Stożek rotatorów - jakie to mięśnie? Kontuzje, uszkodzenia i ćwiczenia wzmacniające

Stożek rotatorów to część barku oraz ramienia. Jego uszkodzenie należy do jednej z gorszych i jednocześnie bardziej bolesnych kontuzji. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego tę partię ciała warto wzmacniać. Jakie ćwiczenia są najlepsze na stożek rotatorów? Jakie są przyczyny i objawy kontuzji?

Mężczyzna z bólem barku (Fot. jan-otto/Getty Images)

Stożek rotatorów — jakie mięśnie wchodzą w jego skład?

Stożek rotatorów jest częścią barku i ramienia. Niekiedy nazywa się go także kapturem, bądź pierścieniem rotatorów. Na stożek rotatorów składa się grupa mięśni oraz ścięgien, które są ze sobą ściśle połączone. W jego skład wchodzi mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień podłopatkowy i mięsień obły mniejszy. Stożek rotatorów pełni ważną rolę — stabilizuje głowę kości ramiennej w stawie, a także jest odpowiedzialny za ruchy obrotowe w stawie i unoszenie ramienia.

Stożek rotatorów ćwiczenia

W celu zapobiegania kontuzji i długotrwałego leczenia, warto zadbać o odpowiednią profilaktykę. Zawsze lepszym rozwiązaniem jest zapobieganie niż leczenie. Z tego względu zaleca się wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które mają za zadanie wzmocnić rotatory. Takie ćwiczenia są szczególnie ważne przed rozpoczęciem treningu klatki piersiowej i barków.

Wśród najbardziej polecanych na wzmocnienie tej partii ciała ćwiczeń można wymienić: rotację ramienia na zewnątrz w leżeniu na boku, rotację ramienia na zewnątrz i do wewnątrz z użyciem wyciągu, gumy oporowej albo hantli oraz kubańską rotację z hantlami lub sztangą. Najlepsze na wzmocnienie będzie wykonanie 3–4 serii po 10–15 powtórzeń w każdej. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i poprawnie technicznie.

Stożek rotatorów a uszkodzenie

Uszkodzenie mięśni rotatora barkowego wiąże się zazwyczaj z wyłączeniem z ruchu całego ramienia. Często jest związane z bólem barku i innymi dolegliwościami. Niestety, to właśnie ta część ciała należy do grupy największego ryzyka uszkodzeń.

Urazy stożka rotatorów bardzo często dotykają osób młodych, aktywnie fizycznych, które uprawiają sport. Do obarczonych większym ryzykiem sportów zaliczane jest: pływanie, siatkówka i koszykówka, czyli dyscypliny, które opierają się na częstym unoszeniu do góry rąk i wymagają obrotów w części barkowej.

Uszkodzenia pojawiają się znacznie częściej u miłośników wykonywania ćwiczeń z ciężarami, trenującym crossfit i pracownikom fizycznym, którzy wykonują prace na budowie, malują, murują, tynkują i itp. Najczęstsze urazy polegają na zerwaniu jednego lub kilku z przyczepów ścięgien stożka rotatorów. Przyczyną takiego urazu jest gwałtowne szarpnięcie, wykonanie nagłego ruchu ramieniem.

Uszkodzenia stożka rotatorów może mieć także charakter pierwotny. W tym przypadku chodzi o postępujące zwapnienie ścięgien mięśni, które wchodzą w skład pierścienia. Z upływem lat może przyczynić się to do zmian zwyrodnieniowych. Ten problem dotyczy głównie osób w wieku 40 — 55 lat. Niestety, główna przyczyna powodująca zwapnienia i zwyrodnienia nie jest znana.

Stożek rotatorów — objawy uszkodzenia

Liczba i nasilenie dolegliwości podczas uszkodzenia stożka rotatorów zależy od konkretnej kontuzji. Najczęściej jednak uszkodzeniom towarzyszy ból stawu barkowego, który uaktywnia się w czasie wykonywania ćwiczeń fizycznych lub podnoszenia/chwytania ciężkich przedmiotów, podnoszenia rąk do góry. Nasilony ból stawu barkowego może objawiać się w nocy, zaś podczas ruchu kontuzjowany dozna uczucia trzaskania i przeskakiwania stawu barkowego. Uszkodzenie stożka rotatorów ogranicza ruchy w stawie, osłabia siłę mięśniową w okolicy barku.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!