Jak zrobić pompki tricepsowe?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarz

Pompki tricepsowe to ćwiczenie wzmacniające barki i mięśnie tylne ramion. Jest to jeden z wariantów klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności. Wersja dla pań dopuszcza możliwość wykonywania tego ćwiczenia w podporze na kolanach. Jak zrobić pompki tricepsowe? Jak prawidłowo robić pompki? Odpowiadamy!

Pompka tricepsowa (Popsugar.com)

Pompka — co to jest? Jak robić pompki?

Pompka sportowa to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, do których wykonania nie potrzebujemy sprzętu sportowego. Inna jego nazwa to ugięcie ramion w podporze w pozycji leżącej przodem oburącz.

W zależności od położenia (rozstawienia) dłoni w trakcie wykonywania tego ćwiczenia uaktywniane są niemal wszystkie partie ciała. Można również urozmaicić je, wprowadzając dodatkowe przyrządy, takie jak hantle lub poręcz, albo ustawiając nogi na podwyższeniu, na przykład na steperze lub piłce gimnastycznej.

**Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu**

Jak wyglądają prawidłowe pompki? W przypadku podstawowej wersji pompki (zazwyczaj od niej zaczyna się przygoda z tym ćwiczeniem) możliwe jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Angażuje ona też przedramiona i bicepsy. Żeby wykonać klasyczną pompkę, należy ułożyć dłonie nieco szerzej, niż wskazuje na to szerokość barków. Tułów powinien być oparty na ramionach prostych w łokciach, a nogi na palcach stóp. Całe ciało należy utrzymywać w linii prostej — tułów, biodra i nogi powinny stanowić jedną linię. Istotą tego ćwiczenia jest uginanie ramion do kąta prostego (wraz z wdechem) i ich prostowanie (z wydechem).

Pompki tricepsowe — jak wykonać?

Pompki można wykonywać na różne sposoby — jedna z odmian to pompka tricepsowa.

Jak prawidłowo wykonać pompkę tricepsową (kobiety mogą zrobić to ćwiczenie w podporze na kolanach)? Jest to trudniejszy wariant klasycznej pompki. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie barków i wymodelowanie tricepsów (tylnych mięśni ramion).

Krok pierwszy: żeby wykonać pompkę tricepsową, konieczne jest ustawienie dłoni dosyć wąsko — tak, aby łokcie znalazły się blisko tułowia. Ręce powinny zatem znaleźć się pod barkami.

Krok drugi: opieramy tułów na ramionach wyprostowanych w łokciach, nogi zaś — na palcach stóp. Biodra powinny stanowić jedną linię z grzbietem (tak jak w przypadku plank), a mięśnie brzucha być napięte.

Krok trzeci: wysuwamy głowę do przodu, a następnie stopniowo, wdychając powietrze nosem, opuszczamy klatkę piersiową w dół. W trakcie tej czynności łokcie powinny pozostać blisko ciała. Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji deski i wydychając powietrze przez usta. Obniżenie ciała i jego uniesienie to jedno powtórzenie.

Pompki tricepsowe — jak wykonać pompki tricepsowe na podwyższeniu?

Pompki tricepsowe można również wykonać na podwyższeniu. W tym celu siadamy na ławce lub na murku. Chwytamy za jej/jego krawędź, układając dłonie po obu stronach bioder (w niedużej odległości od ciała). Następnie przesuwamy się do przodu, nogi powinny być proste w kolanach.

Przechodzimy do uginania i prostowania ramion w stawach łokciowych. W trakcie tej czynności plecy powinny znajdować się blisko krawędzi ławki lub muru. Podczas wykonywania tego ćwiczenia najbardziej aktywny jest mięsień trójgłowy ramienia.