Mięsień gruszkowaty - ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające

Mięsień gruszkowaty — co to jest i jakie pełni funkcje?

Mięsień gruszkowaty to niewielki, podłużny mięsień, zlokalizowany pod mięśniami pośladkowymi. Pełni bardzo ważne funkcje w ludzkim ciele — odpowiada za ruchy odbywające się w stawie biodrowym. Po pierwsze jest odpowiedzialny za rotację zewnętrzną w stawie biodrowym oraz odwodzenie, wyprost i stabilizację. Choć mięsień gruszkowaty jest naprawdę mały, może powodować bardzo uciążliwy ból.

Mięsień gruszkowaty i zespół mięśnia gruszkowatego

Wszystkie schorzenia związane z mięśniem gruszkowatym określane są terminem zespołu mięśnia gruszkowatego (z ang. pririformis syndrome) lub rzadziej, ale również — z zapaleniem mięśnia gruszkowatego. Jakie objawy są charakterystyczne dla tego zespołu? Bardzo często objawy zespołu mięśnia gruszkowatego myli się z rwą kulszową. Faktycznie, niektóre objawy są podobne ze względu na to, że nerw kulszowy mieści się blisko mięśnia gruszkowatego.

Najczęściej o zaburzeniach napięcia mięśnia gruszkowatego świadczą następujące dolegliwości:
— ból pośladka, który promieniuje do dolnej kończyny,
— ból w odcinku lędźwiowego kręgosłupa,
— ograniczenie rotacji wewnętrznej w stawie biodrowym (również bolesne),
— uczucie drętwienia w pośladku lub w kończynach dolnych, czasami promieniujący nawet do stopy,
— trudności w wykonywaniu takich czynności, jak wchodzenie po schodach, schylanie tułowia do przodu przy prostych nogach, albo przebywanie przez dłuższy czas w pozycji siedzącej.

Mięsień gruszkowaty — ćwiczenia

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające. Należy wykonywać je starannie, z dużą dbałością o prawidłową technikę. Z tego względu polecane jest, by odpowiednie ćwiczenia pokazał fizjoterapeuta. Specjalista będzie w stanie dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Zazwyczaj zaczyna się od tych najprostszych, by powoli zwiększać zakres ruchu. Proste ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają posiadania specjalistycznego sprzętu czy akcesoriów.

W ramach rehabilitacji stosuje się także masaż mięśnia gruszkowatego. Jego skuteczność jest uzależniona od wielkości mięśni pośladka i grubości tkanki tłuszczowej. Korzystne efekty przynosi także taping, czyli plastrowanie. Taping polega na przyklejaniu różnej długości plastrów na skórze w miejscach, w których odczuwalny jest ból.

Mięsień gruszkowaty — rolowanie

Na rozluźnienie i uelastycznianie mięśnia gruszkowatego poleca się także rolowanie — za pomocą rollera (wałka) lub piłki do masażu. Rolowanie powinno odbywać się regularnie, najlepiej codziennie. Wystarczy zaledwie 10 minut każdego dnia, by poczuć zalety rolowania. Najlepiej by pośladki rolować oddzielnie — 5 minut jeden pośladek i 5 drugi.

Ćwiczenia rozluźniające mięsień gruszkowaty

Bardzo skutecznym ćwiczeniem rozluźniającym mięsień gruszkowaty jest proste ćwiczenie stopą. Jednoczenie odblokowuje ono zewnętrzne rotatory stawu biodrowego. Rozluźnienie tych mięśni wpływa na lepsze krążenie krwi, poprawę elastyczności stawu i likwiduje ucisk na nerw kulszowy.

Przyjmij pozycję wyjściową: stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość ramion. Następnie skręcaj stopy do wewnętrznej strony tak, by nie odrywać pięty od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozciąganie nie powinno sprawiać bólu.

Aby czerpać korzyści z tego ćwiczenia, powtórz je co najmniej 10 razy — najpierw jedną, potem drugą nogą.

DD

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »