Wiosłowanie hantlami - co daje? Wiosłowanie hantlami w opadzie i w oparciu o ławkę

Wiosłowanie hantlami uważane jest za jedno z najbardziej wartościowych elementów treningu siłowego. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażuje się różne partie mięśni, a do tego może je robić w wielu wariantach. Jak wykonywać wiosłowanie hantlami?

Wiosłowanie hantlami można wykonywać m.in. w oparciu o ławeczkę (Fot. Aleksandr Kondratov/Getty Images)

Wiosłowanie hantlami — na co?

Wiosłowanie hantlami to bardzo polecane ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że angażuje różne partie mięśni. Bardzo korzystnie działa na rozwój mięśni pleców. Najbardziej zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny oraz mięśnie pomocnicze. Od wybranego wariantu zależy, które mięśnie pracują mocniej podczas ćwiczenia, a tych jest kilka i stanowią one doskonałe urozmaicenie treningu.

Wiosłowanie hantlami – co daje?

Wiosłowanie jako ćwiczenie wielostawowe ma wiele zalet. Wśród jego największych korzyści wymienia się:
— budowanie siły,
— rozwijanie masy mięśni grzbietowych,
— szybkie postępy dzięki wykorzystaniu odpowiednio dużego obciążenia,
— praca wielu mięśni zaangażowanych jednocześnie,
— zaangażowanie do pracy zarówno dolnej, jak i górnej części pleców,
— wzmocnienie mięśni kręgosłupa,
— poprawienie postawy,
— wiele wariantów wykonania ćwiczenia,
— brak konieczności posiadania wyszukanego i drogiego sprzętu — do ćwiczeń wystarczą hantle.

Wiosłowanie hantlami w opadzie

Podczas wykonywania wiosłowania hantlami w opadzie zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia. Jak wykonać to ćwiczenie? Przyjmij pozycję wyjściową — stań prosto i weź hantle w dłonie. Następnie postaraj się dość mocno wypchnąć biodra do tyłu i ugiąć kolana, a następnie pochyl tułów do momentu, aż będzie ustawiony w pozycji prawie równoległej do podłoża. Wykonaj przyciągnięcie hantli do boków klatki piersiowej — liczbę powtórzeń dobierz do swoich możliwości i wagi hantli. Pamiętaj o trzymaniu prostych pleców.

Wiosłowanie hantlami nachwytem lub podchwytem

Wiosłowanie w opadzie tułowia można wykonać z zastosowaniem dwóch chwytów. Hantle można bowiem złapać podchwytem, czyli tak, by kciuki były skierowane do zewnętrznej strony albo nachwytem. Podczas nachwytu hantle trzyma się tak, by kciuki skierowane były do wewnątrz.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

Do tego wariantu ćwiczenia wykorzystujemy ławkę, która ma być stabilnym podparciem. Na ławeczce opieramy jedną nogę i rękę z tej samej strony. W drugą rękę chwytamy hantelek. Druga noga stabilnie stoi na podłożu z ugiętym kolanem.

Trzymając proste plecy i wzrok skierowany w dół, unoś hantle w górę w kierunku biodra — tak, by wykonywać ruch przyciągania łopatki do kręgosłupa. Gdy hantelek będzie na wysokości biodra, zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji. Następnie wróć do pozycji startowej. Liczbę powtórzeń dobierz do swoich możliwości i wagi hantli.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)