12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Zobacz też: Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500%

1. Poczuj ciężar - powtórzenie bez odpowiedniej koncentracji nie jest miarodajne.

2. Faza ekscentryczna wolniejsza od koncentrycznej. Opuszczamy ciężar wolniej niż go podnosimy.

3. Zwiększamy intensywność treningu poprzez zmniejszanie odstępów między powtórzeniami, poprzez różny kąt, pod którym mięsień pracuje, poprzez zmianę ćwiczeń, dodawanie superserii, serii łączonych, dropsetów.

4. Priorytetowe mięśnie ćwiczymy na początku treningu, wówczas mamy więcej zapasów energii.

   Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

   

5. Rozciągamy ćwiczone mięśnie po treningu, około 30 sekund fazy rozciągania.

6. Małe partie mięśni potrzebują mniej ćwiczeń niż duże. Na biceps, triceps stosujemy od 3–5 ćwiczeń, po 3–4 serie w nich,

7. Duże partie mięśniowe potrzebują większej pracy, a więc wykonujemy na nie więcej ćwiczeń, tj. 5–6 ćwiczeń po 4–5 serii w nich, razem około 20 serii nawet.

8. Poszczególne partie mięśniowe możemy ćwiczyć nawet do 2 razy w tyg. Ważne, aby dać trenowanym partiom odpowiedni czas odpoczynku uwarunkowany intensywnością ćwiczeń. Regeneracja jest równie ważna jak trening.

   Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

   

9. Przed każdym ćwiczeniem warto rozgrzać daną partię mięśniową małym ciężarem, aby dokrwić mięśnie i przygotować je do większego wysiłku.

10. Plan treningowy na daną partię mięśniową powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe czy też podstawowe. Nie powinno wykonywać się ćwiczeń np. tylko na maszynach, dobrze na rozwój umięśnienia wpływa mieszanie ćwiczeń na wolnych ciężarach z izolowanymi np. na maszynach.

11. Trzeba zaskakiwać mięśnie, co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, skracać przerwy, zwiększać ciężar.

12. Plan treningowy warto zmieniać, co 4–6 tygodni by mięśnie nie przyzwyczaiły się do danych ćwiczeń.

Zobacz też: Co jeść przed treningiem, aby zwiększyć swoją efektywność?

Przemysław Wójcik
Trener Personalny Energy Fitness Club