Na co pomaga wyciskanie żołnierskie? Jaką techniką podnosić nad głowę sztangę i hantle?

Wyciskanie żołnierskie, zwane również OHP, to jedno z ćwiczeń, które wzmacnia obręcz barkową. W dużym skrócie można powiedzieć, że wyciskanie żołnierskie polega na podnoszeniu ciężaru ponad głowę, ale jest kilka szczegółów, na które musimy zwracać uwagę, aby ćwiczenie to było wykonane poprawnie.

Wyciskanie żołnierskie sztangi (Fot. MoMo Productions/Getty Images)

Wyciskanie żołnierskie — na co pomaga?

Wyciskanie żołnierskie zwane jest również po angielsku "over head press" (stąd skrót OHP). Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to polega na wyciskaniu ciężaru ponad głowę. Dzięki temu pracują mięśnie ramion, obręcz barkowa a także mięsień piersiowy większy. Prócz tego aktywujemy triceps, mięsień czworoboczny pleców oraz mięsień zębaty przedni.

Wyciskanie żołnierskie — sztanga

Wyciskanie żołnierskie możemy wykonywać na kilka sposobów, ale najpopularniejsza jest wersja ze sztangą. Ćwiczenie to wykonujemy, stojąc. Stopy muszą się znajdować na szerokości barków, a kolana powinny proste, ale nie zablokowane. Sztangę chwytamy nachwytem na szerokości barków lub nawet nieco szerzej. Staramy się napiąć wszelkie możliwe mięśnie — nie tylko ramion czy pleców, ale również brzucha. Ściągamy łopatki i pamiętajmy, aby nie wyginać nadgarstków.

Kiedy zdejmiemy sztangę ze stojaka, musimy jeszcze raz napiąć wszystkie mięśnie. Sztangę unosimy do góry — musimy jednak pamiętać, aby łokcie znajdowały się maksymalnie 45 stopni od ciała. Gdy uniesiemy sztangę, możemy na chwilę zablokować łokcie, po czym rozpoczynamy jej opuszczanie. Najlepiej opuszczać sztangę w taki sposób, jakbyśmy się mieli na niej podciągać — w ten sposób skupiamy się na poprawnym ruchu ramion. Sztangę opieramy na górnej części klatki piersiowej, po czym powtarzamy ruch.

Wyciskanie żołnierskie — hantle

Wyciskanie żołnierskie możemy również wykonywać z wykorzystaniem hantli. Ćwiczenie wygląda tak samo, ale w tym wariancie możemy oddzielnie kontrolować pracę jednej i drugiej ręki. Jest to zaletą, ponieważ często zdarza się, że jedna ręka jest silniejsza od drugiej, co może doprowadzać do dysproporcji. Natomiast dzięki hantlom możemy tę ewentualną dysproporcję wyeliminować poprzez to, że możemy zmieniać ustawienia nadgarstków. Co więcej — jeśli trzymamy ręce ciągle w tej samej pozycji, mięśnie się do niej przyzwyczajają. Wystarczy jednak choćby minimalna zmiana kąta, w jakim ustawione są nadgarstki, a mięśnie dostaną nowy bodziec, co wyrwie je ze stagnacji.

Wyciskanie żołnierskie — czym zastąpić?

Wyciskanie żołnierskie można zastąpić innymi ćwiczeniami, ale wszystko zależy od tego, jakie mięśnie chcemy zaktywizować. Należy jednak pamiętać, że oprócz wersji ze sztangą i hantlami wyciskanie żołnierskie ma również inne warianty.

Przede wszystkim możemy je wykonywać na siedząco. Ćwiczenie nie różni się wówczas od wersji stojącej — jedynym uproszczeniem jest to, że nasze plecy mają oparcie i łatwiej utrzymać postawę wyprostowaną. Część osób wykonuje wariant siedzący za pomocą maszyny Smitha, dzięki czemu można podnieść większe obciążenia. Rozwiązanie to — choć dość bezpieczne — ma dużą wadę, która polega na tym, że wykonywany przez nas ruch jest nienaturalny.

Do wyciskania żołnierskiego możemy użyć również kettlebells, czyli odważników kulowych. Ich środek ciężkości jest ulokowany inaczej niż np. w hantlach, dzięki czemu można precyzyjniej kontrolować pracę mięśni.

Wyciskanie żołnierskie a kręgosłup

Choć wyciskanie żołnierskie polega na podnoszeniu dużych ciężarów ponad głowę, nie powoduje to żadnych urazów naszego kręgosłupa. Jest wręcz przeciwnie, o ile oczywiście utrzymujemy poprawną postawę ciała i nie wychylamy się do tyłu, ponieważ w trakcie wyciskania żołnierskiego aktywne są mięśnie pleców, które stabilizują kręgosłup.

Warto przy okazji pamiętać, że największe niebezpieczeństwo dla naszego kręgosłupa występuje, gdy nie wykonujemy żadnych ćwiczeń, a dodatkowo przez większą część dnia siedzimy przy biurku w pozycji pochylonej do przodu. Taka postawa jest bowiem najbardziej niekorzystna dla naszego kręgosłupa, gdyż wówczas nacisk, jaki wywierany jest na 3. krążek międzykręgowy, może wynosić nawet 275 kg (czyli prawie dwukrotnie więcej niż przy wyprostowanej pozycji siedzącej) i wtedy też często dochodzi do wypadnięcia dysku.

Jakub Ruźniak

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)