Czym jest mindfulness? Jak ćwiczyć uważność? Jakie są zalety treningu uważności?

Na pytania związane z mindfulness odpowiada książka Tomasza Kryszczyńskiego, który jest psychologiem i certyﬁkowanym, doświadczonym nauczycielem mindfulness. "Mindfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness" to doskonała pozycja dla tych, którzy chcą zacząć trenować uważność. Dzięki uprzejmości wydawnictwa Sensus prezentujemy fragment książki, która wprowadzi Was w zalety mindfulness i pokaże, jak ćwiczyć uważność.

Kobieta uprawiająca trening mindfulness (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Witthaya Prasongsin/Getty Images)

Co to jest mindfulness?

Mindfulness najczęściej tłumaczy się na polski jako uważność. Samo natomiast słowo "mindfulness" to palijskie "sati". Pali jest językiem, w którym spisano starożytny, buddyjski zbiór tekstów określany jako kanon palijski. Sati znaczyło pierwotnie między innymi pamięć, jednak we wspomnianym wyżej kanonie słowo to odnosiło się także do świadomości. Jak podkreśla znawca tematu, Bhikkhu Bodhi, sati to "przejrzysta, czysta świadomość" bieżącego doświadczenia. Właśnie z tradycji buddyjskiej sati — mindfulness — uważność zostało wprowadzone do psychologii zachodniej.

Czym więc jest mindfulness?

Mindfulness jest przede wszystkim świadomością. Świadomością bieżącego doświadczenia. Świadomością doznań z ciała, uczuć, emocji, myśli, umysłu. Przepełnioną akceptacją tego, co w danym momencie pojawia się w doświadczaniu. Akceptacją niemającą nic wspólnego z budowaniem bierności w codziennym życiu. Akceptacją, która związana jest z nieoszukiwaniem się, z widzeniem zjawisk takimi, jakie są — oczywiście na tyle, na ile nasza ludzka kondycja na to pozwala. Świadomością, która osadza dobry, bardzo pomocny w życiu dystans, która pozwala zrozumieć całym sobą, pozwala poczuć, że myśli to tylko ulotne zjawiska, że nie są tym samym, co odzwierciedlają, że są właśnie jedynie odzwierciedleniem — czasami bliższym, czasami dalszym — tego, co odwzorowują. Nigdy tym samym.

Trening uważności — korzyści

Mindfulness, trening uważności pomaga ludziom w różnych obszarach życia. Wiele badań wskazuje, że praktykowanie mindfulness między innymi:

• obniża wskaźniki chronicznego stresu,
• ogranicza nawroty depresji,
• pomaga radzić sobie z przewlekłym bólem,
• wspiera w radzeniu sobie z przeżytą traumą,
• pozytywnie wpływa w przypadku zaburzeń lękowych oraz zaburzeń odżywiania,
• zmniejsza doświadczanie dyskomfortu psychicznego,
• osłabia uzależnienie od alkoholu i narkotyków,
• wzmacnia koncentrację,
• poprawia pamięć,
• podnosi odporność organizmu,
• prowadzi do bycia szczęśliwszym.

Jednym z warunków skuteczności wielu interwencji opartych na mindfulness jest oczywiście systematyczna praktyka. Efekty nie przychodzą w wyniku jedynie czytania czy słuchania o mindfulness. Kluczem jest regularny trening umysłu ukierunkowany na pogłębianie świadomości bieżącego doświadczenia.

Trening uważności — jak ćwiczyć

Rozwijanie mindfulness często kojarzone jest z medytacją na siedząco, skrzyżowanymi nogami, zamkniętymi oczami, skierowaniem uwagi na oddech i bezruchem. Warto pamiętać, że jest to tylko jedna z wielu form rozwijania uważności. Mindfulness można wzmacniać poprzez praktyki, podczas których dedykujemy czas wyłącznie ćwiczeniom, ale również możliwe jest to i zdecydowanie wskazane także podczas typowych, codziennych aktywności, takich jak jedzenie, sprzątanie, mycie się i wielu innych.

Optymalnie, jeśli obie formy praktyki rozwijane są każdego dnia. Niestety wiele osób stosuje tylko jedną z nich, osłabiając w ten sposób efekty praktyki. Przykładem rozwijania mindfulness podczas codziennych aktywności jest pierwsze z ćwiczeń z grupy "Mindfulness w codziennym życiu", czyli "Poranne przebudzenie".

Poranne przebudzenie — ćwiczenie

Wiele osób budzi się ze snu z głową pełną myśli. Rozpoczyna dzień od gonitwy trosk, planów, wizji. Wyobrażeń o tym, co było lub co będzie. Przechodząc w ten sposób jedynie ze śnienia nocnego w śnienie dzienne. Z bardzo ograniczonym kontaktem z tym, co tu i teraz. Stan ten, który nazywam śnieniem na jawie, może trwać latami.

Czasami częściowe przebudzenie następuje pod koniec życia, łącząc się z poczuciem żalu, straconych lat, bezsensownego biegu, którego kierunek i rytm wyznaczały oczekiwania innych. Bywa, że przebudzenia następują regularnie, są jednak chwilowe, za słabe, aby znieść lęk, smutek, brak satysfakcji, a niewzmacniane gasną pod ciężarem nawykowych myśli i zachowań. Odcinając się od kontaktu z własnym doświadczeniem, doznaniami z ciała, emocjami, uczuciami, świadomością wpływu myśli na nasze życie, śnimy na jawie ze wszelkimi tego konsekwencjami.

Spróbuj zatem naprawdę przebudzać się każdego ranka i zamiast wpadać w automatyzm myśli, odnów kontakt z tym, co tu i teraz, z sobą, usłysz ciało i umysł. Rozpoczynając tak każdy dzień, wzmacniaj nieśnienie, sati, świadomość.

1. Po przebudzeniu obejmij uwagą oddech. Poczuj jego tempo, głębokość.
2. Obejmij uwagą doznania docierające w bieżącej chwili z ciała.
3. Uświadom sobie uczucia, emocje, z jakimi się budzisz.
4. Przywitaj je niezależnie od tego, jakie to uczucia, emocje.
5. Uświadom sobie myśli, które w tej chwili pojawiają się w twoim umyśle.
6. Przypomnij sobie, czym są myśli.
7. Jeśli chcesz, wróć do uważności oddechu.
8. Ze świadomością ruchu, doznań z powierzchni skóry, z wnętrza ciała, podnieś się z łóżka i wstań.

Mindfulness — książka

Artykuł stanowią fragmenty książki Tomasza Kryszczyńskiego "Mindfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness". Polecamy, jeśli potrzebujecie inspiracji do rozwijania uważności.