Ćwiczenia na barki w domu. Jak bezpiecznie trenować bez sprzętu?

Anatomia mięśni naramiennych i ich funkcje

Mięśnie naramienne oplatają staw ramienny. Z przodu znajduje się przedni akton mięśni naramiennych, inaczej nazywany też częścią obojczykową, a do jego głównych zadań należą:
– rotacja ramienia do wewnątrz,
– unoszenie/przywodzenie do przodu.

Z tyłu znajduje się tylny akton, nazywany także częścią grzebieniową, do jego głównych zadań należą:
– rotacja ramienia na zewnątrz,
– odwodzenie w tył.

Z boku ramienia znajduje się boczny akton, nazywany częścią barkową mięśnia naramiennego. Z pomocą poprzednich aktonów unosi ramię do poziomu.

Staw ramienny jest najbardziej ruchomym stawem ciała (to jego budowa anatomiczna pozwala na tak złożone ruchy), przez co jest szczególnie narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje. Jednak dzięki odpowiednio rozbudowanym mięśniom naramiennym można zminimalizować ryzyko urazu.

W kontekście bezpieczeństwa barków należy także wspomnieć o mięśniach nazywanych stożkiem rotatorów. Mięśnie te mają przyczepy początkowe w różnych częściach łopatki i kończą się w obrębie głowy stawu ramiennego, dzięki temu stabilizują głowę kości ramiennej w stawie. Podczas dbania o silne i zdrowe barki nie można zapominać o pracy mięśni stożka rotatorów.

Jakie ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Kiedy znane są już funkcje, jakie pełnią mięśnie naramienne, można przejść bezpośrednio do ćwiczeń. W treningu nie używa się dodatkowego sprzętu, należy korzystać z masy własnego ciała, aby uzyskać odpowiednią intensywność ćwiczeń.

Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających barki są pompki. Nawet wersja klasyczna pompek bardzo mocno angażuje mięśnie naramienne do pracy, szczególnie ich przedni akton.

Pompki klasyczne

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

Jeżeli klasyczne pompki nie sprawiają problemu, należy wykonać pompki na mięśnie ramion. Dzięki odpowiedniemu ułożeniu ciała znacznie bardziej obciążane są mięśnie naramienne. Z czasem można to ćwiczenie intensyfikować poprzez ustawienie nóg na podwyższeniu i stopniowe pionizowanie ciała, aż do wykonania pompek w staniu na rękach.

Pompki na mięśnie ramion

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_na_miesnie_ramion.mp4

Jednym z ćwiczeń, które można wykonać, aby mocniej zaangażować do pracy tylne aktony mięśni naramiennych, jest T-raise w leżeniu przodem. Ćwiczenie polega na odwodzeniu ramion w tył.

T-raise

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/t_raise_wznosy_ramion_w_lezeniu_na_brzuchu.mp4

Jakie ćwiczenia na barki w domu ze sprzętem alternatywnym

Wiele ćwiczeń na barki wymaga jednak użycia sprzętu. Jak sobie poradzić, gdy w domu nie dysponuje się hantelkami? Z pomocą przychodzą obciążenia alternatywne. Butelki wody, zgrzewki wody, czy też plecak wypełniony ciężkimi przedmiotami codziennego użytku.

Jak wspomniano, aby barki były zdrowe i bezpieczne, należy dbać o prawidłowe funkcjonowanie mięśni stożka rotatorów. Jednym z lepszych ćwiczeń, które jest ukierunkowane na pracę właśnie tych mięśni, jest rotacja kubańska. Ćwiczenie samo w sobie jest dość trudne do wykonania, więc butelka z wodą początkowo wystarczy, aby odczuć pracę mięśni.

Rotacje kubańskie

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/rotacje_kubanskie_z_hantlami.mp4

Do ćwiczeń, które można wykonać także z obciążeniem w postaci butelek wody, należą wznosy ramion, można je wykonywać, unosząc ramiona przodem w górę (mocniej angażują przedni akton), bokiem w górę (mocniej angażują boczne aktony) lub w górę w opadzie tułowia (angażują najmocniej tylne aktony). Można także wykonać kombinację tych ruchów, co wydłuży czas pod napięciem i mięśnie wykonają większą pracę.

Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_ramion_w_przod_z%20przenoszeniem_na_boki.mp4

Kompleksowym ćwiczeniem angażującym mięśnie naramienne będzie wyciskanie ciężaru nad głowę. W tym przypadku butelka wody może okazać się zbyt małym obciążeniem, dlatego warto uruchomić wyobraźnię i przygotować większy ciężar, np. w postaci plecaka wypełnionego butelkami wody. Ćwiczenia najlepiej wykonywać jednostronnie, będzie to wymagało od ćwiczącego większej stabilizacji ciała.

Wyciskanie hantli w klęku jednonóż

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_hantli_w_kleku_jednonoz.mp4

Pomimo braku sprzętu lub dzięki wykorzystaniu jego domowych zamienników można z powodzeniem wykonywać ciężkie treningi angażujące do pracy mięśnie naramienne. Ćwiczenia na barki w domu można oczywiście w łatwy sposób urozmaicić, na przykład poprzez użycie gum oporowych, które są stosunkowo tanie i praktycznie nie zajmują miejsca w domu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany