Domowy plan treningu obwodowego dla początkujących i zaawansowanych

Trening obwodowy możemy wykonywać wszędzie: w siłowni, w parku, nad morzem czy w górach. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningu do wykonania w domu.

Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu (123rf)

W treningu obwodowym ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie dublować po sobie tej samej partii ciała. Czyli jeśli np. zaczynamy od przysiadów, następnym ćwiczeniem powinny być np. brzuszki czy pompki, a nie wypady czy wykroki. Poza tym, warto wybierać ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.

Warto też pamiętać o tym, że wybierając dodatkowe obciążenie, musimy dobrać je tak, abyśmy bez problemu mogli wykonać założoną ilość powtórzeń. To, jak będzie wyglądał twój obwód ćwiczebny, zależy tylko od ciebie i twojej kreatywności. Wachlarz ćwiczeń jest ogromny, więc bez problemu za każdym razem stworzysz inny układ.

Przetestuj poniższe ćwiczenia na sobie i przekonaj się czy taka forma treningu ci odpowiada.

Trening dla początkujących

Trening trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy (np. poniedziałek, środa, piątek).

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i zakończ go porządnym rozciąganiem. Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Dopiero po ukończeniu 8 ćwiczeń odpocznij 1–2 minuty i rozpocznij kolejny cykl. Wykonuj maksymalnie 2 obwody.

Zalety rozgrzewki

  1. wejście i zejście na kanapę lub krzesło zaczynając raz prawą raz lewą nogą (10 -12x)
  2. pompki (10–12x)
  3. pajacyki (30 sek.)
  4. przysiady przy krześle (10–12x)
  5. odwrotne pompki w podporze na krześle (10–12x)
  6. przeskoki obunóż prawo — lewo (30 sek.)
  7. wypychanie nóg w siadzie na kanapie (scyzoryki) (10–12x)
  8. wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem (10–12x)

Trening dla zaawansowanych

Ćwicz też 3 razy w tygodniu i pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.

  1. przysiady z wyskokiem lub wspięciem na palce (12–15x)
  2. pompki (12–15x)
  3. wznos bioder w leżeniu na plecach (najlepiej z dodatkowym obciążeniem np. dzieckiem lub dużym baniakiem z wodą) (12–15x)
  4. padnij — powstań (12–15x)
  5. deska (30–45 sek.)
  6. wykroki z przeskokiem (12–16x)
  7. odwrócone pompki przy krześle (12–15x)
  8. unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym (na zmianę) (12–16x)

Źródło: potrafiszschudnac.pl

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć. Inaczej nie będzie efektów 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe napoje izotoniczne. Przepisy Anny Lewandowskiej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Co pić po treningu? Oto shaki regeneracyjne polecane przez Annę Lewandowską Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Od wychudzonej do wysportowanej sylwetki. Przemiana Abby Pollock Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 6-minutowy trening Ewy Chodakowskiej na boczki Przez ćwiczenia wpadła w anemię. “Przestańcie porównywać się z innymi i zacznijcie kochać ciało, które macie”

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Tych napojów nie pij po treningu Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Trening na redukcję – zasady, plan treningowy