Trening obwodowy plan - trening obwodowy w domu, dla początkujących i zaawansowanych

Trening obwodowy możemy wykonywać wszędzie: w siłowni, w parku, nad morzem czy w górach. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningu do wykonania w domu. Trening obwodowy - plan znajdziesz poniżej.

Trening obwodowy w domu (123rf)

W treningu obwodowym ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie dublować po sobie tej samej partii ciała. Czyli jeśli np. zaczynamy od przysiadów, następnym ćwiczeniem powinny być np. brzuszki czy pompki, a nie wypady czy wykroki. Poza tym, warto wybierać ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.

Warto też pamiętać o tym, że wybierając dodatkowe obciążenie, musimy dobrać je tak, abyśmy bez problemu mogli wykonać założoną liczbę powtórzeń. To, jak będzie wyglądał twój obwód ćwiczebny, zależy tylko od ciebie i twojej kreatywności. Wachlarz ćwiczeń jest ogromny, więc bez problemu za każdym razem stworzysz inny układ.

Przetestuj poniższe ćwiczenia na sobie i przekonaj się czy taka forma treningu ci odpowiada.

Trening obwodowy dla początkujących

Trening trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy (np. poniedziałek, środa, piątek).

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i zakończ go porządnym rozciąganiem. Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Dopiero po ukończeniu 8 ćwiczeń odpocznij 1–2 minuty i rozpocznij kolejny cykl. Wykonuj maksymalnie 2 obwody.

Dlaczego warto przeprowadzać rozgrzewkę przed treningiem właściwym?

wejście i zejście na kanapę lub krzesło zaczynając raz prawą raz lewą nogą (10 -12x)
pompki (10–12x)
pajacyki (30 sek.)
przysiady przy krześle (10–12x)
odwrotne pompki w podporze na krześle (10–12x)
przeskoki obunóż prawo — lewo (30 sek.)
wypychanie nóg w siadzie na kanapie (scyzoryki) (10–12x)
wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem (10–12x)

Trening w domu dla zaawansowanych

Ćwicz też 3 razy w tygodniu i pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.

przysiady z wyskokiem lub wspięciem na palce (12–15x)
pompki (12–15x)
wznos bioder w leżeniu na plecach (najlepiej z dodatkowym obciążeniem np. dzieckiem lub dużym baniakiem z wodą) (12–15x)
padnij — powstań (12–15x)
deska (30–45 sek.)
wykroki z przeskokiem (12–16x)
odwrócone pompki przy krześle (12–15x)
unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym (na zmianę) (12–16x)

Źródło: potrafiszschudnac.pl