3 pomysły na zdrowe śniadanie. Wykonasz je w kilka minut!

Zależy ci na zdrowym odżywianiu, ale nie masz czasu na długie przesiadywanie w kuchni? Przygotowaliśmy 3 proste i szybkie przepisy na zdrowe śniadanie. Dzięki nim dostarczysz sobie niezbędnych składników odżywczych, które dadzą ci energię na resztę dnia!

Tofucznica z warzywami (Fot. vaaseenaa/Getty Images)

Tofucznica z warzywami

Tofucznica może stanowić świetną alternatywę dla klasycznej jajecznicy. Tofu zawiera dużo białka, jest także dobrym źródłem manganu, wapnia, selenu, fosforu, miedzi, magnezu, żelaza, cynku. Do tego produktu pasuje cała gama warzyw, jednak my proponujemy wersję z cukinią, jarmużem, papryką i cebulą. Dodając do tego startą kurkumę, otrzymujemy sycące, rozgrzewające i wzmacniające śniadanie.

Składniki:
• kostka tofu (najlepiej miękkiego, takie łatwiej rozgnieść)
• ½ cukinii
• kilka listków jarmużu
• 1 cebula
• ząbek czosnku
• ½ czerwonej papryki
• olej rzepakowy do smażenia

Przygotowanie:
Podgrzej na patelni olej. Czosnek i cebulę pokrój na drobne kawałki i wrzuć na patelnię, na mały ogień. Cukinię przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój na plasterki. Podobnie z papryką, możesz ją podzielić dodatkowo na drobniejsze kawałki. Wrzuć na patelnię. Gdy warzywa zdążą nieco zmięknąć, dodaj rozgniecione tofu, porwane (i wcześniej umyte) liście jarmużu oraz przyprawy: kurkumę, świeżo zmielony pieprz, sól. Podawaj z chlebem razowym.

Tosty żytnie z guacamole domowej roboty

Śniadanie składające się z poniższych składników jest nie tylko sycące. Nie tylko pyszne. Ale również bardzo zdrowe! Ponadto, aby je wykonać, nie potrzebujesz dużej ilości czasu.

Chleb żytni dostarczy ci energii w postaci węglowodanów, a dzięki błonnikowi nie zgłodniejesz zbyt szybko. Pełnoziarniste, żytnie pieczywo zawiera także żelazo, magnez, potas, wapń. Awokado stanowi źródło zdrowych tłuszczów, witamin A, E, K, a pomidor i papryka — magnezu, potasu, błonnika.

Składniki:
• 3 kromki chleba żytniego
• 1 dojrzałe awokado
• sok z ½ cytryny lub limonki
• pieprz
• sól
• tarty kumin rzymski
• łyżeczka oliwy
• świeża kolendra
• dodatki: pomidor i/lub papryka czerwona

Wykonanie:
Żeby wykonać guacamole, przekrój awokado na pół, wydłub łyżeczką miąższ. Rozgnieć go w miseczce widelcem. Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj dokładnie. Chleb zapiecz w tosterze lub piekarniku. Ciepłe kromki posmaruj pastą z awokado. Na koniec pokrój pomidor i/lub paprykę, połóż na kanapkach.

Koktajl owocowy ze szpinakiem

Koktajl kojarzy ci się z lekką przekąską, a nie konkretnym śniadaniem? Nic dziwnego, wszak owocowe smoothie jest lekkostrawne i zawiera niewiele kalorii. Jednocześnie jest na tyle nasycone wartościami odżywczymi, że po jego spożyciu, nie będziesz czuć potrzeby podjadania przynajmniej przez 2–3 godziny.

Proponujemy koktajl oparty na jogurcie naturalnym (klasycznym lub greckim), który dostarczy nieco białka i tłuszczów, oraz granatowych owocach — jagodach i jeżynach, gdyż zawierają one mnóstwo antyoksydantów. Banan sprawi, że koktajl stanie się bardziej sycący, a przy tym bogaty w potas.

Z kolei szpinak to bogactwo wapnia i żelaza. Jego liście są miękkie, delikatne (w przeciwieństwie np. do liści jarmużu), dzięki czemu po zmiksowaniu koktajl jest kremowy i gładki.

Składniki:
• małe opakowanie jogurtu
• szklanka jagód i/lub jeżyn
• 1 banan
• szklanka liści szpinaku

Wykonanie:
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze. Można dodatkowo wsypać na koniec łyżeczkę zmielonych ziaren siemienia lnianego lub nasion chia.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club