Trening nóg w domu. 5 efektywnych ćwiczeń do wykonania bez sprzętu

Maszyny są nieodłącznym elementem treningu każdego klubowicza – trening nóg wykonuje się właśnie na tych urządzeniach lub nie wykonuje się go wcale. Czy słusznie? Czy aby wykonać efektywny trening, trzeba koniecznie udać się do dobrze wyposażonej siłowni? Czy można wykonać trening nóg w domu?

Dlaczego warto wykonywać trening nóg?

Nie wiadomo dlaczego, ale mięśnie nóg są najczęściej pomijaną partią podczas treningu. Problem ten dotyczy zarówno mężczyzn, którzy głównie skupiają się na rozbudowie górnych partii ciała, jak i kobiet, które w obawie przed nadmiernym rozrostem mięśni nóg większość treningu dolnych partii opierają na ćwiczeniu pośladków.

Trening nóg niesie za sobą wiele korzyści takich jak:

– utrata tkanki tłuszczowej. Trening nóg należy do treningów wymagających, podczas których organizm jest w stanie spalić większą liczbę kilokalorii, co w efekcie przyczynia się do utraty wagi. Ćwiczenia na dolne partie ciała z wolnym obciążeniem to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśniowych;

– wzmożona produkcja testosteronu i hormonów wzrostu. Odpowiednio zaplanowany i wykonany trening nóg wywołuje dużą odpowiedź ze strony układu hormonalnego, co pozytywnie wpływa na rozwój zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała;

– zachowanie odpowiednich proporcji ciała. Wiele osób tkwi w błędnym przekonaniu, że codzienne chodzenie można zaliczyć do treningu nóg. Aby dolna część ciała była rozwinięta proporcjonalnie do górnej części, niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń również na te partie mięśniowe;

– praca nad stabilizacją oraz wzmocnieniem mięśni głębokich, co przekłada się na poprawę techniki i wyników również w ćwiczeniach na górne partie ciała.

Trening nóg a trening funkcjonalny

W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się narzędzia służące poprawie funkcjonowania w życiu codziennym. Jego założenia to kształtowanie świadomości ciała, zdolności koordynacyjnych oraz poprawa funkcji motorycznych po to, by w efekcie stać się sprawniejszym.

Niejednokrotnie ludzie dążą do perfekcyjnego wzorca ruchowego, kierują się wyidealizowanymi wytycznymi, zapominają jednak o tym, że jest to tylko wzór, którym można się posługiwać, ale w umiejętny sposób. Żeby móc coś odwzorować, najpierw należy wypracować świadomość ruchową.

Kiedy posiada się już kompetencje ruchowe, można pójść o krok dalej i skupić się na ćwiczeniach bazujących na wzorcu opartym na ruchu hip hinge (ruch wyprostu w stawie biodrowym), jak martwy ciąg czy przysiad. Opanowanie tego wzorca jest niezwykle istotne w kontekście życia codziennego, gdyż większość czynności wykonywanych na co dzień bazuje właśnie na nim (np. siadanie czy podnoszenie czegoś z ziemi). Dzięki wykonywaniu treningu nóg opartego na ćwiczeniach wielostawowych można wzmocnić ciało w funkcjach potrzebnych w życiu codziennym i zabezpieczać się w ten sposób przed kontuzją.

Przykładowy trening nóg w domu z wykorzystaniem podstawowego sprzętu

Przedstawiony poniżej trening można wykonać w domu. Jest on oparty na ćwiczeniach wielostawowych, aby zaangażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych. Do wykonania tego treningu można wykorzystać hantle, kettle, gumy, butelki z wodą lub coś, co znajduje się pod ręką i może stanowić dodatkowe obciążenie. Przed przystąpieniem do treningu należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do pracy, np.:

– skakanka – 5 minut,
– bieg bokserski – 5 minut,
– skip A/B/C – 5 minut,
– pajacyki – 5 minut.

Dodatkowo można wykonać dynamiczne krążenia ramion oraz wymachy nóg w przód, w tył i do boku.

Goblet squat – 3 × 8

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/goblet_squat_przysiad_z_kettlem_lub_hantelka.mp4

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 × 10

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/martwy_ciag_na_prostych_nogach_z_hantlami.mp4

Unoszenie bioder na jednej nodze – 3 × 10 na nogę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_bioder_na_jednej_nodze.mp4

Wspięcia na palce jednonóż z hantlami – 3 × 15

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/wspiecia_na_palce_jednonoz_z_hantlami.mp4

Deska/plank – 3 × 45 sek.

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

Przykładowy trening nóg w domu bez sprzętu

Osoby, które nie posiadają sprzętu w domowej siłowni, nie muszą się martwić. Poniżej przedstawiono przykładowy trening nóg w domu bez sprzętu. Przed przystąpieniem do jego realizacji należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki.

Wykroki w miejscu – 3 × 10 na nogę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

Martwy ciąg na jednej nodze – 3 × 10 na nogę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-martwy-ciag-na-jednej-nodze.mp4

Unoszenie bioder w górę – 3 × 12

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-bioder-w-gore.mp4

Kozak squat bez ciężaru – 3 × 10 na stronę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-kozak-squat.mp4

Rewersy – 3 × 10

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-rewersy.mp4

Podsumowanie

Trening nóg powinien być nieodłącznym elementem w treningu zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Może przynieść wiele korzyści sportowcom i amatorom, m.in. wpłynąć pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany