Podciąganie na drążku - ile razy w tygodniu i po ile serii?

Podciąganie na drążku jest wymagającym ćwiczeniem, które należy wykonywać z odpowiednia techniką, zatem liczy się zarówno jakość, jak i ilość. Ile razy w ciągu tygodnia powinno podciągać na drążku?

Kobieta podciąga się na drążku nachwytem (Fot. Vagengeym_Elena/Getty Images)

Podciąganie na drążku — ile razy w tygodniu?

Ile razy w tygodniu powinno się podciągać na drążku? To pytanie często się pojawia wśród amatorów sportów. Można spotkać się z opinią, że im częściej, tym lepiej, jednak nie jest to do końca prawda. Trenując zbyt często, można przeforsować organizm — mięśnie potrzebują odpoczynku, by się zregenerować. W przeciwnym razie można narazić je na zmęczenie i dalsze treningi nie będą tak efektywne.

Z tego względu zaleca się, by nie trenować podciągnięć na drążku codziennie, a najlepiej 3–4 razy w ciągu tygodnia. Dobrze jest również próbować podciągnięć z innym ułożeniem dłoni — zarówno nachwytem, jak i podchwytem, dla urozmaicenia i lepszych efektów. Podczas odmiennych sposobów trzymania drążka zaangażowane są nieco inne partie mięśni.

Podciąganie na drążku — technika

Podciąganie na drążku jest trudnym ćwiczeniem, wymagającym znajomości odpowiedniej techniki i siły. Jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo krok po kroku? Zacznij od nauki pozycji startowej. Złap drążek nachwytem lub podchwytem na szerokość nieco większą niż własnych barków.

Następnie opuść ciało w dół, prostując ręce. W pozycji wiszącej możesz delikatnie ugiąć nogi, a stopy skrzyżować. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, zaś wzrok skierowany przed siebie. Następnie zacznij wykonywać podciąganie — uginaj ręce w łokciach, jednocześnie unoś ciało do góry tak długo, aż broda będzie znajdowała się na wysokości drążka. Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, oddychaj, a ruchy wykonuj dokładnie i precyzyjnie.

Podciąganie na drążku — ile serii?

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem mocno wyczerpującym, dlatego nie należy przesadzać z liczbą wykonywanych serii. Liczba serii i powtórzeń zależy oczywiście od stanu zaawansowania i kondycji. Warto dodać, że nawet dla osoby zaawansowanej zaleca się wykonanie maksymalnie 3 serii podczas treningu, gdzie w każdej serii wykonuje się maksymalnie 8–12 powtórzeń. Osoby początkujące mogą rozłożyć sobie liczbę powtórzeń na większą liczbę serii po mniej powtórzeń, można też robić sobie dłuższe przerwy.