Ból kręgosłupa lędźwiowego - ćwiczenia, które przyniosą ulgę

Przyczyny występowania bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Najczęstszą przyczyną występowania bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są niewłaściwe nawyki. Obecnie większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Praca, jazda samochodem, autobusem, oglądanie telewizji – wszystkie te czynności wymagają pozycji siedzącej. Niechęć do regularnej aktywności fizycznej w połączeniu ze zbyt częstym siedzeniem mogą nieść za sobą negatywne skutki dla kręgosłupa – powodować ból, osłabienie mięśni, a nawet zmiany zwyrodnieniowe.

Przeciążenia kręgosłupa w wyniku pracy fizycznej i dźwigania ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób przyczyniają się do wystąpienia bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dodatkowo nadwaga i otyłość również mogą prowadzić do powstania przeciążeń.

Choroby takie jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK), rwa kulszowa oraz wady postawy również mogą powodować dolegliwości bólowe. Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby uniknąć pogłębienia dysfunkcji. Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może być reakcją na silny, długotrwały stres, może też towarzyszyć depresji lub stanom lękowym. W tym przypadku warto zasięgnąć porady psychologa.

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego

Skuteczną metodą walki z bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest umiarkowana, regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego powinny być dobrane indywidualnie, należy skupić się również na wzmocnieniu mięśni głębokich, które pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Trzeba także pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, gdyż nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do przeciążeń, nawet jeśli nie jest wykorzystywane dodatkowe obciążenie.

Przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego to:
– naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym – pozycja wyjściowa to klęk podparty. Zachowując odcinek lędźwiowych w neutralnej pozycji, należy unieść prawą rękę w przód oraz lewą nogę w tył i wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie unieść przeciwną rękę i nogę i powtarzać naprzemiennie;

https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_wznosy_reki_i_nogi_w_kleku_podpartym.mp4

– cat-camel – pozycja wyjściowa to klęk podparty. Należy napiąć mięśnie brzucha i wyciągnąć kręgosłup maksymalnie do góry, a następnie go opuścić;

– pies z głową w dół – z podporu przodem (dłonie ustawione na szerokość barków) należy odepchnąć się mocno od podłoża i skierować biodra w górę, a stopy ku macie. Należy pamiętać, żeby oddalać barki od uszu i cały czas ściągać łopatki w dół i do kręgosłupa;

– pozycja dziecka – należy usiąść na piętach i wyciągnąć ręce jak najdalej w przód, przechodząc do ukłonu.

Czy trening siłowy może przynieść ulgę w bólu pleców?

Trening siłowy zdecydowanie może przynieść ulgę w bólu pleców, jednak należy pamiętać o prawidłowej technice. Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może przyczynić się do wystąpienia bądź pogłębienia dolegliwości bólowych. Podczas układania planu treningowego warto uwzględnić poziom zaawansowania oraz umiejętności.

Przede wszystkim nie należy bać się wykonywania martwego ciągu, gdyż to właśnie on uczy prawidłowego wzorca podnoszenia przedmiotów, np. z ziemi, oraz wzmacnia wiele grup mięśniowych jednocześnie. Oprócz zmniejszenia bólu trening siłowy może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, poprawić zakres ruchów w stawach i zwiększyć komfort życia.

Co robić, aby uniknąć dolegliwości bólowych?

Niestety nie istnieje jedna skuteczna metoda, która będzie zapobiegała wystąpieniu bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Aby zmniejszyć ryzyko, należy:
– zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia,
– odpowiednio dostosować miejsce pracy (zwłaszcza, jeśli jest to praca siedząca),
– unikać przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zadbać o odpowiedni wzorzec ruchu podczas podnoszenia zwłaszcza ciężkich przedmiotów,
– utrzymywać prawidłową masę ciała.

Podsumowanie
Bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są obecnie zmorą wielu osób, należy zatem zadbać o prawidłowe nawyki ruchowe oraz przygotować miejsce pracy. Warto również w ciągu dnia uwzględnić odpowiednią dawkę ruchu, gdyż ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa mogą pomóc w walce z dolegliwościami oraz zmniejszyć ryzyko ich występowania. Nie należy obawiać się treningu siłowego, może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych i uśmierzyć ból.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl