Ćwiczenia na szyję, czyli jak łagodzić ból i zapobiegać jego pojawianiu się w przyszłości

Najczęstsze przyczyny bólu szyi

Brak aktywności fizycznej – brak regularnej aktywności fizycznej może nieść za sobą szereg negatywnych skutków dla zdrowia. Zbyt długi bezruch może doprowadzić do zaburzenia metabolizmu krążków międzykręgowych i w efekcie prowadzić do uszkodzenia szyi.

Niewłaściwa postawa ciała – nieprawidłowa postawa ciała może być czynnikiem powodującym przewlekły ból szyi. Dotyczy to szczególnie osób, które dużą część dnia spędzają w pozycji siedzącej i nie posiadają odpowiedniego fotela wspierającego naturalne krzywizny kręgosłupa. Brak podparcia odcinka lędźwiowego oraz oparcia dla szyi i ramion negatywnie wpływa na postawę ciała, powoduje liczne kompensacje ze strony układu ruchu, co w efekcie przekłada się na dolegliwości bólowe.

Osoby, które często używają telefonu komórkowego, pochylają się nad nim, również mogą skarżyć się na ból szyi, ponieważ taka pozycja powoduje przeciążenie mięśni szyi i ich nadmierne napięcie. Odpowiednia pozycja podczas snu także jest niezwykle istotna w kontekście walki z bólem szyi. Nieodpowiedni materac i nieergonomiczne poduszki, które nie utrzymują kręgosłupa w odpowiedniej pozycji podczas snu, mogą wpływać na wystąpienie dolegliwości bólowych nie tylko szyi, ale i całego kręgosłupa.

Palenie papierosów – palenie papierosów przeważnie jest kojarzone z rakiem płuc czy cukrzycą. Niewiele osób ma świadomość, że regularne palenie może również powodować ból szyi. Regularne palenie przyczynia się do nasilenia procesów degeneracji dysków poprzez ich odwodnienie i negatywnie wpływa na masę tkanki kostnej i gęstość mineralną.

Praca związana z nieustannym stresem oraz napięciem.

Niewłaściwe oddychanie – liczne dolegliwości bólowe okolic głowy i szyi mogą być spowodowane niewłaściwym oddychaniem górną częścią klatki piersiowej.

Jak uniknąć bólu szyi?

Aby uniknąć dolegliwości bólowych szyi, przede wszystkim należy zadbać o prawidłową pozycję podczas siedzenia, snu oraz używania telefonu/komputera. Odpowiedni fotel, który zapewni podparcie dla głowy, ramion oraz kręgosłupa, a także materac i ergonomiczna poduszka do snu są kluczowe w przeciwdziałaniu przewlekłym bólom kręgosłupa. Ponadto zbilansowana dieta, unikanie używek oraz regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia na szyję zapewnią jej prawidłowe funkcjonowanie.

Rozluźniające ćwiczenia na szyję

Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia na szyję, których regularne wykonywanie może przynieść ulgę w bólu. W przypadku stwierdzonych dolegliwości kręgosłupa tych ćwiczeń nie należy wykonywać bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń bądź po ich zakończeniu ból się nasili, należy niezwłocznie udać się do specjalisty.

Połóż się na macie z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję 10–15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Przyjmij pozycję leżącą z nogami ugiętymi w kolanach. Obracaj głowę na przemian w prawą i lewą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

Przyjmij pozycję stojącą ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Spleć ręce za plecami w tzw. koszyczek. Następnie za pomocą lewej dłoni naciągnij prawe ramię i opuść głowę na lewy bark. Utrzymaj tę pozycję 30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Usiądź wygodnie na krześle/podłodze. Połóż lewą dłoń na czubku głowy. Następnie przyciągaj głowę w lewą stronę, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Przyjmij pozycję klęku podpartego tyłem na rękach, głowę ułóż blisko szyi. Spędź w tej pozycji 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Podsumowanie

Dolegliwości bólowe kręgosłupa coraz częściej dotykają zarówno osoby młode, jak i te w starszym wieku. Aby w skuteczny sposób złagodzić ból i zapobiec jego pojawianiu się w przyszłości, warto przede wszystkim zadbać o prawidłową postawę ciała, zbilansowaną dietę, unikanie używek oraz o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Regularnie wykonywane ćwiczenia na szyję mogą również przynieść ulgę w bólu oraz poprawić ogólne samopoczucie. Ważne jednak, aby skupić się na technice ćwiczeń, która jest kluczowa podczas każdego treningu, pozwoli to uniknąć kontuzji bądź urazu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl