Ćwiczenia izometryczne na kolano, mięsień czworogłowy, kręgosłup - na czym polegają?

Ćwiczenia izometryczne — na czym polegają?

Ćwiczenia izometryczne mają na celu wzmacnianie mięśni poprzez wykonywanie pracy siłowej. Podczas ćwiczeń dochodzi do napinania mięśni, ale jednocześnie nie skraca się ich długości. Są to głównie ćwiczenia o charakterze statycznym, przy których największą rolę odgrywa technika.

Prawidłowa technika to nie tylko poprawne, staranne i precyzyjne wykonywanie ćwiczeń, ale także umiejętność tzw. czucia mięśnia. Mniejsze znaczenia ma tempo i liczba powtórzeń.

Trening oparty na ćwiczeniach izometrycznych nie wykorzystuje zazwyczaj specjalnego sprzętu czy przyrządów — bazuje przede wszystkim na ciężarze własnego ciała. Chcąc jednak zwiększyć efekty, można włączyć akcesoria i dodatki urozmaicające, na przykład poduszkę czy piłeczkę. Można wykonywać je na leżąco lub stojąco, a nawet siedząc na krześle. Ich największą zaletą jest to, że nie obciążają stawów. Systematyczne treningi gwarantują wzrost siły, masy i poprawiają elastyczność mięśni.

Ćwiczenia izometryczne na mięsień czworogłowy

Podczas treningu mięśni czworogłowych uda napina się naprzemiennie prawą i lewą nogą — napięcie w każdej nodze ma trwać 5 sekund. Kolejne 5 sekund to czas na rozluźnienie — jest to ważny element ćwiczenia.

Każdą nogę trzeba ćwiczyć na zmianę, raz prawa noga napina mięsień czworogłowy uda 5 sekund, raz lewa noga. Jest to bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia izometryczne, wzmacniające i odbudowujące mięśnie, muszą mieć taki sam czas skurczu co czas rozluźnienia. Każde ćwiczenie powtórz 5 razy na nogę.

1) Przyjmij pozycję wyjściową — połóż się na plecach, kładąc się najpierw na boku. Nogi wyprostuj w kolanach i zacznij wciskać piętę prawej nogi w podłoże, stopę mając skierowaną palcami do góry, tak by poczuć napięcie uda. To samo wykonaj z drugą nogą. Wstawaj do pozycji pionowej, również kładąc się najpierw na boku. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą nogę.

2) Przyjmij pozycję wyjściową — połóż się na plecach, kładąc się najpierw na boku. Nogi wyprostuj w kolanach. Wciskaj piętę prawej nogi w podłoże, stopę mając skierowaną palcami do góry i zacznij unosić nogę na wysokość około 10 cm. Przytrzymaj 5 sekund i wykonaj to samo z drugą nogą. Wstawaj do pozycji pionowej, również kładąc się najpierw na boku. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą nogę.

3) Przyjmij pozycję wyjściową — połóż się na plecach, kładąc się najpierw na boku. Nogi wyprostuj w kolanach. Wciskaj piętę prawej nogi w podłoże, stopę mając skierowaną palcami do góry i przesuwaj nogę w bok po podłożu. Wstawaj do pozycji pionowej, również kładąc się najpierw na boku. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia izometryczne na kolano

1) Usiądź na krześle, unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na ok. 1 cm nad siedzeniem krzesła. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund. Następnie opuść nogę i podnieś lewą, wykonując dokładnie to samo napięcie. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

2) Usiądź na krześle i skieruj oba kolana do wewnątrz. Następnie unieś nogi w kostkach. Zaciśnij w tej pozycji kolana i wytrzymaj tak przez 5 sekund. Po napięciu rozluźnij mięśnie również przez 5 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup lędźwiowy

1) Stań prosto. Unieś i rozprostuj ręce nad głową najwyżej, jak potrafisz. Przytrzymaj ręce 5 sekund, a następnie opuść i rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz 10–15 razy.

2) Stań prosto. Unieś i rozprostuj ręce nad głową, najwyżej jak potrafisz. Chwyć prawą ręką za nadgarstek lewej dłoni. Wyprostuj obie ręce nad głową i przeciągnij na prawą stronę. Przytrzymaj tak 5 sekund. Wykonaj po 10 uniesień w lewą i w prawą stronę.

DD

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »