Co jeść przed bieganiem, a czego nie? Co zjeść przed zawodami?

Posiłek zjedzony przed treningiem ma przede wszystkim dostarczyć nam energii. Zły dobór produktów może wręcz zaowocować wyeliminowaniem nas z aktywności fizycznej danego dnia. Podpowiadamy więc, co jeść przed bieganiem.

Biegaczka zjada batonik przed treningiem (Fot. Eva-Katalin/Getty Images)

To co zjesz przed bieganiem, ma ogromne znaczenie. Źle dobrane produkty mogą skutkować poczuciem ociężałości, bólami żołądka, nieprzyjemną zgagą. Z kolei zbyt skromna dieta tego dnia zaowocuje spadkiem energii. Co zatem jeść?

Dieta biegacza przed treningiem jest bardzo prosta. Powinna zawierać węglowodany proste zawarte m.in. w produktach mącznych, owocach, gdyż to z nich organizm w dużej mierze czerpie energię podczas biegania. Posiłek nie powinien być tłusty, ciężkostrawny, ani zawierać błonnika w dużych ilościach.

Inaczej jednak będzie wyglądał posiłek zjedzony tuż przed bieganiem, a inaczej – na 3–4 godziny przed.

Co jeść na 1–2 godziny przed bieganiem?

Na krótko przed treningiem biegowym sięgnij po lekką, węglowodanową przekąskę. Tak, aby nie obciążać układu pokarmowego. Organizm bowiem nie zdąży w tak krótkim czasie przetrawić dużego posiłku.
Produkty, które warto jeść na 1–2 godziny przed bieganiem:

• banan
• baton zbożowy
• kajzerka z dżemem lub miodem
• suszone owoce (ale w małych ilościach)
• miseczka owsianki na wodzie (sama lub z dodatkiem owoców suszonych)
• jogurt z płatkami zbożowymi
• napój lub żel energetyczny

Co jeść na 3–4 godziny przed bieganiem?

Wydawałoby się, że 3–4 godziny to całkiem sporo czasu, by pozbyć się balastu z żołądka. Nie zawsze tak jest. O ile warto zjeść wtedy pełnowartościowy posiłek, to jednocześnie należy trzymać się z dala od ciężkich, tłustych posiłków. Mogą one bowiem długo zalegać, skutkować zgagą, gazami, ciężkością, a w efekcie – wyeliminować nas z treningu tego samego dnia.

Przykładowe posiłki, które warto jeść na 3–4 godziny przed bieganiem:
• makaron z sosem pomidorowym i warzywami
• białe mięso z ryżem i surówką
• dowolna kasza z sosem warzywnym
• duża porcja płatków owsianych z bakaliami
• pierogi z owocami lub serem

Co jeść przed bieganiem na 5 km i 10 km?

Przedtreningowy posiłek nie zawsze oznacza to samo. Jeśli planujemy przebiec intensywne 5 lub 10 km, warto zjeść coś bardzo lekkiego, np. żel energetyczny lub banan. Nie warto też przesadnie wtedy pić, bo trening będziemy musieli przerywać wizytami w toalecie.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub zamierzasz wykonać swobodny trening do 10 km, również zachowaj zasadę lekkiego, węglowodanowego posiłku.

Co jeść przed bieganiem na zawodach?

Wszystko zależy od tego, na jakim dystansie planujesz wystartować. Jeśli jest to 5–10 km, wystarczy lekka, węglowodanowa przekąska.

Inaczej wygląda sytuacja, jeśli biegniesz w półmaratonie lub maratonie. Jednak i wtedy nie warto się objadać. Dzień wcześniej zaserwuj sobie węglowodanową ucztę, np. makaron z sosem pomidorowym lub pesto. Zadbaj też o nawodnienie.

Przed biegiem, z samego rana, sięgnij po bułki z dżemem lub miodem. Niektórzy lubią zjeść także kanapkę z masłem orzechowym, jednak nie każdemu taki posiłek podpasuje. Orzechy mogą się okazać bowiem zbyt obciążające dla żołądka.

Tuż przed zawodami weź kilka łyków izotonika, połówkę banana lub żel energetyczny. Resztę węglowodanów uzupełnisz na trasie.

Co jeść przed bieganiem rano?

Teoretycznie powinniśmy zjeść ostatni posiłek na 2–4 godziny przed treningiem. Jednak co w przypadku, gdy planujemy biegać rano? Przecież nikt nie wstanie w środku nocy, by zjeść śniadanie.

W tej sytuacji warto sięgnąć po coś lekkiego, np. banana lub połówkę kajzerki z miodem lub dżemem. Opcjonalnie można się ratować żelem energetycznym lub batonikiem zbożowym. Niektórym wręcz wystarczy kilka łyków napoju izotonicznego. Warto przetestować tę kwestię na sobie.

Rano unikaj jednak czekolady. Tłuszcz w niej zawarty może obciążać układ pokarmowy i skutkować problemami żołądkowymi i spadkiem energii.

Czego NIE jeść przed bieganiem?

Jeśli danego dnia planujesz trening, zrezygnuj z ciężkich, tłustych potraw. Szczególnie zgubne i zdradliwe mogą się okazać placki ziemniaczane, frytki, smażone mięso, smażona cebula.

Jeśli masz problem z laktozą, bądź ostrożny również z produktami mlecznymi. Warto też zachować czujność, jeśli chodzi o orzechy.

Na krótko przed bieganiem wyeliminuj także produkty o wysokiej zawartości błonnika np. ciemne pieczywo, ziarna, pestki.

Powyższe wskazówki są teoretycznie uniwersalne i sprawdzają się u większości biegaczy. Niektóre osoby jednak mają szczególnie wrażliwy układ trawienny. Zdarzają się wręcz takie, które np. przed porannym bieganiem w ogóle nie tolerują posiłku. Dlatego ważne jest, aby kwestię odżywiania przetestować na sobie. I w pierwszych dniach treningowych nie odbiegać za daleko od domu.

Iwona Ludwinek-Zarzeka