Treningi obwodowe Kayli Itsines. Trening obwodowy - co to?

Trening stacyjny obwodowy Kayli Itsines — Kim jest Kayla Itsines?

Kayla Itsines to jedna z najpopularniejszych trenerek fitness na świecie. 31-letnia Australijka ze światem sportu jest związana od 16 lat. Jest certyfikowanym instruktorem, posiada dyplom Australian Institute of Fitness.

Itsines to autorka treningu o nazwie Bikini Body Guide (przyniósł jej największą popularność i rzeszę fanek na całym globie). Jest to odpowiedź na marzenia kobiet o płaskim brzuchu. Trening wykonuje się przez 3 miesiące z wykorzystaniem takich akcesoriów sportowych jak kettlebell, hantle, piłka lekarska, piłka bosu czy skakanka. To ćwiczenia na wszystkie partie ciała (Itsines zaleca wykonywać brzuszki, pompki, przysiady czy burpees).

Trening stacyjny obwodowy Kayli Itsines — Co to jest circuit?

Trening (stacyjny) obwodowy, inaczej circuit, to zestaw ćwiczeń aerobowych i siłowych, które wykonuje się w określonej kolejności i ściśle ustalonym czasie. Mogą go praktykować wszystkie osoby, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej, choć cechuje się on wysoką intensywnością. Ćwiczenia angażują różne partie ciała.

Co ważne, jedna minuta treningu obwodowego owocuje spaleniem około 15 kalorii. Ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie, które dostosowuje się do kondycji fizycznej ćwiczącego. Zazwyczaj w trakcie treningu wykorzystuje się akcesoria sportowe takie jak step, rower stacjonarny i skakanka, a także hantle, sztangielki, materace.

Trening obwodowy Kayli Itsines — trening na nogi

W skład tego trening obwodowego autorstwa Kayli Istines wchodzą 3 ćwiczenia na nogi. Ich owocem są smukłe uda i łydki. Trenerka zaleca w pierwszej kolejności wykonać wyskoki z przysiadem, a następnie naprzemienne wykroki do przodu.

Kolejne ćwiczenie to połączenie dwóch poprzednich. To oznacza, że wykonujemy: podskok, przysiad z nogami rozstawionymi szerzej niż wskazuje na to szerokość bioder i wykrok jednej nogi w przód.

Trening obwodowy Kayli Itsines — trening na ramiona

Treningi autorstwa Kayli Itsines angażują wszystkie partie mięśniowe ciała. Ten zestaw ćwiczeń uaktywnia mięśnie ramion.

Trenerka poleca wykonywać pompki z podskokiem, w trakcie którego przenosimy kolana pod klatkę piersiową, a stopy bliżej linii bioder. Inne ćwiczenie to dipy na ławce przy lekko zgiętych w kolanach nogach (plecy proste).

Trening obwodowy Kayli Itsines — trening mięśni brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, które Kayla Istines proponuje wykonywać w obwodzie, to m.in: spięcia brzucha poprzez przyciąganie kolan do klatki piersiowej (ręce pod kością ogonową). W ostatniej fazie ruchu odrywamy dolną część pleców od podłoża, co umożliwia pełen skurcz mięśni brzucha.

Drugie ćwiczenie do podskoki w pozycji wysokiej pompki (dłonie pod barkami) z rozstawianiem stóp do boku (szerzej niż wynosi szerokość bioder). Kolejne to brzuszki skośne z wyprostowanymi w kolanach nogami.

Trening obwodowy Kayli Itsines — ćwiczenia cardio na wszystkie partie ciała

Ten trening angażuje wszystkie partie ciała i wyróżnia się wysoką intensywnością. Na jego wykonanie powinniśmy przeznaczyć 7 minut — w tym czasie należy wykonać tak wiele powtórzeń sekwencji ćwiczeń, ile potrafimy.

Pamiętajmy o prawidłowej technice każdego ruchu. Itsines zaleca zrobić: zmodyfikowany wariant burpees, wspinaczkę górską i wyskok z przysiadem, w trakcie którego dłonią dotykamy stopy.