7 ćwiczeń do wykonania na plaży

Dlaczego warto ćwiczyć na plaży?

Nierówne piaszczyste podłoże sprawia, że w trakcie ćwiczeń wzmacniane są również mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. Na plaży nie ma takiej stabilności jak na równym i twardym podłożu, więc nasze mięśnie pracują mocniej. Wówczas zwykłe wypady nóg lub podskoki stają się ćwiczeniami ekstremalnymi.

Ćwiczenia na plaży wykonywane boso — zalety

Dlaczego warto ćwiczyć boso? Stopa to jedna z najbardziej unerwionych partii naszego ciała, której poszczególne sfery odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organów. Podczas kontaktu bosej stopy z piaskiem jest stymulowana każda jej część, a zatem cały organizm zostaje pobudzony. W trakcie ćwiczeń wykonywanych bez obuwia sportowego uaktywniane są nieco inne partie mięśni ciała.

Ćwiczenia na plaży

Na piasku możemy wykonać wiele ćwiczeń. Najlepiej wybierać te, które nie wymagają korzystania ze sprzętu sportowego i akcesoriów. Na liście polecanych aktywności fizycznych znajduje się m.in.:

• bieganie,
• pajacyki,
• wypady nóg do przodu,
• plank,
• przysiady,

  Dlaczego warto biegać po plaży?

  

• mały mostek,
• pompki.

Trening na plaży powinna poprzedzić kilkuminutowa rozgrzewka (na przykład spacer z krążeniem ramion), a zakończyć ćwiczenia rozciągające mięśnie. Najlepiej ćwiczyć na miękkim piasku, ten twardszy położony bliżej wody pozostawmy na jogging. Wybierzmy miejsce o płaskiej powierzchni.

Bieganie po plaży

Wśród zalet biegania po plaży wskazuje się wzmocnienie mięśni nóg i stóp oraz mięśni odpowiedzialnych za stabilizację całego ciała. Bieg to również okazja do ćwiczenia równowagi. Zdaniem niektórych specjalistów, bieganie na bosaka może poprawić technikę biegu i być okazją do nauczenia się lekkiego lądowania na śródstopiu, jednak jedynie wówczas, gdy biegniemy po piasku.

Pompki

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, które sprawia, że stają się one bardziej wytrzymałe. Jeżeli chcemy wzmocnić ich siłę, powinniśmy wykonać wiele powtórzeń. Podczas wykonywania pompek należy kontrolować linię ciała: nogi, pośladki i tułów powinny tworzyć linię prostą. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniane są też mięśnie ramion i barków.

Pajacyki

To popularne ćwiczenie ma wiele zalet — przyspiesza dopływ krwi do mięśni i zmniejsza ryzyko zakwasów. Co więcej, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. W trakcie wyskoków z jednoczesnym wymachem rąk angażowane są mięśnie pośladkowe, łydki i ścięgno achillesa. Pajacyki to świetny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej.

Wypady nóg

W pozycji stojącej ustawiamy stopy na szerokość barków. Ręce opieramy na biodrach. Robimy wykrok w przód, zginając nogę w kolanie tak, by udo i łydka stworzyły kąt prosty. Kolano powinno znaleźć się nad palcami stóp. Następnie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiady

W pozycji stojącej rozstawiamy stopy szerzej niż na szerokość bioder. Następnie opuszczamy biodra, zginając kolana, które nie powinny przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Kąt między łydką a udem powinien być prosty. W trakcie robienia przysiadów powinniśmy odczuwać napięcie mięśni pośladków i ud.

Plank

Kładziemy się na brzuchu, a następnie zginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni (barki powinny znaleźć się w linii prostej nad łokciami). Ciężar ciała spoczywa na przedramionach. Unosimy tułów, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu go w linii prostej. Stopy powinny dotykać piasku jedynie czubkami palców. Wzrok kierujemy w dół. W tej pozycji trwamy około minuty, a po 10 sekundach przerwy powtarzamy plank.

Mały mostek

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków. Aby je wykonać, musimy przyjąć pozycję leżącą na plecach. Ręce układamy wzdłuż tułowia, a nogi uginamy w kolanach. Następnie unosimy miednicę i w tej pozycji trwamy przez kilka sekund. Powinniśmy odczuć napięcie mięśni pośladkowych i tych w dolnej części pleców.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »