Ile ćwiczyć, żeby było widać efekty? Sekrety udanego treningu

REDAKCJA WP FITNESS • 9 miesięcy temu • 3 komentarze

Każdy z nas decyduje się na trening, aby uzyskać określone efekty. Może to być budowa masy mięśniowej czy utrata wagi. Bez względu na cel, należy kierować się kilkoma uniwersalnymi zasadami. Jednymi z nich są systematyczność i wytrwałość. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby widzieć efekty? I czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Mężczyzna ćwiczący na siłowni (Fot. Andrea Piacquadio/pexels.com)

Ile razy w tygodniu muszę ćwiczyć, żeby zbudować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to cel wielu osób ćwiczących na siłowni. Tzw. masa wiąże się z indywidualnym planem treningowym. Każdy powinien dostosować go do swoich potrzeb i możliwości. Oprócz ćwiczeń niezbędna jest także zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany zapewniające energię w trakcie dnia.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę? Każdy przypadek jest indywidualny, a plan treningowy powinien być ułożony pod okiem trenera. Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Częstotliwość treningowa zależy od ciężaru, liczby serii, intensywności j, diety, wieku czy stylu życia.

Analizując jednak tę kwestię ogólnie, początkujący, stawiający swoje pierwsze kroki, powinni odwiedzać siłownię 2–3 razy w tygodniu. Osoby po przygotowaniu, chcące wejść na kolejny poziom, mogą pozwolić sobie na 4–5 treningów w tygodniu. Doświadczeni trenerzy polecają treningi na daną partię ciała 2 razy w tygodniu, tak aby pozwolić ciału się zregenerować. Jeśli jednak nie dysponujesz tak dużym czasem wolnym, nie musisz rezygnować z ćwiczeń.

Budowanie masy nie oznacza spędzenia na siłowni długich godzin. Wszystko zależy od twoich potrzeb i priorytetów. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby nie przeciążyć organizmu? Możesz pozwolić sobie na ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu, łącząc ze sobą treningi na dane grupy mięśniowe. Postaraj się wówczas, aby były one bardziej intensywne. Nie zapominaj jednak o przerwach między seriami!

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?

Co robić, żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na masę, tak i tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy dostosowuje trening do swoich indywidualnych potrzeb, uwarunkowań, ambicji i umiejętności.

Trening na siłowni należy do tych, które dają najlepsze efekty. Jeśli zależy ci na szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów, dobrym pomysłem będzie zakupienie karnetu na siłownię. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć? Trenerzy personalni sugerują, aby uwzględniać treningi 3 razy w tygodniu, trwające po godzinę. 30 minut, nawet w domowych warunkach, także wystarczy, żaden trening nie ma narzuconego minimalnego czasu ćwiczeń. Jeśli wolisz krótsze, ale bardziej intensywne treningi, śmiało możesz poświęcić im 5 dni w tygodniu. Ważne, by dostosować częstotliwość do swoich możliwość, dawać ciału czas na regenerację i nie padać ofiarą szkodliwej ambicji.

Dlaczego warto ćwiczyć regularnie?

Idealna sylwetka lub mięśnie wymagają nie tylko wysiłku i poświęceń, ale i czasu. Efekty nie będą widoczne po tygodniu, miesiącu. Długie miesiące lub lata pokazują, że włożona w ćwiczenia energia miała sens. Nie chodzi tu tylko o wytrwałość, która jest w naszej głowie. Regularna aktywność skutkuje powstaniem w organizmie specyficznych zmian adaptacyjnych. Ciało inaczej wówczas reaguje na aktywność. Utrzymanie tego stanu zależy przede wszystkim od zachowania ciągłości treningów. Nawet krótka, tygodniowa przerwa w ćwiczeniach może skutkować zanikiem uzyskanych zmian, czyli np. redukcji masy mięśniowej. Dlatego systematyczność i regularne ćwiczenia to klucz do osiągnięcia idealnego stanu.

Regularne ćwiczenia nie muszą mieć jednak takiego celu. Mogą być wykonywane dla przyjemności i dobrego samopoczucia. Nie każdy trening wymaga od ciebie morderczych serii czy godzin spędzonych na siłowni. Niezobowiązująca aktywność, jednak wykonywane regularnie, może poprawić twoją kondycję, zwiększyć motywację, poprawić ogólne samopoczucie. Ruch, który stanie się nawykiem, nawet w niedużych ilościach, może przynieść bardzo dużo dobrego dla ciała oraz umysłu. Ile trzeba ćwiczyć, żeby były efekty? Odpowiedź brzmi – regularnie, ale tak, aby nie przeciążać organizmu i żeby znaleźć na wszystko czas.

Rola odpoczynku w planie treningowym

Wytrwałość, zaangażowanie, intensywność i systematyczność to niezwykle ważne kwestie, dzięki którym efekty są jeszcze lepsze. Nie można jednak zapominać o równie ważnym elemencie, jakim jest odpoczynek i przerwy w treningach. Wypoczynek to często zaniedbywany element planu treningowego. A to on jest odpowiedzialny za prawidłową regenerację mięśni i odbudowę zasobów energetycznych w organizmie. W gruncie rzeczy to od odpoczynku zależy, kiedy będą widoczne rezultaty długich i angażujących treningów.

Mówiąc o odnowie biologicznej, mamy na myśli nie tylko krótką przerwę między seriami. W skład tego wchodzą odpowiednie nawodnienie, wystarczająca ilość snu i relaks. Jedyny skuteczny i bezpieczny trening to taki, w których krótkie, intensywne okresy wysiłku są przeplatane dłuższymi okresami odpoczynku. Na pytanie, ile dni w tygodniu ćwiczyć, odpowiedz sobie, uwzględniając odpowiednio długie regeneracji.