Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500%

Jak podnieść efektywność treningu? Ćwiczenia cardio na czczo

Cele ćwiczeń są różne — niektóre osoby chcą rozbudować tkankę mięśniową, inne schudnąć. Zdaniem Setha Santoro, trenera propagującego holistyczne podejście do dbania o zdrowie, jeżeli chcemy zwalczyć tkankę tłuszczową, powinniśmy wykonywać ćwiczenia cardio rano, tuż po przebudzeniu. W tym celu możemy iść na siłownię, by pobiegać w szybkim tempie na bieżni, albo trenować w terenie.

Dlaczego? Po nocy występuje deficyt kalorii. Poziom glikogenu mięśniowego (paliwa dla mięśni) w trakcie snu spada, więc o poranku organizm będzie wykorzystywał zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii.

Jak podnieść efektywność treningu? Węglowodany przed treningiem siłowym

Chociaż przed treningiem cardio, takim jak jogging czy sprint na bieżni, o poranku warto zaniechać jedzenia śniadania (poprawia to wrażliwość na insulinę, spala tłuszcz), brak posiłku przed treningiem siłowym nie jest dobrym rozwiązaniem. Organizm potrzebuje energii z pożywienia, by móc podjąć wysiłek fizyczny o większej intensywności.

Zaleca się spożycie około 30 gramów węglowodanów (na przykład w postaci dużego banana) przed treningiem. Brak tych składników odżywczych sprawi, że już w połowie zestawu ćwiczeń będziemy odczuwać zmęczenie. Natomiast 3 godziny przed treningiem możemy zjeść naleśniki z mąki pełnoziarnistej, pół godziny przed ćwiczeniami — owocowe smoothie.

Jak podnieść efektywność treningu? „Nie” dla napojów funkcjonalnych po krótkim treningu

W trakcie intensywnych ćwiczeń tracimy wodę z organizmu, mocno się pocąc. Aby nie dopuścić do odwodnienia, sportowcy piją dedykowane im napoje izotoniczne i energetyzujące. Choć dostarczają elektrolitów, uzupełniają poziom płynów, bywa, że zawierają barwniki, konserwanty, słodziki, są kaloryczne — czasami liczba kalorii przekracza tę, którą spaliliśmy w trakcie krótkiego treningu. W ich składzie znajdziemy bowiem łatwo wchłanialne węglowodany proste o dużej kaloryczności (glukozę, fruktozę lub sacharozę).

Jeśli wykonujemy trening w pomieszczeniu o umiarkowanej temperaturze, nie jest on bardzo intensywny lub trwa nie dłużej niż godzinę, zdaniem specjalistów, nie musimy się nimi wspomagać. Lepiej ugasić pragnienie niskokaloryczną wodą smakową (przygotowaną samodzielnie). Napoje izotoniczne są polecane w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego.

Jak podnieść efektywność treningu? Białko po treningu

Zdaniem specjalistów, posiłek przed i po treningu to dwa najważniejsze dania w ciągu dnia sportowca, które mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia postawionego przed sobą celu treningowego. Dlaczego powinniśmy zjeść coś tuż po ćwiczeniach?

Aż 75% dostarczanej wraz z pożywieniem energii jest wykorzystywane celem przebiegu podstawowych procesów metabolicznych i utrzymania nas przy życiu, na przykład po to, by serce mogło bić. Jeżeli wykorzystamy dużo energii podczas treningu na siłowni, organizm będzie sygnalizował jej niedobór m.in. napadami głodu i burczeniem w brzuchu.

Posiłek pomaga uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego. Ponadto hamuje rozpad białek (budulca mięśni), zwiększa ich syntezę, dzięki czemu mięśnie zostają rozbudowane. Co jeść po treningu? Żeby pot na siłowni nie poszedł na marne, warto zjeść potreningową przekąskę: jogurt grecki z owocami, 1% mleko czekoladowe, smoothie orzechowe, proteinowy shake truskawkowo-bananowy, omlet. Zdaniem specjalistów po treningu na utratę wagi trzeba przyjąć od 10 do 20 gramów białka.