Aerobiczna szóstka Weidera

KORNELIA RAMUSIEWICZ • dawno temu • 3 komentarze

A6W to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych – i trudno się dziwić, ponieważ wystarczą 42 dni, aby wyrzeźbić swój brzuch. Jest tylko jeden warunek: ćwiczenia musisz wykonywać systematycznie i prawidłowo, co zintensyfikuje efekty i uchroni cię przed kontuzją.

123RF

Brzuch jak marzenie

Płaski brzuch z delikatnie zarysowanymi mięśniami, to marzenie wielu ludzi, jednak jest to często niedościgniony ideał, który wymaga od nas wiele pracy. Tłuszcz bardzo lubi lokalizować się w obrębie brzucha, tworząc nieestetyczną oponkę. Aby się jej pozbyć należy zastosować odpowiednią dietę i taki zestaw ćwiczeń, który w maksymalny sposób będzie koncentrował się na tej partii ciała.

Dobrym treningiem jest Aerobiczna szóstka Weidera – podczas sześciu tygodni ćwiczeń skutecznie wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz rzeźbę. To doskonały trening zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Co warto wiedzieć o A6W?

Aerobiczna Szóstka Weidera, potocznie nazywana A6W, to ćwiczenie na ukształtowanie, wzmocnienie i rozbudowę mięśni brzucha. Swoją popularność trening zawdzięcza na pozór prostemu zestawowi ćwiczeń, które możemy wykonywać w domu, bez użycia specjalnych przyrządów.

Twórcą treningu jest Kanadyjczyk Joe Weider, który w latach 50.-tych XX wieku opracował system redukcji tkanki tłuszczowej i budowy mięśni brzucha, początkowo składający się z dziewięciu różnych ćwiczeń. Z czasem liczbę tę zredukowano do sześciu, a nazwa zestawu treningowego jest nieodłącznie związana z nazwiskiem jego twórcy.

Zasady Weidera

Trening składa się z sześciu ćwiczeń – ilość ich powtórzeń stale się zwiększa.
A6W powinno wykonywać się na płaskim i umiarkowanie twardym podłożu np. na macie, ewentualnie na dywanie.
Pojedyncze ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.
Istotne jest, aby w momencie największego napięcia mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zatrzymać się w bezruchu na 3 sekundy.
Pomiędzy kolejnymi seriami zaleca się 3 minutowy odpoczynek.
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać z dużą dokładnością – pogorszenie techniki może skutkować obciążeniem mięśni karku i kręgosłupa.
Nie powinniśmy pomijać żadnego ćwiczenia z serii, ponieważ program został tak ułożony, aby wszystkie mięśnie pracowały w równomiernych proporcjach. Nie należy także robić sobie przerw, nawet jednodniowych, ponieważ każdy dzień ma wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni.
Z każdym kolejnym dniem jest coraz trudniej. Cały cykl treningowy trwa 42 dni i z czasem robi się dość monotonny, ale nie poddawaj się! Efekty będą coraz lepiej widoczne, co dodatkowo zmotywuje do dalszej pracy.

6 Weidera — harmonogram ćwiczeń

Ćwiczenie 1: Połóż się na plecach,a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową zginając kręgosłup w części piersiowej do przodu (pozostawiając część lędźwiową na podłożu) i jednocześnie unieś jedną nogę ugiętą pod kątem 90 stopni. Przy tym ćwiczeniu przytrzymaj obiema rękami kolano. Zostań w tej pozycji na 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi – to jest jedno pełne powtórzenie.

Ćwiczenie 2: Ćwiczenie analogiczne do pierwszego, ale zamiast pojedynczo unieś obie nogi równocześnie.

Ćwiczenie 3: Ćwiczenie analogiczne do pierwszego, jednak ręce umieść na karku, a nie wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 4: To połączenie ćwiczenia drugiego i trzeciego – unosimy obie nogi równocześnie, a ręce mamy splecione na karku.

Ćwiczenie 5: Przy splecionych rękach na karku podnoś i opuszczaj nogi, tak jak w ćwiczeniu trzecim, ale rób to szybko, jakbyś wykonywał klasyczny rowerek.

Ćwiczenie 6: Ćwiczenie analogiczne do drugiego, ale nie zginamy nóg, tylko unosimy je proste w kolanach.

Cykl A6W

1 dzień: jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
2 i 3 dzień: dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
4–6 dzień: trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
7–10 dzień: trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
11–14 dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
15–18 dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
19–22 dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
23–26 dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
27–30 dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
31–34 dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
35–38 dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
39–42 dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Faktycznie, tak jak obiecują twórcy treningu i ci, którzy przeszli cały cykl – efekty są spektakularne, ale pod warunkiem, że ćwiczenia wykonujemy prawidłowo i konsekwentnie.