Ile powinno się spać? Zadbaj o prawidłowy sen. To twoja darmowa regeneracja!

- Wszyscy doskonale wiemy, jak ważny jest sen dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak mam wrażenie, że z roku na rok coraz bardziej jest on zaniedbywany. Zresztą nie będę ukrywał, że sam wielokrotnie mówiłem „Życie jest za krótkie, by je przespać”. Jednak takie właśnie myślenie bywa zgubne! - specjalnie dla WP Fitness pisze Akop Szostak, trener personalny i dietetyk. Sprawdź, ile powinno się spać i jak spać, żeby się wyspać.

Akop Szostak (Fot. Archiwum autora)

Musisz pamiętać, że dobry sen jest niezwykle ważny dla twojego zdrowia. Osoby aktywne powinien zainteresować fakt, że odpowiednia ilość snu jest tak samo istotna dla naszej „formy”, jak treningi czy zdrowa dieta.

Dlaczego sen jest taki ważny? Przybliżę to w kilku prostych, lecz jakże istotnych punktach:

1/ Krótki sen sprzyja nabieraniu zbędnych kilogramów. Pewnie teraz myślicie: jak to możliwe, przecież tyje się tylko od nadmiaru kalorii? Oczywiście to zdanie jest po części prawdziwe, lecz każdy medal ma dwie strony. Badania naukowe dowodzą, że krótki sen wpływa na nasz układ hormonalny.

Zbyt krótki sen może zaburzyć pracę wielu istotnych hormonów, które poniekąd są odpowiedzialne za naszą regenerację oraz nasz metabolizm. Szereg hormonów decyduje o tym, czy mamy tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej oraz jak skutecznie spalamy tłuszcz. Krótki sen wpływa negatywnie na pracę hormonów tarczycy, testosteronu czy hormonów odpowiedzialnych za uczucie łaknienia. Naukowcy sugerują, że ludzie, którzy krótko śpią, spożywają znacznie więcej kcal, co będzie bezpośrednią przyczyną tycia.

2/ Krótki sen zwiększa ilość wytworzonego hormonu stresu. Sen ma właściwości, które wpływają bezpośrednio na regulację (w tym obniżenie) poziomu kortyzolu. Zbyt wysoki poziom tego hormonu będzie niekorzystny nie tylko dla naszej sylwetki czy osiągów fizycznych, lecz również dla naszego zdrowia.

3/ Sen zwiększa naszą odporność. Szczególnie w dzisiejszych czasach odporność to coś, co powinno zainteresować nas wszystkich. Osoby, które dbają o odpowiednia higienę snu, są w znacznie mniejszym stopniu podatne na infekcję. Badania dowodzą, że osoba która ciągle się nie wysypia, jest aż pięciokrotnie mocniej narażona na przeziębienie, niż ten, kto się wysypia.

4/ Krótki sen obniża naszą wydajność umysłową oraz fizyczną. Tak, dobrze przeczytałeś! Nieważne, czy jesteś sportowcem, czy właśnie uczysz się do sesji na studiach, musisz się wyspać! Naukowcy twierdzą, że już 2 godziny snu więcej w znacznym stopniu poprawiają nasz refleks i kondycję fizyczną. Jeśli jednak bardziej zainteresowała Ciebie kwestia pamięci i koncentracji, to zasada jest taka sama. Krótki sen sprzyja pogarszaniu się możliwości zapamiętywania i koncentracji. Dodatkowo regularny niedobór snu, sprzyja powstawaniu stanom depresyjnym.

Chcesz coś zmienić? Zaufaj doświadczeniu Akopa Szostaka, sprawdź, jak rozpocząć współpracę dietetyczną i treningową online - TUTAJ

Ile spać? Ile snu potrzebuję?

