Jak zrobić pompki tricepsowe?

Pompki tricepsowe to ćwiczenie wzmacniające barki i mięśnie tylne ramion. Jest to jeden z wariantów klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności. Wersja dla pań dopuszcza możliwość wykonywania tego ćwiczenia w podporze na kolanach.

Pompka tricepsowa

Pompka tricepsowa (Popsugar.com)

Pompka — co to jest?

Pompka sportowa to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, do których wykonania nie potrzebujemy sprzętu sportowego. Inna jego nazwa to ugięcie ramion w podporze w pozycji leżącej przodem oburącz. W zależności od położenia (rozstawienia) dłoni w trakcie wykonywania tego ćwiczenia uaktywniane są niemal wszystkie partie ciała. Można również urozmaicić je, wprowadzając dodatkowe przyrządy, takie jak hantle lub poręcz, albo ustawiając nogi na podwyższeniu, na przykład na steperze lub piłce gimnastycznej.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu?

W przypadku podstawowej wersji pompki (zazwyczaj od niej zaczyna się przygoda z tym ćwiczeniem) możliwe jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Angażuje ona też przedramiona i bicepsy. Żeby wykonać klasyczną pompkę, należy ułożyć dłonie nieco szerzej, niż wskazuje na to szerokość barków. Tułów powinien być oparty na ramionach prostych w łokciach, a nogi na palcach stóp. Całe ciało należy utrzymywać w linii prostej — tułów, biodra i nogi powinny stanowić jedną linię. Istotą tego ćwiczenia jest uginanie ramion do kąta prostego (wraz z wdechem) i ich prostowanie (z wydechem).

Pompki tricepsowe — jak wykonać?

Jak prawidłowo wykonać pompkę tricepsową (kobiety mogą zrobić to ćwiczenie w podporze na kolanach)? Jest to trudniejszy wariant klasycznej pompki. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie barków i wymodelowanie tricepsów (tylnych mięśni ramion).

Technika wykonania pompek

Krok pierwszy: żeby wykonać pompkę tricepsową, konieczne jest ustawienie dłoni dosyć wąsko tak, aby łokcie znalazły się blisko tułowia. Ręce powinny zatem znaleźć się pod barkami.

Krok drugi: opieramy tułów na ramionach wyprostowanych w łokciach, nogi zaś — na palcach stóp. Biodra powinny stanowić jedną linię z grzbietem (tak jak w przypadku plank), a mięśnie brzucha być napięte.

Krok trzeci: wysuwamy głowę do przodu, a następnie stopniowo, wdychając powietrze nosem, opuszczamy klatkę piersiową w dół. W trakcie tej czynności łokcie powinny pozostać blisko ciała. Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji deski i wydychając powietrze przez usta. Obniżenie ciała i jego uniesienie to jedno powtórzenie.

Pompki tricepsowe — jak wykonać pompki tricepsowe na podwyższeniu?

Pompki tricepsowe można również wykonać na podwyższeniu. W tym celu siadamy na ławce lub na murku. Chwytamy za jej/jego krawędź, układając dłonie po obu stronach bioder (w niedużej odległości od ciała). Następnie przesuwamy się do przodu, nogi powinny być proste w kolanach.

Przechodzimy do uginania i prostowania ramion w stawach łokciowych. W trakcie tej czynności plecy powinny znajdować się blisko krawędzi ławki lub muru. Podczas wykonywania tego ćwiczenia najbardziej aktywny jest mięsień trójgłowy ramienia.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ?