Poranny trening cardio, który wykonasz w hotelowym pokoju

Trening cardio, który można wykonać w hotelu, obejmuje takie ćwiczenia jak burpees, przysiady z podskokami i plank. Jego zrealizowanie zajmie nam nie więcej jak 10 minut — osoby początkujące powinny każde ćwiczenie wykonywać przez 30 sekund i odpoczywać również pół minuty. Dla osób średnio- i zaawansowanych przewidziano odpowiednio: 40 sekund ćwiczeń i 20-sekundową przerwę oraz 50 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Pięć poniższych ćwiczeń łączymy w obwód i wykonujemy go dwukrotnie. Na zakończenie treningu pamiętamy o cool down.

Podziel się:

Trening cardio — skoki bez skakanki

To ćwiczenie polega na imitowaniu ruchów, które towarzyszą skokom na skakance. W tym przypadku nie używamy tego akcesorium sportowego.

Należy zatem rytmicznie podskakiwać obunóż lub z nogi na nogę (skaczemy na palcach, nie na całych stopach) i kręcić nadgarstkami tak, jak wówczas gdy wprawiamy w ruch linę. Staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń (podskoków) w wyznaczonym (w zależności od stopnia sprawności) czasie — w ciągu pół minuty, 40 i 50 sekund.

Trening cardio — burpees z pompką

Burpees to ćwiczenie, którego rezultatem jest spalenie tkanki tłuszczowej i poprawa ogólnej kondycji fizycznej. Inna nazwa to „padnij — powstań”, co doskonale obrazuje jego przebieg. Jest to zestaw kilku ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim (bez pauzy). Są to: przysiad, plank, pompka i wyskok do góry.

Jak prawidłowo zrobić burpees z pompką? Pozycja startowa to pozycja stojąca z wyprostowanymi w kolanach nogami. Wykonujemy głęboki przysiad i kładziemy dłonie na podłodze, pamiętając o tym, że stopy powinny przylegać do podłoża na całej długości. Wyrzucamy obie stopy w tył i przyjmujemy pozycję plank (deski). Wykonujemy klasyczną pompkę, zachowując proste plecy i zginając łokcie. Następnie powracamy do przysiadu i przechodzimy do skoku z uniesionymi nad głową rękoma. Kończymy ćwiczenie w pozycji stojącej.

Trening cardio — skoki z przysiadem

To ćwiczenie typu dwa w jednym — wykonujemy przysiad oraz skok w górę. Zaczynamy od pozycji startowej — to pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Zginamy nogi w kolanach i przechodzimy do przysiadu. Biodra wypychamy w tył. Następnie odpychamy się od podłoża i wykonujemy skok do góry. Po wylądowaniu obunóż bezzwłocznie przechodzimy do kolejnego powtórzenia.

Trening cardio —plank z dotknięciem barku dłonią

Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha. Jego istotą jest napinanie tej partii ciała bez jej poruszania. Choć istnieje wiele wariantów plank (plankowe pajacyki, deska boczna, deska z uniesioną ręką lub nogą), w tym przypadku wykonujemy jej podstawową wersję urozmaiconą o dotknięcie ręką przeciwległego barku.

Jak zrobić to ćwiczenie? Kładziemy się na podłodze na brzuchu. Zginamy ręce w łokciach pod kątem prostym, unosimy nogi — stopy powinny mieć kontakt z podłożem tylko poprzez czubki palców. Utrzymujemy ciało w linii prostej — nie wypinamy pośladków, nie obniżamy kolan. Prostujemy ręce w łokciach, a następnie na przemian dotykamy dłonią przeciwległego barku. Staramy się utrzymać biodra w bezruchu.

Trening cardio — naprzemienne wyskoki z wykrokiem

Istotą tego ćwiczenia jest wykonywanie na przemian wykroków. Zmiana umiejscowienia stóp następuje w trakcie skoku w górę. Zaczynamy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Zginamy nogi w kolanach, dynamicznie odpychamy się od podłoża i w podskoku zmieniamy pozycję nóg — lewą przenosimy w przód (ma kontakt z podłożem na całej powierzchni), prawą do tyłu (opiera się na palcach) - obie zgięte w kolanach.

Następnie znów wykonujemy wyskok i w powietrzu zmieniamy położenie nóg. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba pamiętać o tym, żeby plecy cały czas były wyprostowane.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Worek treningowy - jaki kupić? Worek bokserski, worek do MMA, a może gruszka bokserska? Urocza fitnesska przyznała, że popuściła pasa. Teraz zapowiedziała powrót Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy – must have przy siedzącym trybie życia Jak wygląda brzuch tarczycowy? Jak go leczyć i jakie ćwiczenia stosować? A6W, czyli aerobiczna 6 Weidera. Czy jest skuteczna i czy A6W spala tłuszcz z brzucha? Co zrobić kiedy nie rosną łydki? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu. Tabata - trening Jak powinien wyglądać dzień odpoczynku sportowca? Mezomorfik - kim jest i czym się wyróżnia? Dlaczego mezomorfik często zostaje zawodowym sportowcem? Eddie Hall pokazał zdjęcie z przeszłości. Niesamowita metamorfoza w trzy lata Ławeczka do ćwiczeń w domu. Jaką kupić? Czym można ją zastąpić?

Popularne w tym tygodniu:

"Jeśli chcesz wyglądać jak kociak". Zdradziła swój sekret Pokazała brzuch, a ludzi zatkało. "O mój Boże" Wspaniała przemiana. Pokazała zdjęcia Złe wieści od polskiej mistrzyni. "Staram się przezwyciężać strach" W takim stroju wyskoczyła na basen. "Fenomenalna sylwetka" Jakie zmiany zachodzą w twoim organizmie, gdy przestajesz ćwiczyć? "Obrzydliwe, facet". Tego się spodziewała, a tu zaskoczenie Partnerka Milika wskoczyła w legginsy i top. "Nogi z galarety" "Żyleta", "Ale kosa". Polka straszy rywalki "Nie jestem idealna". Internauci mają odmienne zdanie Jej ciało tego potrzebuje. "Kobieta-guma" zachwyca "Miażdży system". Polka zachwyca figurą