Ciężko jest odpowiedzieć na te pytania, bo jest to kwestia indywidualna. Będzie to mocno uwarunkowane od naszej aktywności. Jednak mamy naukowe doniesienia, które pozwalają nam to w pewnym stopniu uśrednić. Eksperci z National Sleep Foundation, zaproponowali pewne normy, którymi powinniśmy się kierować.

— osoby młode, w przedziale wiekowym pomiędzy 14. a 17. rokiem życia, powinny spać około 8–10 godzin.
- osoby dorosłe, w przedziale wiekowym pomiędzy 18. a 64. rokiem życia, powinny spać około 7–9 godzin.

Niestety naukowe opracowania donoszą, że z roku na rok ilość snu u przeciętnego Kowalskiego spada! Okazuje się, że jeszcze w 1960 roku średnia liczba przespanych godzin wynosiła około 8,5 h, zaś w 2000 roku ta wartość spadła już do 6,5 h.

Skoro już wiemy, jak ważny jest sen oraz ile powinno się spać, pojawia się kolejne pytanie.

Jak spać?

Znowu pojawia się kilka punktów, na które musimy zwrócić uwagę, by dobrze się wyspać. Pamiętaj, bez tego nawet najlepszy trening czy suplementy diety nie przyniosą żadnego efektu! Zobacz, od czego musisz zacząć.

1/ Postaraj się ustalić stałe pory snu. Bardzo ważne jest, by zadbać odpowiednio o swój rytm dobowy.

2/ Unikaj napojów zawierających kofeinę w drugiej połowie dnia.

3/ Postaraj się unikać sytuacji stresujących w godzinach wieczornych, to może mocno wpłynąć na jakość snu i problemy z zaśnięciem.

4/ Zadbaj o dotlenienie organizmu. Warto zaserwować sobie wieczorny spacer. To w znacznym stopniu ułatwi zasypianie.

5/ Zadbaj o całkowitą ciemność. Takie warunki sprzyjają wytwarzaniu melatoniny. Jest ona odpowiedzialna za właściwe funkcjonowanie zegara biologicznego, jak również wpływa na uczucie senności. Dlatego istotne jest, by nie sięgać w łóżku po telefon. Niebieskie światło, które emitują telefony, hamuje wytwarzanie melatoniny.

6/ Nie kładź się spać głodny. Głód (podobnie jak uczucie przejedzenia) będzie wpływać negatywnie na sen. Korzystnie jest spożyć posiłek ok. 2–3 godziny przed planowanym zaśnięciem.

Na koniec pojawia się ostatnie pytanie. Czy pozycja, w jakiej śpimy, również ma znaczenie?

Okazuje się, że tak. Możesz się czuć zmęczony nie tylko dlatego, że krótko spałeś, lecz również dlatego, że wybrałeś niekorzystną pozycję. Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia, jednak nie każda pozycja jest dobra dla dobrego snu.

W jakiej pozycji spać?

Lekarze i naukowcy podkreślają, że najkorzystniejsza pozycja do spania to pozycja na boku. Dodatkowo warto lekko podkurczyć nogi. By odciążyć kręgosłup, warto włożyć poduszkę między kolana. Oczywiście nie jest to obowiązek, jednak wszystko wskazuje na to, że to najkorzystniejsza pozycja do spania.

Jednak czy jest pozycja, w której kategorycznie odradza się spanie? Na to pytanie znowu mamy odpowiedź. Najmniej komfortowa pozycja do spania to pozycja na brzuchu. Nie tylko utrudnia ono prawidłowe oddychanie, lecz również wpływa negatywnie na naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Jakie mogą być skutki niewłaściwej pozycji spania?
— niedotlenienie
— zmęczenie
— bóle głowy
— napięcia mięśniowe
— gorsze sny

Musisz zapamiętać, że prawidłowy sen jest bardzo ważny. Zarówno dla naszego zdrowia, jak i kondycji fizycznej. Często go nie doceniamy. Kupujemy przeróżne suplementy na regenerację, a okazuje się że jest ona darmowa! Po prostu musisz się wyspać.

Akop Szostak