Ile białka po treningu? Dlaczego należy spożywać białko po treningu?

Ile trzeba jeść białka po treningu, by uzyskać najlepsze efekty? Czy spożywanie określonej ilości w ciągu dnia ma znaczenie? Przeczytajcie i dowiedzcie się więcej.

Shake proteinowy to dobry sposób na dostarczenie organizmowi białka po treningu (Fot. Wavebreakmedia/Getty Images)

Białko po treningu – dlaczego?

Niezależnie od rodzaju wysiłku fizycznego, każdy z nich wpływa na uszkodzenie mięśni. Chodzi tu przede wszystkim o drobne rozdarcia w tkance mięśniowej, spowodowane podnoszeniem ciężarów albo innymi ćwiczeniami o dużej intensywności. Białko odbudowuje włókna mięśniowe, dostarczając cenne aminokwasy, działające regenerująco i pobudzające mięśnie do wzrostu. Z tego względu tak ważne jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości białka. Ale skąd wiadomo, ile białka powinno się spożywać?

Ile białka po treningu?

Ilość białka, jaką powinno się dostarczyć do organizmu, jest uzależniona od wielu czynników. Zapotrzebowanie wylicza się, biorąc pod uwagę rodzaj treningu i wykonywanych ćwiczeń, jego czas i intensywność. Kolejną ważną składową jest posiadana masa mięśniowa, którą można sprawdzić za pomocą analizatora składu ciała. To elektroniczne narzędzie pełni wiele funkcji, m.in. mierzy zawartość masy mięśniowej, kostnej, wody i tkanki tłuszczowej.

Ile gram białka po treningu?

Zdaniem ekspertów, dla utrzymania optymalnej wydajności mięśniowej powinno się dbać o odpowiednią ilość białka. Najlepiej spożywać je po zakończonym treningu. Po bardzo intensywnym treningu, podczas którego zaangażowane były duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa), rekomenduje się spożycie minimum 40 gramów białka. W przypadku lżejszych treningów albo takich, w których pracowały mniejsze grupy mięśniowe (łydki, brzuch, ramiona), porcja białka może być trochę mniejsza — wystarczy 25 gramów.

Białko po treningu — ile czasu?

Białko powinno być spożywane po treningu — niekoniecznie od razu w szatni, ale maksymalnie do godziny po zakończonych ćwiczeniach. Duże znaczenie ma też dostarczenie właściwej porcji białka w ciągu całej doby — mniej więcej w podobnych porcjach, a nie tylko w jednym posiłku.

Będąc na redukcji, zaleca się przyjmowanie około 2–2,5 g białka na kilogram masy ciała. Nie będąc na redukcji, wystarczy 1,5–2 g. Należy także pamiętać, że nadmierne spożycie białka może przynieść negatywne dla zdrowia konsekwencje w postaci zatrucia wątroby oraz nerek związkami azotowymi, będącymi produktami rozpadu protein w organizmie. Jest to także częsta przyczyna zakwaszenia organizmu.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)