Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy – must have przy siedzącym trybie życia

Podczas siedzenia w prawidłowej pozycji nacisk wywierany na krążek międzykręgowy jest kilka razy większy niż w pozycji stojącej, a jeśli pozycja siedząca nie jest prawidłowa, wartość ta zwiększa się jeszcze kilkukrotnie. Krótko mówiąc – kręgosłup nie lubi bezruchu i nie lubi siedzenia. Co zrobić, jeżeli zrezygnowanie z pracy siedzącej jest niemożliwe? Pomocne mogą okazać się ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i jego okolice.

Kręgosłup

Kręgosłup stanowi swoiste rusztowanie dla ciała. Jego budowa pozwala na wykonywanie wszelkiego rodzaju ruchów, w tym lokomocyjnych czy utrzymanie pozycji wyprostowanej, chroni także rdzeń kręgowy. Kręgosłup posiada 5 odcinków (szyjny, piersiowy, lędźwiowy, guziczny oraz kość krzyżową). Wyróżnia się 4 fizjologiczne krzywizny takie jak lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa oraz kifoza kości krzyżowej. Każde zwiększenie lub zmniejszenie danej krzywizny kręgosłupa zaburza jego funkcjonowanie. Najczęściej objawia się to bólem, ograniczeniami ruchowymi, ale może również dojść do zaburzeń pracy narządów wewnętrznych.

Choć kręgosłup stanowi całość, to największemu naciskowi i największym obciążeniom poddawany jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Mimo że dzięki budowie jest przystosowany do przenoszenia dużych obciążeń, to długotrwałe osłabianie go w wyniku częstego przyjmowania pozycji siedzącej zwiększa ryzyko urazu i wystąpienia zmian zwyrodnieniowych.

Zdrowie kręgosłupa

Regularna aktywność fizyczna jest najtańszą i najmniej inwazyjną metodą pozwalającą zachować zdrowy kręgosłup. Niestety większość osób uświadamia sobie, że ma problem z kręgosłupem, dopiero kiedy pojawi się ból. Zażywanie coraz większej ilości środków przeciwbólowych nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ tylko maskuje problem, zamiast wyeliminować jego przyczynę.

Warto już na samym początku skonsultować się z ortopedą, rehabilitantem lub fizjoterapeutą i dowiedzieć się, jakie ćwiczenia można wykonywać, aby wyeliminować problemy z kręgosłupem lub zapobiec ich rozwojowi.

Profilaktyka

Nawet jeżeli ktoś nie odczuwa bólu kręgosłupa lub jego wyraźnego zesztywnienia, warto przeanalizować swoje nawyki. Jeżeli znaczna większość czasu spędzana jest w pozycji siedzącej, a po powrocie do domu często przyjmuje się pozycję półsiedzącą w fotelu przed telewizorem lub komputerem, jest to wyraźny sygnał, że czas wprowadzić odpowiednie ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i nie tylko!

Aktywność fizyczna kompensuje brak ruchu w ciągu dnia, mięśnie, które do tej pory były używane rzadko lub były wyłączone, powinny zostać codziennie zaangażowane do pracy. Mięśnie, które nie wykonują ruchu, powoli stają się coraz słabsze oraz wiotkie, przez co gorset mięśniowy (czynny aparat ruchu) nie może wspomagać kręgosłupa. Kończy się to przenoszeniem całego obciążenia przez aparat bierny ruchu, czyli kości, krążki międzykręgowe, stawy, a to z kolei prowadzi do bólu, ograniczeń ruchomości lub powstawania zwyrodnień.

Warto uświadomić sobie, że nawet codzienny spacer, krótki trening domowy czy większość aktywności będą mieć zbawienny wpływ na zdrowie kręgosłupa. Istotnym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest masa ciała – jeżeli ktoś ma problem z nadwagą lub jest otyły, jego ciało musi przenosić znacznie większe obciążenia, co z kolei stwarza większe ryzyko urazów kręgosłupa.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy – jakie wybrać?

Aby zadbać o właściwą pracę odcinka lędźwiowego, warto ćwiczyć nie tylko ten odcinek kręgosłupa, ale także mięśnie znajdujące się w jego okolicy.

Mięśnie core – trening mięśni stabilizacyjnych jest bardzo istotny dla zdrowia odcinka lędźwiowego oraz dla odpowiedniej pracy gorsetu mięśniowego. Najpopularniejsze ćwiczenia wzmacniające core to:
– deska lub deska bokiem,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-deska.mp4

– naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-wznosy-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym.mp4

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe – choć mięśnie pośladkowe znajdują się poniżej odcinka lędźwiowego, mają na niego bardzo duży wpływ, dlatego ich odpowiednie napięcie jest kluczowe w profilaktyce. Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe zalicza się:
– mostek biodrowy (wykonywany obunóż lub jednonóż),

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-bioder-w-gore.mp4

– martwy ciąg na jednej nodze (jaskółka).

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-martwy-ciag-na-jednej-nodze.mp4

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – choć mięśnie brzucha odgrywają dużą rolę w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie core, warto także pamiętać o ich samodzielnym angażowaniu. Przykładowe ćwiczenia to:
– rewersy,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-rewersy.mp4

– spięcia brzucha z nogami na piłce,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-spiecia-brzucha-z-nogami-opartymi-na-pilce-gimnastycznej.mp4

Ćwiczenia mobilizujące – oprócz wzmacniania mięśni jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie kręgosłupa jest jego ruchomość, dlatego warto codziennie wykonywać złożone ruchy angażujące kręgosłup:
– skrętoskłony,

[url= https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-skretosklony.mp4]https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-skretosklony.mp4[/url]

– pozycje pies z głową w dół i foczka.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-pies-z-glowa-w-dol-foczka.mp4

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odcinka lędźwiowego – wzmocnienie tego odcinka jest kluczowe dla zachowania odpowiedniego napięcia mięśniowego wpływającego na fizjologiczną lordozę. Przykładowe ćwiczenia na odcinek lędźwiowy to:
– unoszenie przeciwnej ręki i nogi w leżeniu przodem,
– pozycja superman.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-superman.mp4

Ćwiczenia rozciągające – nadmierne napięcie mięśni okolicy odcinka lędźwiowego będzie negatywnie wpływać na jego funkcjonowanie, dlatego należy zadbać o odpowiednią elastyczność. Przykładowe ćwiczenia:
– rozciąganie mięśni prostowników grzbietu,

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-rozciaganie-miesni-prostownikow-grzbietu.mp4

– rozciąganie mięśni brzucha.

Kręgosłup musi służyć człowiekowi całe życie, dlatego warto codziennie poświęcać mu uwagę i wprowadzać regularną aktywność fizyczną.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl