Mocne barki - ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i prewencyjne

Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń na mocne barki

Prewencja urazów – zdrowe i mocne barki zapobiegają wystąpieniu kontuzji i urazów. Przez słabe barki można nabawić się kontuzji nawet podczas otwierania szuflady, dlatego warto w swoim treningu uwzględnić ćwiczenia angażujące do pracy tę partię mięśniową.

Estetyczny wygląd – dobrze zbudowane barki stanowią dopełnienie estetycznej sylwetki. Zarówno kulturyści, jak i amatorzy trenujący na siłowni poświęcają swój czas na wykonywanie ćwiczeń na mocne barki.

Wykonywanie codziennych czynności – wzmocnione mięśnie barków mogą ułatwić wykonywanie codziennych czynności, jak noszenie talerzy czy podnoszenie walizki. Ponadto w ćwiczeniach takich jak wyciskania na klatkę piersiową barki również są zaangażowane do pracy, więc ich wzmocnienie może przełożyć się na zwiększenie obciążenia.

Dlaczego mięśnie barków nie rosną?

Do najczęstszych przyczyn zahamowania rozwoju mięśni barków należą:
– dysproporcje mięśniowe – mocniejsze partie mięśniowe przejmują pracę mięśni słabszych. W efekcie słabsze mięśnie są trenowane w mniejszym stopniu. Może to doprowadzić do wystąpienia kontuzji lub urazów;

– brak trenowania barków we wszystkich płaszczyznach – częstym błędem w treningu barków jest np. ciągłe wykonywanie unoszenia ramion w bok z hantlami. W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowany jest głównie akton środkowy mięśni naramiennych, a zaniedbane są aktony przedni i tylny;

– niewłaściwie dobrana objętość treningowa i brak progresu obciążenia – prawidłowo zaprogramowany plan treningowy, zawierający odpowiednią liczbę ćwiczeń, powtórzeń oraz serii, nastawiony na wzrost obciążenia jest kluczem do efektywnego budowania masy mięśniowej również w obrębie barków;

– nieprawidłowa technika ćwiczeń – technika jest najważniejszym elementem zwłaszcza w treningu siłowym. Warto skupić się na prawidłowym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń z planu, aby cieszyć się efektami i uniknąć kontuzji;

– wady postawy – coraz więcej osób ma wadę postawy. Jest to spowodowane głównie siedzącym trybem życia. Ból kręgosłupa, protrakcja barków (wysunięcie do przodu) to tylko przykłady dolegliwości, z którymi się zmagamy. Warto zatem podczas szukania przyczyny braku rozwoju mięśni barków przyjrzeć się swojej postawie i w razie wątpliwości zasięgnąć porady specjalisty;

– dieta – podczas budowania masy mięśniowej należy pamiętać o odpowiedniej nadwyżce kalorycznej. Wielu osobom wydaje się, że zbudują wyłącznie czystą masę mięśniową. Niestety podczas tego procesu nieodłącznym elementem jest również zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak wpadać w panikę, lecz konsekwentnie realizować założenia planu i dbać o odpowiednią podaż białka, głównego budulca mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na mocne barki

Dobór ćwiczeń, objętość oraz intensywność to zmienne planu treningowego, które powinny być dostosowane indywidualnie do potrzeb danej osoby. Mięśnie barków można trenować za pomocą czterech podstawowych ruchów:

– wyciskanie nad głowę – można wymienić bardzo wiele rodzajów wyciskań takich jak wyciskania z hantlami siedząc lub stojąc, wyciskanie żołnierskie (OHP) czy arnoldki,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/arnoldki_wyciskanie_hantli_nad_glowe_z_rotacja.mp4

– unoszenie ramion w bok, np. z hantlami, z linkami wyciągu dolnego,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_ramienia_z_wykorzystaniem_linki_wyciagu_dolnego.mp4

– unoszenie ramion w przód, np. z hantlami,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_ramion_w_przod_ze_sztangielkami.mp4

– wznosy ramion w bok w opadzie tułowia, face pull.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-face-pull-guma.mp4

Ćwiczenia na mocne barki – złoty środek

Trening ukierunkowany na rozwój barków powinien składać się zarówno z ćwiczeń siłowych (zakres powtórzeń 1–5), jak i wytrzymałościowych (zakres powtórzeń powyżej 10). Należy również uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia prewencyjne, zapobiegające wystąpieniu kontuzji. Dodatkowo należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych i z wolnym ciężarem, a maszyny traktować jako dodatek. Takie podejście do treningu z pewnością zapewni kompleksowy rozwój mięśni barków.

Podsumowanie

Warto pamiętać, aby ćwiczenia na mocne barki dobrać indywidualnie, adekwatnie do poziomu zaawansowania oraz potrzeb danej osoby. W planie powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, jak i prewencyjne, by zapewnić równomierny rozwój mięśni barków oraz zapobiec wystąpieniu urazów.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl