Trening obwodowy - co daje, ile kalorii spala i jak ułożyć taki trening?
![Redakcja WP Fitness](https://i.wpimg.pl/O/20x20/m.fitness.wp.pl/avatar-wp-fitness-d4927f45f54c05.png)
Trening obwodowy przeznaczony jest dla tych, którzy chcą schudnąć albo wyodrębnić mięśnie, ale nie mają dużo czasu na trening. Trening obwodowy, czyli trening stacyjny (z ang. circuit training) możesz zrobić w domu lub w siłowni, a ćwiczenia dobrać pod własny cel treningowy.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Co to trening obwodowy?
Trening obwodowy znany jest pod takimi nazwami, jak trening circuit czy trening stacyjny. Polega on na robienie kilku — 5–10 - ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń cardio. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, bez przerw lub z krótkimi przerwami. Wykonanie tych ćwiczeń składa się na jeden obwód. Takich obwodów robimy — w zależności od poziomu zaawansowania — od 3 do 5. Do ćwiczeń zazwyczaj ustawia się stacje — czyli w pokoju lub w sali fitness rozkłada się np. step, hantle, sztangę, piłkę fitness czy gumę do ćwiczeń. Przechodzisz między stacjami i wykonujesz poszczególne ćwiczenia.
Co oznacza trening obwodowy?
Trening obwodowy składa się z obwodów, stąd jego nazwa. Osoby początkujące mogą zrobić jeden obwód i z kolejnymi treningami dodawać jeden, aż dojdą do czterech. To jest optymalna liczba. Ale to nie znaczy, że jak z braku czasu czy siły zrobisz dwa czy trzy obwody, to trening nie będzie miał żadnych efektów.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Crossfit czy trening obwodowy?
Rodzajem treningu obwodowego jest np. crossfit. Oba treningi łączą stacje, czyli miejsca, gdzie wykonujemy poszczególne ćwiczenia. Crossfit jednak składa się z ćwiczeń crossfitowych — są to ustalone ćwiczenia, nie ma w nich zbyt dużo modyfikacji. Trening obwodowy natomiast możemy ułożyć z takich ćwiczeń, na jakie mamy ochotę. Często zajęcia fitness składają się z treningów obwodowych. Trenerki, które przeprowadzają np. fat burning albo TBC, z niego korzystają.
Co daje trening obwodowy?
Trening obwodowy to świetny sposób na poprawę kondycji i utrzymanie zdrowia. Co daje trening obwodowy? Każdy może ustalić inny cel i do niego dobrać intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń. Można zrobić trening obwodowy na odchudzanie, wtedy dobieramy więcej ćwiczeń dynamicznych, eksplozywnych, czyli np. skoki, wykopy.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Jeśli chcemy poprawić objętość mięśni, wyrzeźbić je, to stawiamy na ćwiczenia z obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, martwe ciągi ze sztangą, ćwiczenia na biceps z talerzami, wiosłowanie z hantlami. Możemy zrobić trening obwodowy tylko na maszynach w siłowni. Możemy też wykonać trening obwodowy w domu, bez sprzętu.
Jak ułożyć trening obwodowy?
Plan treningu obwodowego może powstać według twojego uznania. Za każdym razem możesz robić inny trening obwodowy. Możesz mieszać trening siłowy z treningiem cardio, czyli między innymi przysiady, wykroki czy wyciskanie hantli dodaj bieg w miejscu, bieg bokserski czy pajacyki. Jakie są zasady circuit training?
• powinno zaczynać się trening obwodowy od ćwiczeń, które angażują duże partie mięśni, czyli przysiadów, martwych ciągów, ćwiczeń na plecy czy na barki, a następnie przechodzić do tych, w których skupiasz się na mniejszych partiach, czyli ćwiczeniach na biceps, ćwiczeniach na triceps, ćwiczeń na brzuch, ćwiczeń na łydki.
• trening stacyjny powinien trwać ok. 45 minut, musisz poprzedzić go rozgrzewką (ok. 10 minut) i zakończyć rozciąganiem.
• możesz robić poszczególne obwody na czas, czyli np. 20 sekund ćwiczysz i 20 sekund odpoczywasz, albo 30 sekund ćwiczysz i 10 sekund odpoczywasz lub na powtórzenia — wtedy np. jeśli ćwiczysz ze sprzętem, to zrób 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeśli ćwiczysz bez sprzętu albo z lekkim obciążeniem — nawet 15–20.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Czy trening obwodowy odchudza?
Trening obwodowy odchudza, jeśli oczywiście będziesz ćwiczyć regularnie i będziesz zdrowo się odżywiać. Dzięki temu, że składa się z ćwiczeń wielostawowych, globalnych, angażujących dużo partii mięśniowych, spalanie kalorii jest większe. Pamiętaj jednak, że to, ile kalorii spala trening obwodowy, zależy od wielu czynników — od intensywności ćwiczeń, ich rodzaju, twoich predyspozycji.
Co ile trening obwodowy jest polecany?
Trening obwodowy możesz wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Jeśli lubisz często ćwiczyć, to 4 razy. Po każdym treningu zrób dzień przerwy. Możesz wtedy pójść na spacer, na basen, pobiegać, zrobić jogę lub inne ćwiczenia rozciągające.
MW
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Najnowsze
![Pyszne źródła magnezu](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/adobestock-206755030-1-8394b8c77.jpg)
Pyszne źródła magnezu
MATERIAŁ PROMOCYJNY![Rowery – połącz pasję ze zdrowym trybem życia](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/20240627072721-g6409d328-6dd1aa4.jpg)
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze