Wegańskie odżywki białkowe - suplementacja na diecie wegańskiej

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dla wegan dostarczenie odpowiedniej ilości białka może być problematyczne. Nie pijąc mleka, nie jedząc nabiału i wykluczając produkty pochodzenia zwierzęcego, trudno o utrzymanie właściwej podaży protein. Budowa oraz utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie istotne dla tych, którzy dodatkowo uprawiają sport. Czy każdy weganin potrzebuje suplementować białko? W jakich ilościach spożywać wegańskie odżywki białkowe?

Wegańskie białko w proszku (Fot. Photographer, Basak Gurbuz Derman/Getty Images)

Prawidłowe spożycie białka w diecie wegańskiej

Najczęstszą obawą u osób na diecie wegańskiej jest to, czy dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości białka. Dieta wegańska narażona jest na niedobory, dlatego podkreśla się, że osoby na diecie bezmięsnej powinny suplementować witaminę B12 oraz witaminę D, a także kwasy omega-3.

Witamina B12 zawarta jest w mięsie, witaminę D powinien suplementować każdy bez względu na dietę, a kwasy omega-3 zawarte są przede wszystkim w rybach, zaś oleje roślinne są bogate głównie w kwas alfa-linolenowy, co nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Białko to podstawowy budulec, dlatego jego właściwe spożycie jest niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Białko roślinne jest niestety nieco gorzej przyswajalne od białka mięsnego, jednak nie oznacza to, że dieta wegańska nie zapewni odpowiedniej podaży protein. Trzeba jednak wiedzieć o tym, jak łączyć poszczególne produkty i które z nich wyróżniają się wysoką zawartością białka.

Zalecane codzienne spożycie białka u wegan to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet oraz mężczyzn powyżej 19 lat. Kobiety ciężarne mają wyższe zapotrzebowanie, które wzrasta do 1,2 g na kg masy ciała, a podczas laktacji wynosi aż 1,45 g na kg. Warto pamiętać także o tym, że spożycie białka u sportowców na diecie wegańskiej powinno być także podwyższone w zależności od tego, jak często uprawiają oni sport i jakiego rodzaju ćwiczenia wykonują.

Skutki niedoborów białka

Rzeczywiste niedobory białka na szczęście zdarzają się rzadko. Nieodpowiednia podaż kalorii zmniejsza podać białka, dlatego z realnymi konsekwencjami niedoborów można spotkać się przede wszystkim na obszarach dotkniętych głodem. Na niedobory są narażone przede wszystkim osoby starsze, hospitalizowane i takie, które stosują niestandardowe diety jak np. witarianizm. Objawami niedoborów białka jest edema, czyli opuchlizna, utrata mięśni, stłuszczenie wątroby, problemy ze skórą, włosami i paznokciami, a także zwiększone ryzyko narażenia na złamania kości i infekcje.

To dopiero długotrwałe niedostarczanie białka z dietą może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dochodzi bowiem do niedożywienia białkowo-energetycznego, które objawia się m.in. kwashiorkorem, czyli chorobą typową dla obszarów dotkniętych głodem. Niedobory żywienia zaburzają syntezę enzymów, a niedostateczna podaż aminokwasów prowadzi do zmian funkcji, a potem struktury narządów wewnętrznych.

Suplementacja wegańskiego białka a treningi

Odżywki, które stosowane są przez sportowców, powinny zawierać maksymalną ilość składników odżywczych i jak największą ilość białka w porcji. Stąd często w wegańskich odżywkach białkowych stosowane jest kilka rodzajów białka — np. sojowego, konopnego, z brązowego ryżu czy grochu. Na rynku dostępnych jest wiele opcji, dlatego weganie na pewno mogą znaleźć produkt, który spełni ich oczekiwania.

Ile białka powinno się suplementować na diecie wegańskiej jako sportowiec? Zalecane ilości różnią się oczywiście w zależności od rodzaju cyklu treningowego, jednak badania są zgodne co do tego, że ilość białka, jaką powinni spożywać wegańscy sportowcy, wynosi od 1,2 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Stanowi to około 15 proc. dziennej racji pokarmowej. Ilość białka zależy w dużej mierze od rodzaju wykonywanego treningu.

Przy sportach wytrzymałościowych zaleca się spożycie na poziomie 1,2–1,4 gramów białka na kilogram masy ciała, z kolei sporty siłowo-szybkościowe mają nieco wyższe normy od 1,6–1,8 gramów na kg.

Suplementację powinny więc wdrożyć osoby, których dzienne zapotrzebowanie na proteiny jest znacznie wyższe. Jeśli jednak nie uprawia się sportu, a dieta jest różnorodna i odpowiednio zbilansowana, nie ma potrzeby dodatkowej podaży białka.

OSK

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)