiększyć obciążenie, to warto kupić zestaw hantli.

Ćwiczenia z hantlami — ile kg wybrać?
Mamy do wyboru kilka rodzajów hantli, m.in. hantle neoprenowe, hantle winylowe, hantle chromowane. Wybór zależy tylko od naszych preferencji, najważniejsze jest obciążenie, jakie dają. Są jeszcze sztangielki - wyglądają jak hantle, ale mają nakładane talerze o różnym obciążeniu. Używa się ich tak samo jak hantli.

Czy ćwiczenia z hantlami odchudzają?

Ćwiczenia z hantlami to element treningu cardio, jaki i treningu siłowego. Czy ćwiczenia z hantlami odchudzają? Tak, i to bardzo skutecznie, zwłaszcza jeśli połączymy oba rodzaje wyżej wymienionych treningów i zrobimy trening cardio ze wzmacnianiem. Czyli ćwiczenia z hantlami, które będą ukierunkowane na poszczególne partie mięśni i będą dynamiczne. To pozwoli spalić mnóstwo kalorii, przyspieszy metabolizm na długie godziny jeszcze po zakończeniu ćwiczeń, ujędrni ciało i pomoże zaznaczyć mięśnie.

Ćwiczenia z hantlami — początkujący powinni spalać i rzeźbić jednocześnie

Ćwiczenia z hantlami — początkujący mogą postawić na trening obwodowy. Składa się on z 4–5 ćwiczeń, które wykonywane są jedno po drugim, bez przerw lub z małymi przerwami. Taki obwód powtarza się 3–5 razy. Można wybrać ćwiczenia na wybrane partie ciała, np. ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na plecy albo zrobić trening total body, czyli angażujący do pracy całe ciało. Oto przykład takiego treningu:
1. Przysiady z hantlami - stań w rozkroku, chwyć hantle w dłonie. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Schodź do przysiadu, kierując pośladki w dół i do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle. Hantle trzymaj w ugiętych dłoniach przy sobie lub opuszczone w rękach ułożonych wzdłuż tułowia.
2. Martwy ciąg z hantlami. Ustaw się w takiej pozycji jak do przysiadu. Ręce są ułożone wzdłuż ciała. Pochylaj się, trzymając hantle blisko nóg, schodź nimi poniżej kolan. Wracaj, napinając pośladki. Tutaj ruch powinien być wykonywany głównie w biodrach.
3. Wyciskanie hantli nad głowę. Stań w rozkroku, wyprostuj się, napnij brzuch, kolana lekko ugięte. Chwyć hantle. Unieś ugięte ręce na wysokość ramion. Prostuj ręce i wracaj do tej wysokości.
4. Uginanie przedramion z hantlami. To świetne ćwiczenie na biceps. Stań w pozycji jak powyżej. Trzymaj łokcie przy ciele. Uginaj przedramiona tak, żeby hantle prawie dotknęły ramion. Wracaj do wyprostu, ale nie całkowitego, mięśnie powinny być cały czas napięte.
5. Ćwiczenie na brzuch z hantlami. Połóż się na macie lub na dywanie. Ręce ułóż nad głową, unieś wyprostowane nogi. Staraj się trzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa przy podłodze. Unoś dłonie z hantlami w kierunku stóp, odrywając górną część ciała i wracaj do pozycji.

Powyższy trening poprzedź rozgrzewką — może to być bieg w miejscu, boksowanie, przeskoki, pajacyki. Każde z ćwiczeń możesz wykonywać przez 30 lub 60 sekund albo robić 10–12 powtórzeń. Między nimi staraj się robić krótkie przerwy. Po zakończeniu całego obwodu możesz chwilę odpocząć. Zrób trzy do pięć obwodów. Następnie się rozciągnij. Ćwiczenia z hantlami — ile razy w tygodniu trenować? Trzy razy w tygodniu wystarczy, żeby uzyskać efekty. Między treningami rób dzień przerwy.

Ćwiczenia z hantlami — korzyści:
• urozmaicenie treningu, dzięki dodaniu sprzętu
• lepsze efekty treningów, więcej spalonych kalorii
• przyspieszenie metabolizmu, pomoc w odchudzaniu
• wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie ich