Pajacyki - jak robić je poprawnie?

Jak robić pajacyki, by dawały najlepsze efekty? Pajacyki stały się jednym z popularniejszych ćwiczeń. Warto poznać prawidłową technikę ich wykonywania i zalety.

Kobiety wykonujące pajacyki (Fot. Westend61/Getty Images)

Jak poprawnie robić pajacyki?

Pajacyki kojarzą się z ćwiczeniami wykonywanymi na zajęciach wychowania fizycznego, gdzie często były proponowane przez nauczycieli w ramach rozgrzewki. Nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu, ani dedykowanego miejsca — można je robić wszędzie i może je robić każdy niezależnie od kondycji. Osoby o gorszej kondycji będą skakać w wolniejszym tempie, te w lepszej formie będą intensywniej podskakiwać. Pajacyki są niezwykle skuteczne dla osób odchudzających się, a ich technika nie jest wcale skomplikowana. Poniżej przypomnienie techniki ćwiczenia.

Pajacyki — jak je robić krok po kroku?

Choć pajacyki pod względem techniki nie są wymagającym ćwiczeniem, to są jednak są osoby, które mogą mieć problem z ich wykonaniem. Największą trudnością w ich wykonaniu jest synchronizacja pracy rąk oraz nóg. Jak najprościej opisać wykonywanie pajacyka — krok po kroku?

Zacznij od tego, by stanąć w lekkim rozkroku, na delikatnie ugiętych kolanach, opuść ręce wzdłuż tułowia, głowę trzymaj w naturalnej pozycji - tak, by mieć skierowany wzrok przed siebie. Kolejnym krokiem jest wykonaniu podskoku, w którym w tym samym momencie rozszerzają się nogi, a ręce unoszą się nad głowę do momentu, aż dłonie złączą się nad głową. To był jeden pajacyk. Ćwiczenie polega na wykonywaniu ich w większej liczby, np. po 10, 20 czy 30 powtórzeń, bez przerwy na odpoczynek.

Pajacyki — zalety

Pajacyki zaliczane są do ćwiczeń aerobowych, podczas których znacząco podnosi się tętno spoczynkowe. Podnoszą puls, a jednocześnie usprawniają dopływ krwi do mięśni. Intensywność ćwiczeń jest oczywiście uzależnione od tempa podskoków; szybkie pajacyki to doskonały sposób na spalenie dużej liczby kalorii. Poza tym, podczas wykonywania pajacyków pracuje wiele różnych grup mięśniowych, takich jak mięśnie pośladkowe, przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, mięśnie naramienne, ręce, plecy, brzuch oraz nogi.

Pajacyki można traktować jako osobne ćwiczenie podczas treningu lub jako część rozgrzewki, która jest niezbędnym elementem treningu. Warto pamiętać, że dzięki rozgrzaniu mięśni zmniejsza się ryzyko kontuzji i wystąpienia zakwasów. Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest również fakt, że nie wymagają żadnego sprzętu ani dużej przestrzeni – można je robić zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu, czy w domu.

Pajacyki a odchudzanie

Wykonywanie pajacyków w dynamicznym tempie przyspiesza puls i bardzo dobrze działa na odchudzanie. Angażowanie mięśni niemal całego ciała, połączone z intensywnością skakania, przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ilość utraconych kalorii podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podoba do tej, jaką tracimy biegając. W trakcie 20 minut robienia pajacyków może spalić nawet 250 kcal.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club