Domowy plan treningu obwodowego dla początkujących i zaawansowanych

Trening obwodowy możemy wykonywać wszędzie: w siłowni, w parku, nad morzem czy w górach. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningu do wykonania w domu.

Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu (123rf)

W treningu obwodowym ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie dublować po sobie tej samej partii ciała. Czyli jeśli np. zaczynamy od przysiadów, następnym ćwiczeniem powinny być np. brzuszki czy pompki, a nie wypady czy wykroki. Poza tym, warto wybierać ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.

Warto też pamiętać o tym, że wybierając dodatkowe obciążenie, musimy dobrać je tak, abyśmy bez problemu mogli wykonać założoną ilość powtórzeń. To, jak będzie wyglądał twój obwód ćwiczebny, zależy tylko od ciebie i twojej kreatywności. Wachlarz ćwiczeń jest ogromny, więc bez problemu za każdym razem stworzysz inny układ.

Przetestuj poniższe ćwiczenia na sobie i przekonaj się czy taka forma treningu ci odpowiada.

Trening dla początkujących

Trening trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy (np. poniedziałek, środa, piątek).

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i zakończ go porządnym rozciąganiem. Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Dopiero po ukończeniu 8 ćwiczeń odpocznij 1–2 minuty i rozpocznij kolejny cykl. Wykonuj maksymalnie 2 obwody.

Zalety rozgrzewki

  1. wejście i zejście na kanapę lub krzesło zaczynając raz prawą raz lewą nogą (10 -12x)
  2. pompki (10–12x)
  3. pajacyki (30 sek.)
  4. przysiady przy krześle (10–12x)
  5. odwrotne pompki w podporze na krześle (10–12x)
  6. przeskoki obunóż prawo — lewo (30 sek.)
  7. wypychanie nóg w siadzie na kanapie (scyzoryki) (10–12x)
  8. wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem (10–12x)

Trening dla zaawansowanych

Ćwicz też 3 razy w tygodniu i pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.

  1. przysiady z wyskokiem lub wspięciem na palce (12–15x)
  2. pompki (12–15x)
  3. wznos bioder w leżeniu na plecach (najlepiej z dodatkowym obciążeniem np. dzieckiem lub dużym baniakiem z wodą) (12–15x)
  4. padnij — powstań (12–15x)
  5. deska (30–45 sek.)
  6. wykroki z przeskokiem (12–16x)
  7. odwrócone pompki przy krześle (12–15x)
  8. unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym (na zmianę) (12–16x)

Źródło: potrafiszschudnac.pl

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe napoje izotoniczne. Przepisy Anny Lewandowskiej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Co pić po treningu? Oto shaki regeneracyjne polecane przez Annę Lewandowską Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Rozgrzewka z Ewą Chodakowską - rola, ćwiczenia Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Od wychudzonej do wysportowanej sylwetki. Przemiana Abby Pollock Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 6-minutowy trening Ewy Chodakowskiej na boczki Przez ćwiczenia wpadła w anemię. “Przestańcie porównywać się z innymi i zacznijcie kochać ciało, które macie” 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 4 ćwiczenia na wakacyjny sześciopak

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity