Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń

KORNELIA RAMUSIEWICZ • 5 miesięcy temu • 6 komentarzy

Czy wiesz, że wystarczy 45 minut, trzy razy w tygodniu, aby wymodelować ciało, a ponadto poprawić wydolność swojego serca? Cardio killer to prawdziwy zabójca tłuszczu. Ma on także zbawienny wpływ na układ krążenia. Pozwól się zainspirować i stwórz własny zestaw ćwiczeń! Sprawdź, na czym polega cardio killer.

Wysoki z przysiadu to element treningu cardio killer (Fot. 123RF)

Trening cardio — dlaczego warto go wykonywać?

Umiarkowane ćwiczenia cardio są jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Ale — jak sama nazwa wskazuje - trening cardio ma także zbawienny wpływ na nasze serca i układ krążenia. Doskonale dotlenia krew i wpływa na pozytywną pracę całego organizmu.

Regularny trening wytrzymałościowy, to korzyści dla zdrowia, jak również i ciała — podczas ćwiczeń organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

Przedstawiamy wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać zarówno w plenerze, jak i w domu. Zaczynamy!

Skakanie na skakance

Zanim weźmiesz skakankę do ręki, rozgrzej swoje stawy (nadgarstki, ramiona). Jest to szczególnie ważne, aby uniknąć kontuzji. Przy skakaniu powinniśmy zachować wyprostowaną postawę ciała i wciągnąć brzuch. Skacząc, trzymajmy barki nieruchomo, a łokcie przy tułowiu — jedynie dłonie odchylamy na boki. Jeśli masz dużą nadwagę, albo słabe kości czy chore stawy, musisz niestety zrezygnować z tego ćwiczenia.

Trening na początek: 10 skoków szybkich, przeplatanych z 10 skokami wolnymi. Sekwencję powtórz trzy razy.

Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku i obniż pozycję, aż biodra znajdą się równolegle do podłoża. Wyskocz z przysiadu, jak najwyżej zdołasz. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj serię podskoków 20 razy.

Ćwiczenie rowerek w powietrzu

Wyjdź na rower i udaj się na długą wycieczkę. Wówczas połączysz przyjemne z pożytecznym - dotlenisz mózg, zredukujesz stres i wymodelujesz ciało. Najlepiej jechać spokojnym, jednostajnym tempem, stąd też lepsza jest dłuższa i mniej intensywna jazda, niż wyścig. Tętno w czasie takiej przejażdżki powinno wynosić 115–150 uderzeń na minutę dla 30-latków, 110–140 dla 40-latków oraz 90–120 dla osób starszych.

Nie zawsze jednak można wykonać trening cardio na rowerze.

Jeśli nie masz możliwości jazdy rowerem w plenerze, wykonaj ćwiczenie: rowerek w powietrzu. Połóż się na plecach i załóż ręce na głowę. Unieś wyprostowane nogi, napinając przy tym mięśnie brzucha. Uginaj nogi na przemian, tak jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 10 min.

Chodzenie po schodach

Jeśli nadal nie możesz przekonać się do wyższości wchodzenia po schodach, zamiast wjeżdżania na górę windą, to może ta informacja cię przekona: chodzenie po schodach spala nawet 520 kcal na godzinę, ponadto kształtuje mięśnie łydek i pośladków.

Bieganie w miejscu

Najlepiej oczywiście wyjść na zewnątrz i pobiegać w plenerze, ale jeśli nie masz takiej możliwości, możesz biegać w miejscu — pamiętaj przy tym, by wysoko unosić kolana. Aby nadmiernie nie obciążyć ścięgien i stawów, trening powinien trwać jednorazowo maksymalnie 10 minut.

Dobra informacja jest taka, że nie ma znaczenia, które ćwiczenia będziecie wykonywać na początku, a które w ogóle ominiecie. Jeśli czegoś nie lubicie robić, nie ma co się zmuszać, ponieważ tylko się zniechęcimy, a to prosta droga do tego, by całkowicie odpuścić trening. Ważne, aby ćwiczenia były urozmaicone, a optymalny czas trwania ćwiczeń powinien wynosić 45 minut.