Brzuch po ciąży – podpowiadamy, kiedy zacząć ćwiczyć i jak wrócić do formy

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Przede wszystkim powrót do regularnej aktywności fizycznej po porodzie powinien być skonsultowany z lekarzem, który zadecyduje, czy ciało jest już na to gotowe. Przyjmuje się, że kobiety, które przed ciążą oraz w jej trakcie uprawiały regularną aktywność fizyczną, mogą wrócić do ćwiczeń nawet kilka dni po porodzie. Oczywiście początkowo należy wprowadzić jedynie spacery czy ćwiczenia rozciągające i wzmacniające o niskiej intensywności (np. joga czy pilates), aby przygotować organizm do regularnej aktywności. Z pełnym powrotem do treningów należy jednak poczekać ok. 6 tygodni (u kobiet po cesarskim cięciu czas ten może się wydłużyć).

Czy ćwiczenia na brzuch po porodzie są bezpieczne?

Podczas pierwszych treningów po porodzie zdecydowanie należy unikać wymagających ćwiczeń na mięśnie brzucha takich jak brzuszki. Wykonywanie intensywnych treningów może opóźnić regenerację poporodową, a nawet doprowadzić do kontuzji.

Warto zaznaczyć, że w czasie ciąży brzuch kobiety rośnie, aby zrobić miejsce dla dziecka, łożyska oraz wód płodowych, co skutkuje rozciągnięciem mięśni. Po porodzie potrzeba czasu (zwykle 1–2 miesiące), aby wróciły do dawnego stanu. Dopiero po tym czasie, po odbyciu konsultacji z lekarzem, można wrócić do pełnej aktywności.

Pierwszym etapem powinno być przywrócenie funkcji mięśni brzucha sprzed ciąży. Warto skupić się na wykonywaniu:

• ćwiczeń oddechowych,

• ćwiczeń polegających na opuszczaniu i podnoszeniu miednicy,

• samego masowania bądź szczotkowania brzucha.

Jakich ćwiczeń unikać w okresie regeneracji poporodowej?

Powrót do sylwetki sprzed ciąży jest celem niemal każdej kobiety. Oczywiście aktywność sprzyja utracie nadmiernych kilogramów i pomaga zadbać o sprawność, jednak w okresie połogu warto zrezygnować z:

• wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych,
• treningu siłowego z dużym obciążeniem,
• wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha takich jak brzuszki. Wprowadzenie tego ćwiczenia po porodzie może utrudnić gojenie się kresy białej i negatywnie wpłynąć na postawę,
• planków – mimo że mogłoby się wydawać, że ćwiczenie to jest idealne dla kobiet po porodzie (prowadzi do wzmocnienia mięśni głębokich brzucha), to wiele mam po ciąży ma tak osłabione mięśnie brzucha, że nie są w stanie utrzymać miednicy w odpowiedniej pozycji, co może doprowadzić do pogłębienia lordozy lędźwiowej. Ponadto jeżeli kobieta zmaga się z rozejściem mięśni prostych brzucha, wykonywanie tego ćwiczenia może doprowadzić do pogłębienia dolegliwości, a nawet przyczynić się do jej powstania,
• wykonywania ćwiczeń polegających na odwodzeniu nogi w bok, np. wykroki w bok,
• wykonywania podskoków, skoków na skakance, pajacyków itp. Mięśnie dna miednicy po porodzie ulegają osłabieniu. Przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń należy zadbać przede wszystkim o ich wzmocnienie, aby uniknąć np. problemu nietrzymania moczu.

Powrót do sylwetki oraz sprawności fizycznej sprzed ciąży jest ważny dla niejednej kobiety lecz nie powinno to być priorytetem. Należy przede wszystkim zadbać o zdrowie i samopoczucie zarówno mamy, jak i maluszka, a na zrobienie formy przyjdzie jeszcze czas.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – co wybrać?

Przede wszystkim należy pamiętać, że ćwiczenia na brzuch po ciąży nie doprowadzą do spalenia tkanki tłuszczowej z tych obszarów. Tłuszcz z organizmu spalany jest globalnie, zatem należy zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia i dietę z ujemnym bilansem kalorycznym (należy być ostrożnym podczas układania diety zwłaszcza dla mam karmiących piersią, gdyż niedostateczna podaż kaloryczna może doprowadzić do zmniejszenia ilości wytwarzanego pokarmu, a nawet do jego zaniku). Podczas wyboru ćwiczeń należy zwrócić uwagę na ogólną kondycję organizmu oraz samopoczucie, przebieg porodu (naturalny/cesarskie cięcie), gojenie się ran po porodzie.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha po okresie połogu:
• naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-wznosy-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym.mp4

• nożyce pionowe,

• dead bug,

• ćwiczenia z gumą, np. pallof press, rotacje z gumą,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-rotacje-z-guma.mp4

• ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, unoszenie bioder w górę.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-z-dlonmi-trzymanymi-za-glowa.mp4

Podsumowanie

Powrót do wyglądu i aktywności fizycznej sprzed ciąży jest rzeczą ważną, lecz nie najważniejszą. Przede wszystkim należy wsłuchać się w swój organizm oraz uświadomić sobie, że opieka nad maluszkiem oraz naturalne czynniki związane z ciążą oraz porodem mogą utrudnić szybki powrót do wyglądu oraz kondycji sprzed tego okresu. Trzeba dać sobie czas i do wymarzonej formy dochodzić stopniowo, aby nie doprowadzić do kontuzji, która wydłuży czas regeneracji poporodowej. Warto również zadbać o odpowiedni plan treningowy, a w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do wyboru odpowiednich ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl