Zakroki - na co są i jak je robić? Czym różnią się zakroki od wykroków?

Zakroki to doskonałe ćwiczenia rzeźbiące mięśnie nóg oraz pośladków. Jak je robić prawidłowo i na co jeszcze działają?

Zakroki to odwodzenie nogi do tyłu (Fot. LordHenriVoton/Getty Images)

Zakroki — ćwiczenie

Zakroki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń, angażujących przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków. Istnieją dwa rodzaje tego ćwiczenia — można je wykonywać w miejscu lub chodząc — w zależności od preferencji. Chcąc zwiększyć efekty, można wykonywać je z dodatkowym obciążeniem. Najczęściej korzysta się ze sztangi, hantli, ketlebellsów i worka bułgarskiego.

Zakroki a wykroki

Prawidłowo wykonywane zakroki są bardzo korzystnym ćwiczeniem. Wiele osób zastanawia się, czy lepiej robić zakroki, czy wykroki. Podkreśla się, że te pierwsze mają o wiele łatwiejszą technikę. Są zatem zalecane osobom początkującym. Odwodzenie nogi do tyłu — zamiast do przodu, jak to się odbywa w wykrokach — nie stanowi zagrożenia dla kolan i mocniej są angażowane mięśnie pośladkowe.

Zakroki są uważane za mniej kontuzyjne — stawiając nogę z tyłu, nie opiera się na niej ciężaru całego ciała. Pełnią one bardziej rolę stabilizacji i równowagi. Zakroki zwiększają także wytrzymałość mięśni.

Zakroki — jak robić?

Podczas wykonywania zakroków bardzo duże znaczenia ma technika. Jak je zrobić w prawidłowy sposób? Przyjmij pozycję startową — stań prosto, weź hantle lub kettle w dłonie. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę. Brzuch i pośladki trzymaj napięte. Z tej pozycji zacznij wykonywać ruch — zakrok do tyłu.

Gdy jedna noga jest z tyłu, druga stabilnie stoi na podłożu, mocno dociskając stopę do podłoża. Kolano nogi z tyłu powinno być ugięte, ale nie dotykać podłogi, tak samo jak kolano nogi z przodu. W kolejnym kroku wróć do pozycji wyjściowej, starając się wykorzystać siłę z nogi wykrocznej.

Zakroki — na co?

Podczas wykonywania zakroków pracują dolne części ciała. Są to przede wszystkim takie mięśnie, jak czworogłowy uda (prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni), mięsień pośladkowy (wielki, średni i mały) oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Warto dodać, że podczas ćwiczenia niektóre mięśnie są napięte (pracują izometrycznie). Mowa tu o prostownikach grzbietu, głębokich brzucha i mięśniach ramion.