Rodzaje pompek na klatkę - klasyczne i na uchwytach. Na jakie partie mięśni działają?

Rodzaje pompek to dość szeroki temat - jest tak wiele odmian tego ćwiczenia, że trudno o nudę. Pompki to doskonałe ćwiczenie na budowanie siły, kondycji oraz wytrzymałości. Idealnie rzeźbią i wzmacniają mięśnie ramion. Dowiedz się, czym się różnią klasyczne pompki od pompek na uchwytach i na jakie partie mięśni działają?

Pompki można wykonywać na wiele sposobów (Fot. mihailomilovanovic/Getty Images)

Rodzaje pompek na klatkę

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Zdaniem wielu ekspertów umiejętność i liczba wykonywanych pompek jest wyznacznikiem siły i sprawności fizycznej. Pompki doskonale wpływają na rozbudowanie klatki piersiowej, ale w czasie robienia pompek pracuje o wiele więcej mięśni.

To ćwiczenie ma wiele odmian, dzięki którym można urozmaicić trening i zapewnić mięśniom nowe bodźce. Wśród najbardziej znanych rodzajów pompek wymienia się: pompki klasyczne, pompki na kolanach, pompki z szeroko rozstawionymi rękami, pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami, pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up), pompki z dłońmi przy biodrach, pompki na podwyższeniu, pompki z nogami na podwyższeniu, pompki na jednej ręce, pompki na jednej nodze, pompki z klaśnięciem, pompki w staniu na rękach.

Rodzaje pompek — ćwiczenia

Pompki klasyczne - to pompki, w których ręce są rozstawione na szerokość barków. Tułów oparty jest na wyprostowanych rękach, a nogi na palcach — ciało musi się znajdować w linii prostej.

Pompki na kolanach - to łatwiejsza wersja klasycznych pompek. W tej wersji nogi oparte są na lekko ugiętych kolanach.

Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - w tej odmianie ręce w łokciach są prawie całkiem wyprostowane.

Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - tak zwane pompki diamentowe są zdecydowanie bardziej trudniejsze od tych z szeroko rozstawionymi rękami. Dłonie podczas tej pompki ustawia się tak, by kciuki i palce wskazujące łączyły się ze sobą.

Pompki z dłońmi przy biodrach - podczas tego ćwiczenia jeszcze mocniej zaangażowane są mięśnie naramienne.

Pompki na podwyższeniu - polegają na tym, że podczas ćwiczenia zarówno nogi, jak i dłonie powinny być oparte na podwyższeniu. Dzięki temu można opuścić ciało niżej niż podczas klasycznej pompki.

Pompki z rękami na podwyższeniu (czyli pompki głową w górę) - umieszczając ręce na podwyższeniu, mocniej zaangażowane są dolne partie mięśnia piersiowego.

Pompki z nogami na podwyższeniu (czyli pompki głową w dół) - umieszczając jedynie nogi na podwyższeniu mocniej są zaangażowane górne partie mięśnia piersiowego i mięśnie naramienne.

Pompki na jednej ręce - od klasycznej pompki różni się tym, że jedną rękę należy położyć za siebie.

Pompki na jednej nodze - od klasycznej pompki różni się tym, że jedna noga jest uniesiona i nie dotyka podłoża.

Pompki z klaśnięciem - wersja pompek dla zaawansowanych. Podczas wykonywania ćwiczenia należy impulsywnie wyprostować ramiona, odrywając je od podłoża i klasnąć w dłonie.

Pompki w staniu na rękach - również wersja dla osób zaawansowanych. Bardzo mocno angażuje mięśnie naramienne, bardzo rozwija barki.

Rodzaje pompek na uchwytach

Interesującą odmianą pompek są pompki wykonywane na uchwytach. Nie tylko urozmaicają trening, ale również podnoszą poziom intensywności. Dzięki wykorzystaniu uchwytów można zrobić głębszą pompkę, zejść o wiele niżej podczas tradycyjnej pompki. Uchwyty nie ograniczają jednego rodzaju pompki — można na nich robić zarówno te klasyczne, jak i w wąskim rozstawieniu, w szerokim rozstawieniu czy na jednej ręce. Dodatkowo jest to poręczny sprzęt do trzymania w domu — uchwyty nie zajmują dużo miejsca, nie ważą dużo, dzięki czemu można je zabrać ze sobą na trening na świeżym powietrzu lub na podróż. Ich zaletą jest także to, że nie kosztują zbyt wiele.

Rodzaje pompek — na jakie partie mięśni?

Pompki to ćwiczenia, które wykorzystują do pracy obciążenie własnego ciała — są zatem zaliczane przez wiele osób do bezpiecznych ćwiczeń. Są bardzo skuteczne w budowaniu siły, kondycji i wytrzymałości. Uważane są za jedno z bardziej efektywniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. W czasie robienia pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale całego ciała, a przede wszystkim ramiona, tricepsy, brzuch, nogi oraz pośladki.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club