Trening HICT - zasady, ćwiczenia i zalety

Trening HICT to zestaw ćwiczeń o wysokim stopniu intensywności trwający jedynie 7 minut. W tym czasie wykonujemy zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Trening HICT umożliwia spalenie około 250 kcal.

Pajacyki to element treningu HICT (Shutterstock)

Trening HICT — zasady

HICT to skrót od High Intensity Circuit Training. Jest to trening obwodowy o wysokim stopniu intensywności. Poziom wysiłku i tempo wykonywania (im wyższa intensywność, tym szybsze i lepsze rezultaty) poszczególnych ćwiczeń powinien ustalić trener. Jest to zestaw ćwiczeń dla osób zapracowanych, które nie mogą przeznaczyć na aktywność fizyczną wiele czasu.

HICT trwa zaledwie 7 minut i pozwala spalić od 200 do 250 kcal. Charakteryzuje się maksymalizacją efektów przy niskim nakładzie czasu poświęconego na ćwiczenia. Co więcej, możemy go wykonać w dowolnym miejscu — do jego zrealizowania nie potrzeba sprzętu i akcesoriów sportowych. Wykorzystujemy jedynie ciężar własnego ciała.

Ze względu na to, że jest to trening intensywny, HICT może stanowić alternatywę dla wielogodzinnych ćwiczeń na siłowni. Trening ten jest znany od lat 70. ubiegłego wieku. Został opracowany przez trenerów współpracujących ze sportowcami.

Trening HICT to propozycja dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Osoby początkujące, jak również otyłe mogą nie sprostać intensywnemu zestawowi ćwiczeń, nie popełniając błędów technicznych (prawidłowa technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń). Jest to ważne nie tylko ze względu na efektywność treningu i ryzyko kontuzji. Natomiast osoby z problemami ze strony układu krążenia przed podjęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem.

Trening HICT — ćwiczenia

W ramach HICT wykonuje się naprzemiennie trening siłowy (na dolne i górne partie ciała) i wytrzymałościowy. Między seriami ćwiczeń siłowych przewidziano krótkie przerwy (od 10-sekundowych po 1-minutowe) na ćwiczenia aerobowe. Wraz ze wzrostem sprawności ćwiczącego przerwy należy skracać na rzecz ćwiczeń fizycznych.

Każdy 7-minutowy trening powinna poprzedzić rozgrzewka. W ramach jednej serii (trwającej od pół minuty do 60 sekund) wykonuje się od 9 do 12 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia:

przysiady (z oparciem o ścianę),
pompki,
plank (podpór przodem i podpór bokiem),
spięcia brzucha,
skoki na skakance,
bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
marsz,
pajacyki,
wykroki,
wchodzenie i schorzenie z krzesła.

Ważne jest, aby w trakcie poszczególnych ćwiczeń napinać mięśnie. Ponadto trening HICT należy wykonywać raz na dobę, aby organizm miał czas zregenerować się. Po tym zestawie ćwiczeń warto przeprowadzić cool down, a kolejny trening zrealizować po upływie 48 godzin.

Trening HICT — zalety

Dlaczego warto wykonywać intensywny trening obwodowy?

Oprócz tego, że trening obwodowy o wysokim stopniu intensywności zajmuje niewiele czasu, ma inne zalety, m.in. przynosi efekty w krótkim czasie od rozpoczęcia treningów, które są porównywalne z wielogodzinnymi ćwiczeniami na siłowni.