Trening interwałowy - ćwiczysz krótko i szybko możesz schudnąć

Trening interwałowy to świetny sposób na zadbanie o sylwetkę dla osób początkujących. Przy regularnych ćwiczeniach możesz liczyć na świetne efekty. Jak wygląda trening interwałowy biegowy? A może chcesz zrobić trening interwałowy w domu bez sprzętu? Mamy przykłady takich treningów.

Kobieta wykonująca trening na bieżni (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Corey Jenkins/Getty Images)

Trening interwałowy to intensywny trening, polegający na następujących po sobie interwałach, czyli rundach ćwiczeń. W treningu interwałowym jedyną zasadą jest brak przerw. By ująć to precyzyjnie — jest przerwa, ale stanowi nią aktywny wypoczynek, czyli ćwiczenia mniej intensywne.

Trening interwałowy to świetny sposób na odchudzanie. Jest o wiele bardziej skuteczny niż trening cardio wykonywany w jednostajnym tempie. Rodzajem treningu interwałowego jest np. HIIT, czyli wysoko intensywny trening interwałowy czy tabata, czyli 4-minutowy trening, składający się z 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku.

Trening interwałowy to bardzo popularny trening dla początkujących biegaczy. To dzięki niemu nie nudzą się pierwsze próby biegowe, a także łatwiej do biegania się przekonać i nie zniechęcić, kiedy np. nie udaje nam się biec nawet przez 10–15 minut, nie mówiąc już o 30 minutach truchtu bez przerw. Podsumowując, trening interwałowy to idealny trening dla osób, które chcą schudnąć, nie mają dużo czasu na trening, chcą zacząć biegać i lubią urozmaicenie.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to nie jest określony zestaw ćwiczeń. Możesz je dobrać według własnego uznania. Możesz robić klasyczne ćwiczenia, np. pompki, brzuszki czy przysiady. Możesz zrobić trening składający się z biegów — najpierw ze sprintu, a potem z truchtu. Możesz zrobić trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w domu lub w siłowni (popularny jest trening interwałowy na zajęciach fitness o nazwie cycling) albo w terenie.

Jakie są zasady treningu interwałowego?

• trening interwałowy powinien trwać około 45 minut
• zrób rozgrzewkę — powinna trwać około 10 minut i powinna porządnie przygotować ciało; zrób dynamiczne ćwiczenia, ale też rozciągające, czyli np. bieg z boksowaniem, skłony, krążenia bioder.
• część interwałowa to 25 minut naprzemiennego ćwiczenia — intensywnie i umiarkowanie, ale bez przerw
• zrób rozciąganie — daj sobie czas na uspokojenie oddechu, poleż chwilę, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, usiądź z wyprostowanymi nogami i przyciągaj tułów do kolan. Usiądź po turecku i rób krążenia głową.

Trening interwałowy w domu bez sprzętu

Zacznij od 30 sekund ćwiczeń w szybkim tempie i 60 sekund spokojnych. Osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużać czas ćwiczeń i skracać te aktywne przerwy. Przykłady treningu interwałowego:

1. bieg w miejscu na zmianę z truchtem
2. bieg w miejscu i pajacyki
3. pompki i podpór przodem (czyli deska)
4. wykroki z przeskokiem i wykrok w miejscu
5. przysiady i przysiady z wysokiem

Co ile trening interwałowy?

Czy trening interwałowy można robić codziennie? Lepiej nie, bo jest to wysiłek bardzo intensywny, obciążający organizm. Trzeba dać sobie czas na regenerację. Trening interwałowy jest polecany dwa, trzy razy w tygodniu.

Trening interwałowy biegowy — przykłady

Trening interwałowy to częsta metoda wybierana przez biegaczy. Jak robić interwały biegowe? Wiele osób zgłasza się do trenerów biegowych z prośbą o rozpisane planu na wydłużanie treningu interwałowego, żeby efekty w postaci odchudzania i poprawienia kondycji przyszły szybciej. Taki plan jest bardzo pomocny, jeśli masz w planach wystartowanie w biegu na 10 km, półmaratonie czy maratonie.

Jak zrobić trening interwałowy biegowy?

1. Zrób rozgrzewkę — przez 10 minut możesz iść szybkim tempem, które powinno przejść w trucht. Przez 45 sekund biegnij w spokojnym tempie, a następnie przez 15 sekund zrób sprint — biegnij, na ile ci siły pozwalają, powtórz 1–15 razy
2. Zrób rozgrzewkę jak powyżej. Przez 40 sekund maszeruj, a przez 20 biegnij. Powtórz 10–15 razy.

Trening interwałowy — co jeść po?

Treningu interwałowego nie powinno się wykonywać z pełnym żołądkiem. Co jeść po interwałach? Powinieneś dostarczyć węglowodanów prostych i białka. Dobry wybór to koktajl z owoców i jogurtu z miarką odżywki białkowej, banan, serek wiejski, baton zbożowy. Możesz też zjeść po prostu śniadanie, obiad czy kolację — np. kawałek chudego mięsa z kaszą, makaronem lub jajka z warzywami. Nie musisz jeść od razu po treningu.