Wyciskanie sztangi leżąc - jakie daje efekty? Jak się przygotować?

REDAKCJA WP FITNESS • 8 miesięcy temu

Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej imponujących widoków na siłowni. Osoby dźwigające duże ciężary siłą własnych mięśni natychmiastowo motywują do pracy i treningu. Tym bardziej, że tego typu ćwiczenie daje szybko zauważalne efekty. Trzeba się jednak dobrze do niego przygotować, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie nabawić się kontuzji.

Wyciskanie sztangi leżąc (Fot. Andrea Piacquadio/pexels.com)

Wyciskanie sztangi leżąc — jakie mięśnie angażuje?

Ćwiczenia ze sztangą to te, które najczęściej są reklamą siłowni. Osoba wyciskająca na stojąco, w przysiadach lub leżąco to codzienny widok w takich miejscach.

Jakie mięśnie angażuje wyciskanie sztangi leżąc? Pytanie "ile bierzesz na klatę" w kontekście wyciskania na leżąco nie pada przypadkowo. Tego rodzaju ćwiczenie nastawione jest na rozwój siły i masy górnych partii ciała, w szczególności klatki piersiowej.

Największą część pracy wykonuje mięsień piersiowy większy. Podczas ćwiczenia pracują dodatkowo barki i mięśnie tricepsów. Technika wyciskania sztangi leżąc, jest niezwykle istotna i obowiązkowo obejmuje także napięcie pośladków oraz mięśni brzucha.

Jak przygotować się do wyciskania sztangi leżąc?

Wyciskanie sztangi na leżąco to ćwiczenie wymagające odpowiedniej pozycji ciała i dobrej techniki. Na początek należy zaznajomić się z odpowiednim ułożeniem łopatek, odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, nadgarstków, stóp i nóg.

Jeszcze przed zdjęciem sztangi ze stojaków należy zapiąć intensywnie górny odcinek pleców o ławkę. Ćwiczący powinien wówczas zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Klatka piersiowa ma być wyeksponowana. Odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Stopy stabilnie na ziemi.

Jest to o tyle ważne, ponieważ przy złej pozycji ćwiczącemu będzie ciężej podnieść duży ciężar. Nie bez znaczenia mają także głębokie wdechy, wydechy oraz koncentracja. Podczas ćwiczenia nic nie powinno odwracać uwagi ćwiczącego.

Jak prawidłowo trzymać sztangę przy wyciskaniu?

Choć ta kwestia wydaje się banalna, wcale taka nie jest. Sztanga powinna poruszać się nad mostkiem. Trzymaj więc łokcie przez cały zakres ruchu jak najbliżej tułowia i ściągając łopatki do siebie. Sposób, w jaki chwycisz sztangę, pomoże ci podnieść ciężar. Może też jednak spowodować wygięcie nadgarstków. Aby odpowiednio trzymać i podnosić sztangę, chwyć ją głębiej, w całej dłoni i utrzymuj nadgarstki tylko delikatnie ugięte. Linia łokci i przedramion powinna przebiegać dokładnie pod sztangą.

Nie bez znaczenia jest szerokość uchwytu, z jakim łapiemy sztangę. Możliwe jest wyciskanie wąskim uchwytem, leżąc na ławce poziomej. Wtedy jednak ruch podnoszenia i opuszczania sztangi będzie wyglądał nieco inaczej. Inne zasady dotyczą również wyciskania sztangi leżąc na ławce dodatniej, która jest pod skosem.

Jak opuszczać sztangę przy wyciskaniu?

Prawidłowe opuszczanie sztangi jest równie ważne. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech, a po nim powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej, tylko delikatnie dotknij. Ponownie unosząc sztangę, wykonaj wydech.

Jakie są błędy przy wyciskaniu sztangi leżąc?

Jak przy każdym wymagającym ćwiczeniu, tak w przypadku wyciskania sztangi leżąc, zdarzają się częste błędy. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenie to nie tylko niewykorzystanie potencjału, ale także ryzyko kontuzji.

Czego unikać podczas wyciskania na klatę? Nadmiernego przeciążenia kręgosłupa, które ma miejsce m.in. podczas unoszenia bioder w trakcie wyciskania. Pośladki powinny cały czas dotykać ławki. Częstym błędem jest również odrywanie głowy od ławki. Może to wywołać niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa. Tak samo nogi powinny być mocno oparte na podłożu, żeby stworzyć dobrą podstawę.

Na co należy uważać podczas wyciskania?

Bardzo ważnym elementem ćwiczenia, na które warto zawsze zwracać uwagę, jest odpowiednia pozycja wyjściowa. Podstawą do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest odpowiednie ułożenie ciała i utrzymanie go. Jak wykonać wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej?

Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże. Chwyć sztangę w taki sposób i na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni. Ściągnij łopatki, barki opuść i dociśnij do ławki. Odcinek lędźwiowy może być lekko uniesiony, ale pośladki muszą cały czas dotykać ławki. Zepnij łopatki maksymalnie w tył i do dołu podczas wyciskania na leżąco. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj stałe napięcie mięśni. Pamiętaj o oddechu. Jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami, poproś o asekurację.

Przeciwwskazania do wyciskania sztangi leżąc

Przeciwwskazaniami do wykonywania tego ćwiczenia mogą być jakiekolwiek kontuzje, które mogą nadwyrężyć ramiona, nadgarstki, kręgosłup itd. Przed przystąpieniem do ćwiczenia niezwykle ważne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika. Przed pierwszym samodzielnym wyciskaniem warto poprosić o instrukcję i asekurację trenera lub doświadczonej osoby. W grę wchodzi także odpowiednio dobrane obciążenie.

Wyciskanie sztangi leżąc to ćwiczenie, które cieszy się dużą popularnością zarówno wśród doświadczonych zawodników, jak i tych, którzy są na początku swojej drogi i trenują od jakiegoś czasu. Początkujący nie może jednak ćwiczyć od razu z dużymi ciężarami. Te dobiera się na podstawie swojej masy ciała. Inne przygotowanie będą mieli mężczyźni, a inne kobiety, które również mogą ćwiczyć ze sztangą.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!