Trening obwodowy - co daje, ile kalorii spala i jak ułożyć taki trening?

Trening obwodowy przeznaczony jest dla tych, którzy chcą schudnąć albo wyodrębnić mięśnie, ale nie mają dużo czasu na trening. Trening obwodowy, czyli trening stacyjny (z ang. circuit training) możesz zrobić w domu lub w siłowni, a ćwiczenia dobrać pod własny cel treningowy.

Kobieta wykonująca trening obwodowy (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Drazen_/Getty Images)

Co to trening obwodowy?

Trening obwodowy znany jest pod takimi nazwami, jak trening circuit czy trening stacyjny. Polega on na robienie kilku — 5–10 - ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń cardio. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, bez przerw lub z krótkimi przerwami. Wykonanie tych ćwiczeń składa się na jeden obwód. Takich obwodów robimy — w zależności od poziomu zaawansowania — od 3 do 5. Do ćwiczeń zazwyczaj ustawia się stacje — czyli w pokoju lub w sali fitness rozkłada się np. step, hantle, sztangę, piłkę fitness czy gumę do ćwiczeń. Przechodzisz między stacjami i wykonujesz poszczególne ćwiczenia.

Co oznacza trening obwodowy?

Trening obwodowy składa się z obwodów, stąd jego nazwa. Osoby początkujące mogą zrobić jeden obwód i z kolejnymi treningami dodawać jeden, aż dojdą do czterech. To jest optymalna liczba. Ale to nie znaczy, że jak z braku czasu czy siły zrobisz dwa czy trzy obwody, to trening nie będzie miał żadnych efektów.

Crossfit czy trening obwodowy?

Rodzajem treningu obwodowego jest np. crossfit. Oba treningi łączą stacje, czyli miejsca, gdzie wykonujemy poszczególne ćwiczenia. Crossfit jednak składa się z ćwiczeń crossfitowych — są to ustalone ćwiczenia, nie ma w nich zbyt dużo modyfikacji. Trening obwodowy natomiast możemy ułożyć z takich ćwiczeń, na jakie mamy ochotę. Często zajęcia fitness składają się z treningów obwodowych. Trenerki, które przeprowadzają np. fat burning albo TBC, z niego korzystają.

Co daje trening obwodowy?

Trening obwodowy to świetny sposób na poprawę kondycji i utrzymanie zdrowia. Co daje trening obwodowy? Każdy może ustalić inny cel i do niego dobrać intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń. Można zrobić trening obwodowy na odchudzanie, wtedy dobieramy więcej ćwiczeń dynamicznych, eksplozywnych, czyli np. skoki, wykopy.

Jeśli chcemy poprawić objętość mięśni, wyrzeźbić je, to stawiamy na ćwiczenia z obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, martwe ciągi ze sztangą, ćwiczenia na biceps z talerzami, wiosłowanie z hantlami. Możemy zrobić trening obwodowy tylko na maszynach w siłowni. Możemy też wykonać trening obwodowy w domu, bez sprzętu.

Jak ułożyć trening obwodowy?

Plan treningu obwodowego może powstać według twojego uznania. Za każdym razem możesz robić inny trening obwodowy. Możesz mieszać trening siłowy z treningiem cardio, czyli między innymi przysiady, wykroki czy wyciskanie hantli dodaj bieg w miejscu, bieg bokserski czy pajacyki. Jakie są zasady circuit training?

• powinno zaczynać się trening obwodowy od ćwiczeń, które angażują duże partie mięśni, czyli przysiadów, martwych ciągów, ćwiczeń na plecy czy na barki, a następnie przechodzić do tych, w których skupiasz się na mniejszych partiach, czyli ćwiczeniach na biceps, ćwiczeniach na triceps, ćwiczeń na brzuch, ćwiczeń na łydki.
• trening stacyjny powinien trwać ok. 45 minut, musisz poprzedzić go rozgrzewką (ok. 10 minut) i zakończyć rozciąganiem.
• możesz robić poszczególne obwody na czas, czyli np. 20 sekund ćwiczysz i 20 sekund odpoczywasz, albo 30 sekund ćwiczysz i 10 sekund odpoczywasz lub na powtórzenia — wtedy np. jeśli ćwiczysz ze sprzętem, to zrób 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeśli ćwiczysz bez sprzętu albo z lekkim obciążeniem — nawet 15–20.

Czy trening obwodowy odchudza?

Trening obwodowy odchudza, jeśli oczywiście będziesz ćwiczyć regularnie i będziesz zdrowo się odżywiać. Dzięki temu, że składa się z ćwiczeń wielostawowych, globalnych, angażujących dużo partii mięśniowych, spalanie kalorii jest większe. Pamiętaj jednak, że to, ile kalorii spala trening obwodowy, zależy od wielu czynników — od intensywności ćwiczeń, ich rodzaju, twoich predyspozycji.

Co ile trening obwodowy jest polecany?

Trening obwodowy możesz wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Jeśli lubisz często ćwiczyć, to 4 razy. Po każdym treningu zrób dzień przerwy. Możesz wtedy pójść na spacer, na basen, pobiegać, zrobić jogę lub inne ćwiczenia rozciągające.