Śniadanie z masłem orzechowym - zdrowe i proste przepisy na śniadania

Tosty z masłem orzechowym, bananem i chia

Pierwsza propozycja to śniadanie z masłem orzechowym - w stylu amerykańskim. Mieszkańcy USA nie wyobrażają sobie życia bez masła orzechowego. I dobrze, bo ten produkt jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. witaminy E, magnezu, białka oraz błonnika. Banany z kolei uzupełniają niedobory potasu, fosforu i magnezu. Ziarna chia dostarczają kwasów omega-3, wapnia (mają go więcej niż mleko) oraz żelaza.

Tosty są bardzo łatwe w przygotowaniu. Wystarczy pełnoziarniste kromki podgrzać w tosterze, posmarować je masłem orzechowym, a potem ułożyć na nich plasterki banana i posypać ziarnami chia.

Jabłka z masłem orzechowym i płatkami owsianymi

Kto powiedział, że kanapki muszą być zrobione z pieczywa? Dla urozmaicenia jadłospisu, proponujemy sandwicha z jabłka, z dodatkiem masła orzechowego i płatków owsianych. Pokrój jabłko na plasterki, posmaruj masłem i posyp płatkami. Gotowe.

Kaszka z chia i komosą ryżową

Ugotuj komosę ryżową z ziarnami chia w mleku, może być od krowy lub roślinne. Aby nadać daniu słodyczy, dodaj zdrowy słodzik, np. syrop klonowy lub miód. Warto też dorzucić ulubione świeże bądź suszone owoce. Taka kaszka to solidna dawka energii na cały dzień, a ponadto źródło białka, witamin, wapnia i żelaza.

Tosty z awokado i jajkiem

Umieść w tosterze kromki pełnoziarnistego pieczywa. Kiedy będą już gotowe, posmaruj je pastą z awokado (rozdrobnij je z solą i pieprzem). Potem połóż na nich jajko w koszulce bądź jajko po wiedeńsku. Proste, prawda? A jakie zdrowe. Awokado to porcja zdrowych tłuszczy, a jajko jest doskonałym źródłem białka, cynku i witamin.

Quinoa z czekoladą

Kto powiedział, że czekolada jest niezdrowa? Ten słodki przysmak służy nam, jeśli oczywiście jemy go z umiarem. W tabliczce ciemnej czekolady znajdziemy magnez, który postawi nas na nogi. Glukoza poprawi nam humor. Czego więcej możemy życzyć sobie o poranku? A o tym, że komosa ryżowa (quinoa) to samo zdrowie, nie trzeba nikogo przekonywać.

Zagotuj komosę z mlekiem. Dodaj kakao i kawałki ciemnej czekolady. Oprócz tego dodaj ekstrakt waniliowy. Fani słodkości mogą dolać odrobinę miodu lub syropu klonowego. Na koniec dodaj świeże lub suszone ulubione owoce.

Jajeczne muffiny

Lubisz muffiny? Spróbuj ich zdrowej, bezcukrowej wersji. Do przyrządzenia dania będziesz potrzebować 6 jajek, 3 cebulek dymek, 1 pomidora, papryki w ulubionym kolorze, soli i pieprzu. Oprócz tego niezbędne będą papilotki i forma do pieczenia muffinek. Ustaw temperaturę piekarnika na 200 stopni. Pokrój warzywa w drobną kostkę. Wymieszaj jajka trzepaczką, dodaj warzywa i przyprawy. Wylej masę jajeczną do formy. Muffinki możesz posypać żółtym serem. Piecz przez około 15 minut.

Tosty z rukolą, pastą z sera ricotta i jajkiem

Jeśli ktoś jeszcze nie jest przekonany do rukoli, może zachęcą go do spróbowania właściwości zdrowotne tej sałaty. Jest ona źródłem witamin: C, K, A oraz witamin z grupy B. Zawiera również cynk i żelazo. Poza tym ma bardzo oryginalny smak – kto jeszcze nie spróbował, niech żałuje.

Przygotowanie tostów z rukolą i jajkiem jest bardzo proste i trwa krótko. Najpierw umieść w tosterze pełnoziarniste pieczywo. Potem wymieszaj rukolę z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Wymieszaj ¾ szklanki ricotty z ¼ szklanki startego parmezanu, solą i odrobiną świeżego tymianku. Przygotuj jajka po wiedeńsku lub jajka w koszulce. Najpierw posmaruj pieczywo pastą z ricottą, potem wyłóż sałatkę z rukoli, a na to połóż jajko.

Leśne smoothie

Danie tak proste, że prościej już się nie da. Do wykonania będziesz potrzebować jogurtu greckiego, banana oraz garść owoców leśnych – borówek i jeżyn. Wszystko należy zblendować. Jeśli koktajl jest za mało słodki, można dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego. Leśne smoothie to porcja białka i witamin, która da nam siłę, by sprostać czekającym nas wyzwaniom.

Burrito ze słodkim ziemniakiem, czarną fasolą i awokado

Oryginalny, bo prosto z Meksyku pomysł na śniadanie. Danie proste i sycące. Aby go przyrządzić, będziesz potrzebować tortilli pełnoziarnistej, awokado, słodkiego ziemniaka, czarnej fasoli z puszki, ostrego sosu, np. enchilada, startego sera żółtego. Ugotuj ziemniaka, rozdrobnij i posmaruj podpieczone tortille. Dodaj czarną fasolę, pokrojone awokado, ser i sos.

Słodki ziemniak to zdrowe źródło węglowodanów (więcej o właściwościach batatów możesz przeczytać w tym artykule). Awokado dostarczy nam nienasyconych tłuszczy. Czarna fasola wyróżnia się dużą zawartością białka. W burrito znajdziemy wszystko to, czego potrzebujemy o poranku.

Pieczone jajka ze szpinakiem

Jajka to doskonały pomysł na śniadanie – duża zawartość białka sprawi, że nie będziemy odczuwać głodu jeszcze przez długi czas. Szpinak to z kolei solidna dawka żelaza. Zaserwujcie taki posiłek bliskim o poranku i obserwujcie, jak szybko znika z talerza.

Pieczone jajka należy przygotować w kokilkach. Wysmaruj naczynka odrobiną oliwy. Na spód wyłóż usmażone liście szpinaku wraz z startym serem – może to być mozarella, parmezan lub inny. Do szpinaku można również dodać rozdrobniony czosnek. Potem wbij do kokilki jajko. Posyp wszystko ulubionymi przyprawami. Piecz ok. 15 minut, aż jajka się zetną.

Mini babeczki z komosą ryżową i szynką

Do przygotowania babeczek będą potrzebne 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej, 2 jajka i 2 białka, szklanka startej cukinii i szklanka startego żółtego sera, 2 łyżki startego parmezanu, pół szklanki szynki pokrojonej w kostkę, ¼ szklanki pokrojonej pietruszki, 2 cebule dymki pokrojone w plasterki, sól i pieprz. Wszystko należy wymieszać w misce, a następnie umieścić w formie na muffinki. Piec ok. 15–20 min. Piekarnik powinien być ustawiony na 350 stopni.

Magdalena Pietras Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Anna Lewandowska kończy dziś 29 lat! Oto, jak została gwiazdą
2. Co powinno się jeść na śniadanie? Co powinien jeść sportowiec?
3. Tych produktów nie jedz przed treningiem

Zobacz wszystkie »