Trening przeciążeniowy HST — zasady, ćwiczenia, zalety i wady

Trening HST — zasady

Trening HST (Hipertrophy-Specific Training) to trening przeciążeniowy, którego istotą jest mechaniczne obciążanie mięśni. Autorem tego treningu kulturystycznego jest Bryan Haycock. To trudna i wyczerpująca metoda treningowa, która wymaga determinacji i motywacji, a także prowadzenia notatek z treningów (zapisywania obciążenia). Efektem HST jest przyrost masy mięśniowej w krótkim czasie i poprawa siły mięśni.

Świadome (trening uwzględnia przemiany zachodzące w komórkach mięśni) obciążanie partii mięśniowych ma skutkować hipertrofią mięśni, czyli rozrostem komórek, a zatem powodować przyrost ich masy i siły. To spostrzeżenie udowodniło, że zmiany natężenia i stopnia intensywności ćwiczeń nie wpływają na skuteczność treningów.

Co warto wiedzieć o kulturystyce?

Osoby praktykujące trening HST przestrzegają 4 zasad, które decydują o efektywności ćwiczeń. Pierwsza z nich to zasada mechanicznego obciążenia — należy wykonywać urozmaicone ćwiczenia z ciężarami trwające około 40–50 minut, co obciąża mięśnie i prowadzi do ich wzrostu (ich liczba jest kwestią indywidualną). Unikamy upadku mięśniowego, czyli ćwiczeń do ostatniego możliwego powtórzenia, gdyż uniemożliwia on szybką regenerację między treningami.

Zasada silnej stymulacji mięśni zakłada zwiększenie częstotliwości treningów do 3 tygodniowo: najlepiej ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek (2 tygodnie ćwiczeń 3 razy w tygodniu to mikrocykl, makrocykl to 4 mikrocykle — w pierwszym wykonuje się 15 powtórzeń, w kolejnym 10, a w trzecim i czwartym 5). Zapewnia nieustanny przyrost masy mięśni, gdyż rosną one przez około 48 godzin po treningu.

Trzecia zasada do systematyczne zwiększanie obciążenia (o 5% w każdym kolejnym treningu), aby zaskakiwać i mobilizować mięśnie do pracy na najwyższych obrotach i nie dopuścić do tego, żeby przyzwyczaiły się do zestawu ćwiczeń. Równocześnie oznacza to, że nie zaczynamy treningu od maksymalnego ciężaru.

Ostatnia zasada HST dotyczy pauz po cyklach treningowych, w których uzyskujemy maksymalne obciążenie. Okres roztrenowania, odpoczynku od ćwiczeń, powinien trwać od 9 do 12 dni, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Trening HST — przykładowe ćwiczenia

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu HST? Są to m.in:

• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
• przysiad ze sztangą,
• pompki na poręczach,
• wiosłowania sztangą,
• unoszenie boczne sztangielek,
• szrugsy,
• wyciskanie nóg na maszynie,
• arnoldki,
• podciąganie się na drążku,
• wyciskanie francuskie.

Przed rozpoczęciem treningu HST należy ustalić ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia z planu treningowego — odmienny w zależności od liczby powtórzeń (inny dla 15, 10 i 5 powtórzeń). Ponadto trzeba opanować technikę ćwiczeń (dlatego nie mogą go praktykować amatorzy i początkujący kulturyści).

Rozgrzewka z ciężarami jest konieczna tylko wtedy, gdy wykonujemy 10 i 5 powtórzeń z większym obciążeniem. W przypadku 15 powtórzeń ciężar jest niewielki — dlatego nie ma obowiązku wykonania osobnych ćwiczeń rozgrzewających.

Trening HST — zalety i wady

Jakie plusy i minusy ma trening przeciążeniowy?

Efektem treningu HST jest przede wszystkim zwiększenie masy mięśni i ich siły. Wyróżnia go wysoki stopień skuteczności, jednak dla wielu osób może okazać się zbyt monotonny.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »