Dieta wegańska - czy jest zdrowa? Zasady diety roślinnej, najważniejsze produkty, jadłospis

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta wegańska w ostatnich latach stała się niezwykle popularna. W każdym większym mieście można znaleźć przynajmniej kilka lokali, oferujących wyłącznie dania roślinne. Czy jest to jednak zdrowy sposób odżywiania? Poznaj zasady diety wegańskiej, listę najważniejszych produktów oraz przykładowy jadłospis.

Sałatka wegańska to smaczna propozycja w diecie wegańskiej (Fot. Povozniuk/Getty Images)

Dieta wegańska — zasady

Weganie odżywiają się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego. W związku z tym dieta ta odrzuca całkowicie spożywanie mięsa (w tym ryb), nabiału, jajek, miodu. Warto pamiętać również, że składniki odzwierzęce to także znajdująca się w większości galaretek żelatyna, czy obecny w niektórych suplementach kolagen.

Dieta wegańska – co można jeść?

Dieta wegańska na pierwszy rzut oka wydaje się nieco restrykcyjna. Jesteśmy przyzwyczajeni bowiem do spożywania na co dzień dużej ilości nabiału. Co zatem pozostaje po odstawieniu jajek, nabiału i mięsa? Wbrew pozorom — całkiem sporo. Dieta wegańska może być bardzo różnorodna, jednak są grupy produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę.

Oto, co należy włączać regularnie do diety roślinnej:
• warzywa: ze szczególnym naciskiem na warzywa liściaste m.in. szpinak, jarmuż, sałata, kapusta. Są bardzo dobrym źródłem żelaza i wapnia.
• produkty zbożowe: kasze (np. jaglana, gryczana, pęczak), płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, orkiszowe), razowy makaron, razowe pieczywo, ciemny ryż. Produkty te zawierają m.in. witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, cynk.
• warzywa strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja (w tym tofu), groch, bób. Stanowią źródło żelaza, białka.
• nasiona i pestki: m.in. pestki słonecznika, dyni, sezam, siemię lniane. Źródło cynku, wapnia, żelaza, fosforu potasu, witaminy C, E, A i K.
• oleje roślinne: m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy. Źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, witamin E, A, K.
• orzechy: źródło białka, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu.
• kiełki: zawierają m.in. żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas, cynk, jod, mangan, selen.
• owoce: w zależności od rodzaju, zawierają wiele witamin m.in. witaminę C, A, E.

Produkty, które również mogą Ci się przydać: mleczko kokosowe (zastępuje w wielu potrawach śmietanę), pasta miso (świetnie smakuje jako dodatek do dań warzywnych, past kanapkowych, jak również stanowi bazę do wegańskiej wersji zupy miso), płatki drożdżowe (nadają potrawom lekko serowego smaku).

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska może być zdrowa, pod warunkiem, że stosujemy się do kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy zadbać o różnorodność posiłków i starać się każdego dnia wykorzystywać po trochu produkty z każdej, wyżej wymienionej grupy.

Żeby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy, warto łączyć produkty zbożowe ze strączkami. Te bowiem doskonale się uzupełniają.

Aby lepiej przyswajać żelazo, do produktów bogatych w ten minerał dobrze jest dodawać produkty zawierające witaminę C. Należy do nich m.in. papryka, natka pietruszki (jest również bogata w żelazo), kalarepa, cytrusy.

Jak przy każdej zdrowej diecie, należy ograniczyć produkty wysokoprzetworzone. Do nich należą również popularne, sojowe przetwory. Można je jeść, ale powinny stanowić tylko dodatek, a nie podstawę codziennego jadłospisu.

Produkty roślinne nie zawierają witaminy B12. W związku z tym należy ją przyjmować w formie suplementów.

Dieta wegańska w ciąży

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznało zbilansowaną dietę wegańską jako zdrową na każdym etapie życia człowieka. Dotyczy to więc także kobiet w ciąży oraz dzieci.

Jeśli jednak chcesz przejść na weganizm w trakcie ciąży, warto skonsultować swoją decyzję z lekarzem.
Ponadto, tak jak w przypadku kobiet odżywiających się tradycyjnie, należy wykonywać podczas ciąży rutynowe badania krwi.

Dieta wegańska — wady

Wbrew powszechnym opiniom, dieta wegańska nie jest trudna do wdrożenia. Większość produktów jest obecnie łatwo dostępnych. Nie ma problemu więc, aby odpowiednio ją zbilansować. Problem zaczyna się w czasie wyjazdów wakacyjnych. Większość barów i restauracji nie serwuje potraw wegańskich. Warto wziąć to pod uwagę przed każdą wycieczką.

Dieta wegańska wymaga również suplementacji. Produkty roślinne nie są w stanie dostarczyć nam niezwykle ważnej do funkcjonowania organizmu witaminy B12.

Dieta wegańska — jadłospis

Przykładowy jadłospis dla osób na diecie wegańskiej:
Śniadanie: owsianka gotowana na wodzie, z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, orzechów, pestek i ziaren.
II śniadanie: owoce np. winogrona, kawałek arbuza, banan.
Obiad: jarmużowe pesto z nerkowcem i oliwą, makaron razowy.
Podwieczorek: zupa krem z kalafiora, z dodatkiem prażonych ziaren słonecznika.
Kolacja: tofucznica z warzywami (np. cukinią, szpinakiem), 2 kromki chleba razowego z pastą z fasoli i kiełkami.

Dieta wegańska — przepis na tofucznicę z warzywami
Składniki:
opakowanie tofu naturalnego
kurkuma
sól, pieprz
1 cukinia
1 cebula
ząbek czosnku
½ szklanki świeżego lub mrożonego szpinaku
oliwa lub olej rzepakowy do smażenia
Wykonanie:
Czosnek kroimy w drobną kostkę, podobnie cebulę i cukinię. Rozgrzewamy na patelni olej, wrzucamy najpierw czosnek, później cebulę i cukinię. Przyprawiamy sporą szczyptą kurkumy, zostawiamy chwilę do podduszenia. Dodajemy szpinak i rozdrobnione widelcem tofu. Wsypujemy szczyptę soli i pieprzu (lub więcej, zgodnie z upodobaniami). Mieszamy i chwilę podsmażamy wszystko razem.

Z tofucznicą warto eksperymentować. Dobrze smakuje również z pomidorami, oliwkami i papryką. Potrawę serwujemy wraz z chlebem żytnim, skropionym lekko olejem lnianym.

Iwona Ludwinek-Zarzeka