Poranny trening cardio, który wykonasz w hotelowym pokoju
Trening cardio, który można wykonać w hotelu, obejmuje takie ćwiczenia jak burpees, przysiady z podskokami i plank. Jego zrealizowanie zajmie nam nie więcej jak 10 minut — osoby początkujące powinny każde ćwiczenie wykonywać przez 30 sekund i odpoczywać również pół minuty. Dla osób średnio- i zaawansowanych przewidziano odpowiednio: 40 sekund ćwiczeń i 20-sekundową przerwę oraz 50 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Pięć poniższych ćwiczeń łączymy w obwód i wykonujemy go dwukrotnie. Na zakończenie treningu pamiętamy o cool down.
Trening cardio — skoki bez skakanki
To ćwiczenie polega na imitowaniu ruchów, które towarzyszą skokom na skakance. W tym przypadku nie używamy tego akcesorium sportowego.
Należy zatem rytmicznie podskakiwać obunóż lub z nogi na nogę (skaczemy na palcach, nie na całych stopach) i kręcić nadgarstkami tak, jak wówczas gdy wprawiamy w ruch linę. Staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń (podskoków) w wyznaczonym (w zależności od stopnia sprawności) czasie — w ciągu pół minuty, 40 i 50 sekund.
Trening cardio — burpees z pompką
Burpees to ćwiczenie, którego rezultatem jest spalenie tkanki tłuszczowej i poprawa ogólnej kondycji fizycznej. Inna nazwa to „padnij — powstań”, co doskonale obrazuje jego przebieg. Jest to zestaw kilku ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim (bez pauzy). Są to: przysiad, plank, pompka i wyskok do góry.
Jak prawidłowo zrobić burpees z pompką? Pozycja startowa to pozycja stojąca z wyprostowanymi w kolanach nogami. Wykonujemy głęboki przysiad i kładziemy dłonie na podłodze, pamiętając o tym, że stopy powinny przylegać do podłoża na całej długości. Wyrzucamy obie stopy w tył i przyjmujemy pozycję plank (deski). Wykonujemy klasyczną pompkę, zachowując proste plecy i zginając łokcie. Następnie powracamy do przysiadu i przechodzimy do skoku z uniesionymi nad głową rękoma. Kończymy ćwiczenie w pozycji stojącej.
Trening cardio — skoki z przysiadem
To ćwiczenie typu dwa w jednym — wykonujemy przysiad oraz skok w górę. Zaczynamy od pozycji startowej — to pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Zginamy nogi w kolanach i przechodzimy do przysiadu. Biodra wypychamy w tył. Następnie odpychamy się od podłoża i wykonujemy skok do góry. Po wylądowaniu obunóż bezzwłocznie przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
Trening cardio —plank z dotknięciem barku dłonią
Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha. Jego istotą jest napinanie tej partii ciała bez jej poruszania. Choć istnieje wiele wariantów plank (plankowe pajacyki, deska boczna, deska z uniesioną ręką lub nogą), w tym przypadku wykonujemy jej podstawową wersję urozmaiconą o dotknięcie ręką przeciwległego barku.
Jak zrobić to ćwiczenie? Kładziemy się na podłodze na brzuchu. Zginamy ręce w łokciach pod kątem prostym, unosimy nogi — stopy powinny mieć kontakt z podłożem tylko poprzez czubki palców. Utrzymujemy ciało w linii prostej — nie wypinamy pośladków, nie obniżamy kolan. Prostujemy ręce w łokciach, a następnie na przemian dotykamy dłonią przeciwległego barku. Staramy się utrzymać biodra w bezruchu.
Trening cardio — naprzemienne wyskoki z wykrokiem
Istotą tego ćwiczenia jest wykonywanie na przemian wykroków. Zmiana umiejscowienia stóp następuje w trakcie skoku w górę. Zaczynamy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Zginamy nogi w kolanach, dynamicznie odpychamy się od podłoża i w podskoku zmieniamy pozycję nóg — lewą przenosimy w przód (ma kontakt z podłożem na całej powierzchni), prawą do tyłu (opiera się na palcach) - obie zgięte w kolanach.
Następnie znów wykonujemy wyskok i w powietrzu zmieniamy położenie nóg. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba pamiętać o tym, żeby plecy cały czas były wyprostowane.
Paulina Banaśkiewicz-Surma
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze