Trening pośladków. Trzy skuteczne ćwiczenia na jędrne i zgrabne pośladki

PRZEMYSŁAW WÓJCIK TRENER DO CELU Z PASJĄ • zdjęcia: Shutterstock • dawno temu

Która z pań nie marzy o jędrnej i zgrabnej pupie? Tak naprawdę wystarczy do naszego kalendarza wprowadzić następującą regułę: trzy razy w tygodniu jest czas na ćwiczenie pośladków, a zmienimy ich wygląd.

Shutterstock

Ćwiczenie na mięśnie pośladków — które wybrać?

Podstawowym aspektem będzie wybór treningu, który nie będzie angażował w większym stopniu nóg, a skupi się na wykorzystaniu funkcji anatomicznych mięśni pośladkowych. To nie przysiady, wykroki i zakroki będą, wbrew obiegowej opinii, najskuteczniejsze.

Proponuję następujące ćwiczenia na mięśnie pośladków:

1. Pull Trough na wyciągu:

Stojąc tyłem do wyciągu, chwytamy sznur i pochylając tułów do dołu, wypychamy biodra do tyłu, co zapewni rozciągnięcie tylnych części uda oraz pupy. Następnie prostujemy staw biodrowy, w taki sposób, aby nasze ciało tworzyło jedną prostą linię, dodatkowo mocno napinając pośladki. Przeciwdziałając sile wyciągu, jesteśmy w stanie efektywnie kształtować mięśnie pośladkowe.

Polecam tu 3 serie po 15 powtórzeń.

2. Przysiad ze skrzyni/ławki, w którym skupimy się bardziej na ruchu z bioder:

Stojąc tyłem do skrzyni/ławki, cofamy miednicę do tyłu, zachowując oczywiście proste plecy i napięty brzuch. Siadamy delikatnie na skrzyni, po czym dość dynamicznie wstajemy i dopinamy mięśnie pośladkowe. Przytrzymujemy je ściśnięte przez parę sekund, co dodatkowo zwiększy efektywność tego ćwiczenia.

Polecam tu 3 serie po 12 powtórzeń.

3. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej:

Ustawiamy wysokość podpórki w taki sposób, aby była w jednej linii z kolcami biodrowymi. Dzięki temu, możemy zejść tułowiem do dołu, lekko zaokrąglając plecy, co pozwoli odciążyć mięśnie grzbietu. W ten sposób rozciągamy tylne części uda. Następnie prostujemy tułów do góry, tworząc jedną linię prostą wraz z nogami. W końcowej fazie ruchu oczywiście spinamy pośladki. Pamiętajmy o tym, aby nie przeprostować kręgosłupa, nie narażając go na niepotrzebne napięcia w odcinku lędźwiowym.

Polecam tu 3 serie po 15 powtórzeń.

Wymienione ćwiczenia w znakomity sposób będą angażować mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za objętość pupy, uniesienie jej do góry oraz wizualny efekt jej zaokrąglenia.

Ostatnie ćwiczenie zagwarantuje nam aktywację bocznych i górnych części pośladków, o których również nie możemy zapominać (mięsień pośladkowy średni i mały).

4. Monster Walk, czyli chodzenie z gumą miniband

To ćwiczenie, które wykorzysta istotną funkcję pośladków, czyli odwodzenie uda w stawie biodrowym. Kolor gumy sugeruje, jaki opór będzie wpływał na mięśnie (ciemniejszy kolor=mocniejszy opór).

Ćwiczenie polega na chodzeniu z mocnym odwodzeniem nóg. Warto zwrócić uwagę na to, aby kolana nie schodziły się do środka, kierując się jednocześnie w kierunku palców stóp. W trakcie odwodzenia powinniśmy czuć palenie w obrębie bocznych części bioder. Taki "spacer" z gumą to świetny sposób na rozbudzenie i wzmocnienie pośladków. Może również pełnić rolę rozgrzewki tej partii mięśniowej.

Polecam tu 3 serie po 30 powtórzeń.

Trening pośladków na siłowni, trening pośladków w domu

Gwarantuję, że powtarzanie tych czterech ćwiczeń, trzy razy w tygodniu, ukształtuje Wasze mięśnie pośladkowe, jednocześnie nie zwiększając masy mięśniowej nóg.

Dokładną wizualizację oraz zrozumienie ćwiczeń zapewni Wam materiał na kanale Trener do Celu z Pasją Przemysław Wójcik, w którym opisuję dokładnie powyższe ćwiczenia.

Udanych treningów!

Trener do Celu z Pasją