Ból kręgosłupa – przyczyny i ćwiczenia zmniejszające dyskomfort

Przyczyny występowania dolegliwości bólowych kręgosłupa

Do najczęstszych przyczyn występowania dolegliwości bólowych kręgosłupa należą:

– siedzący tryb życia. Siedzenie to plaga XXI w. Dużo osób spędza większą część dnia siedząc, czy to przed komputerem, czy telewizorem. Pozycja przyjmowana przez te osoby bardzo często jest niewłaściwa, co skutkuje utrwalaniem niewłaściwych wzorców ruchowych, a to powoduje ból kręgosłupa;

– otyłość. Kręgosłup jest w większym stopniu narażony na przeciążenie struktur, co może doprowadzić do szybszego zużywania się krążków międzykręgowych i powierzchni stawowych, a także zmian zwyrodnieniowych i wystąpienia bólu;

– ciężka praca fizyczna. Najczęstszym błędem u osób, które wykonują ciężką pracę fizyczną, jest niewłaściwe podnoszenie i przenoszenie przedmiotów. Brak ustabilizowanego odcinka lędźwiowego kręgosłupa (plecy wygięte w łuk), przeprosty w kolanach i łokciach prowadzą do zwiększenia sił działających na kręgosłup, co w perspektywie długofalowej prowadzi do wystąpienia bólu. Gdy mięśnie są zbyt słabe, może dojść nawet do przemieszczenia się krążka międzykręgowego, który będzie uciskał struktury układu nerwowego;

– stres. To czynnik rzadko kojarzony z występowaniem dolegliwości bólowych kręgosłupa. Brak odpowiedniej ilości snu, przewlekłe zmęczenie, nadmierne napięcie mięśni czy nadpobudliwość wpływają na wystąpienie bólu kręgosłupa;

– ciąża. Wydzielają się wtedy hormony, które odpowiadają za rozluźnienie aparatu więzadłowego, a środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, co powoduje ból.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Aby skutecznie uśmierzyć ból kręgosłupa, warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających, wzmacniających i mobilizujących. Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać, gdy odczuwamy ból kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku szyjnym
– Należy przyjąć pozycję siedzącą z rękami splecionymi z tyłu głowy i z całej siły cofać głowę, jednocześnie stawiać opór splecionymi dłońmi.

– Należy przyjąć pozycję siedzącą i przyciągnąć brodę do klatki piersiowej, następnie odchylić się tak daleko, jak to możliwe.

– Należy przyjąć pozycję leżenia przodem, z czołem położonym na macie i unieść głowę, wyprostowane w łokciach ręce oraz górną część pleców, następnie zatrzymać się na sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku piersiowym
– Należy przyjąć pozycję leżenia przodem, z rękami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Czoło na macie, a dłonie skierowane w stronę podłoża, następnie należy unieść ręce i jednocześnie pamiętać o spięciu łopatek – klatka piersiowa nie odrywa się od maty.

– Plank/deska – należy przyjąć pozycję podporu na przedramionach. Barki powinny znaleźć się w jednej linii z łokciami, stopy złączone. Należy napiąć brzuch i pośladki i prawidłowo ustawić odcinek lędźwiowy. W zależności od poziomu wytrenowania w tej pozycji należy spędzić od kilkunastu sekund do kilku minut.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

– Koci grzbiet – należy przyjąć pozycję klęku podpartego z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni, następnie wypchnąć środkową część kręgosłupa maksymalnie ku górze, napinać przy tym mięśnie brzucha. Po upływie 5 sekund wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
– Ukłon japoński – należy przyjąć pozycję siadu na piętach. Ręce są maksymalnie wyciągnięte do przodu. Po 10–15 sekundach należy wrócić do pozycji wyjściowej.

– Należy przyjąć pozycję leżenia na plecach i naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej.

– Należy przyjąć pozycję leżenia na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i unieść tułów, wciskać jednocześnie biodra w podłoże, mięśnie brzucha cały czas powinny być napięte.

Ból kręgosłupa – profilaktyka przede wszystkim

Warto zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Trzeba również zwrócić uwagę na sposób wykonywania codziennych czynności, aby nie przeciążać kręgosłupa i nie powodować mikrourazów.

Ból kręgosłupa dotyka coraz więcej osób niezależnie od wieku. Warto zadbać o profilaktykę, wdrożyć prawidłowe nawyki ruchowe, zwłaszcza jeśli chodzi o siedzenie czy podnoszenie ciężkich przedmiotów. Jeżeli dolegliwości bólowe już wystąpią, dobrym pomysłem jest regularne wykonywanie ćwiczeń, co pomoże złagodzić ból. Oczywiście należy pamiętać, że podczas treningu kluczowym aspektem jest prawidłowa technika.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl